تنفس جعبه ای چیست و چه فوایدی دارد؟

تنفس جعبه ای که به آن تنفس مربعی نیز گفته می‌شود، یک تکنیک تنفس عمیق است که می‌تواند به شما در کاهش سرعت تنفس و در نتیجه کاهش استرس کمک کند.

تنفس جعبه ای که به آن تنفس مربعی نیز گفته می‌شود، یک تکنیک تنفس عمیق است که می‌تواند به شما در کاهش سرعت تنفس کمک کند. این تکنیک با منحرف کردن ذهن شما هنگام شمارش تا چهار، سیستم عصبی شما را آرام کرده و استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد.

تنفس جعبه ای یک تکنیک آرامش بخش ساده اما قدرتمند است که می‌تواند به شما در بازگرداندن الگوی تنفس به ریتمی آرام کمک کند. این تکنیک می‌تواند ذهن شما را پاک و آرام کند و تمرکزتان را بهبود بخشد.

شروع تنفس جعبه ای

هنگام انجام تنفس جعبه ای، خوب است که:

روی صندلی بنشینید، بایستید یا به پشت دراز بکشید، یک دست روی سینه و یک دست روی شکم. وقتی روی صندلی می‌نشینید، مطمئن شوید که کمرتان تکیه‌گاه دارد و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارد.
به مدت یک دقیقه مانند حالت عادی نفس بکشید.
بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را مشاهده کنید.
اگر متوجه شدید که سینه‌تان بالا می‌آید اما شکمتان بالا نمی‌رود، تنفس سطحی دارید. اگر شکمتان بالا می‌آید، نفس عمیق می‌کشید و آرامش کامل را در بدن خود فعال می‌کنید.
آگاهانه نفس بکشید و مطمئن شوید که نفس‌های عمیق می‌کشید و اجازه می‌دهید شکمتان بالا بیاید.
اگر دراز کشیده‌اید یا روی صندلی نشسته‌اید، هنگام نفس عمیق کشیدن، احساس می‌کنید که کمرتان به سطح فشار می‌آورد.
اگر این اولین بار است که تنفس جعبه ای را تمرین می‌کنید، در حالی که روی نفس‌های عمیق و نرم تمرکز می‌کنید، شکم خود را به بیرون فشار دهید.
این کار را مرتباً تمرین کنید تا روزانه تنفس عمیق را تشویق کنید.

نحوه انجام تنفس جعبه ای

یادگیری تنفس جعبه ای آسان و سریع است. هر کسی می‌تواند این تکنیک را تمرین کند و در موقعیت‌های استرس‌زا، زمانی که می‌خواهید تمرکز خود را بازیابی کنید یا تمرکز خود را بهبود بخشید، مفید است.

چهار مرحله برای تسلط بر تنفس جعبه ای

مرحله 1: نفس بکشید و به آرامی تا چهار بشمارید. ورود هوا به ریه‌های خود را احساس کنید.

مرحله 2: نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید. سعی کنید به مدت 4 ثانیه از دم یا بازدم خودداری کنید.

مرحله 3: به آرامی به مدت 4 ثانیه از طریق دهان خود بازدم کنید.

مرحله 4: قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، 4 ثانیه دیگر صبر کنید.

این تمرین را تا زمانی که احساس تمرکز مجدد کنید، تکرار کنید. سی ثانیه تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید.

فواید تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای می‌تواند در بسیاری از موقعیت‌ها مفید باشد، مانند:

این روش می‌تواند به شما در مقابله با وحشت و استرس هنگام احساس غرق شدن در مشکلات کمک کند. شمارش به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را از موقعیت‌های ایجاد کننده وحشت بردارید و بتوانید واکنش خود را مدیریت و کنترل کنید.
هنگام بی‌خوابی به شما کمک می‌کند تا بخوابید.
با آموزش تنفس ریتمیک به ریه‌های خود، به کنترل تنفس سریع کمک می‌کنید.
هنگامی که یک روز شلوغ یا پراسترس دارید، به شما کمک می‌کند تا دوباره تمرکز کنید.
وحشت و نگرانی را کاهش می‌دهد.
هنگام آماده شدن برای روز، شما را آرام نگه می‌دارد.
هنگام تصمیم‌گیری‌های بزرگ به شما کمک می کند.
فشار خون را کاهش می‌دهد و کورتیزول - هورمون استرس - را کاهش می‌دهد که می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

کجا تنفس جعبه ای را تمرین کنیم

یکی از مزایای تنفس جعبه ای این است که می‌توانید آن را در هر مکانی تمرین کنید. می‌توانید آن را در محل کار، خانه، مکان‌های عمومی یا در یک موقعیت استرس‌زا تمرین کنید. با این حال، لازم نیست فقط زمانی که استرس دارید تنفس جعبه ای را تمرین کنید. می‌توانید این کار را برای آرام کردن ذهن و بدن خود انجام دهید، به خودتان اجازه دهید دوباره تنظیم شوید و شاداب بمانید.

نکاتی برای تنفس جعبه ای

اگر در این تکنیک تنفس تازه‌کار هستید، در اینجا چند نکته وجود دارد:

اگر ۴ ثانیه زیاد است، می‌توانید با ۲ یا ۳ ثانیه شروع کنید تا به شما در شروع تمرین کمک کند.
اگر پیدا کردن ریتم دشوار است، ثانیه‌ها را در ذهن خود بشمارید.
مطمئن شوید که راحت هستید. وقتی آرام هستید و در موقعیت راحتی قرار دارید، تمرکز روی نفس راحت‌تر است./