راهنمای رژیم غذایی سالم برای نوجوانان

تغذیه درست و سالم، اصلی‌ترین و مهم‌ترین مورد برای سپری کردن دوره نوجوانی به شکل ایده‌آل است و اهمیت و نقش پر‌رنگ آن غیر‌قابل‌چشم‌پوشی چرا که تفکر و ذهن سالم لازمه داشتن بدن سالم است.

شاید بتوان گفت نوجوانی مهم‌ترین و باارزش‌ترین دوره زندگی هر انسان است. همه ما به خوبی می‌دانیم در این برهه از زندگی تقریبا همه چیز دستخوش تغییر و تحول می‌شود؛ از تغییرات فیزیکی بدن گرفته تا حالات روانی و احساسی نوجوان. به طور کلی به افراد بین گروه سنی 13 تا 19 سال «نوجوان» گفته می‌شود و معمولا در این دوره از زندگی است که ما متفاوت‌ترین مسائل زندگی‌مان مانند شکست عاطفی، استرس و نگرانی، عدم اعتمادبه‌نفس کافی و فشار زندگی را تجربه می‌کنیم و بدون اینکه حتی خودمان هم بدانیم در یک لحظه شاد هستیم و ممکن است تنها چند دقیقه بعد عصبانی یا غمگین باشیم. در حقیقت تمامی این موارد بخشی از دوره رشد و تکامل و وجود آن کاملا عادی و نتیجه عملکرد طبیعی بدن ماست. پس همین دلایل، کافی است تا از اهمیت درک و شناخت کافی دوره نوجوانی و مسائل مرتبط با آن آگاه شویم، اما چگونه می‌توان نوجوانی را به یک دوره شاد و خاطره‌انگیز در زندگی تبدیل کرد؟

به گزارش «بهپو»، پاسخ این پرسش قدم اولی است که برای داشتن و پایه‌گذاری یک زندگی سالم و مملو از موفقیت برمی‌داریم. بدیهی است تغذیه درست و سالم، اصلی‌ترین و مهم‌ترین مورد برای سپری کردن دوره نوجوانی به شکل ایده‌آل است و اهمیت و نقش پر‌رنگ آن غیر‌قابل‌چشم‌پوشی چرا که تفکر و ذهن سالم لازمه داشتن بدن سالم است. در ادامه با 10 توصیه مهم تغذیه‌ای مناسب برای این گروه سنی آشنا خواهید شد.

1- صبحانه را فراموش نکنید

صبحانه مهم‌ترین وعده خوراکی در روز است که کمک می‌کند انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های بدنی در طول روز داشته باشید. علاوه بر این خوردن صبحانه باعث می‌شود در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشید و وزن بدنتان در وضعیت سالم و ایده‌آل باقی بماند. با این حال به طور تقریبی، بیش از نیمی از پسران نوجوان و بیش از دو‌سوم دختران نوجوان وعده صبحانه را حذف می‌کنند و از اهمیت آن در رشد سالم خود غافل هستند. استفاده از کره، پنیر، شیر‌ کم‌چرب، غلات کامل سبوس‌دار، جو‌دو‌سر و میوه‌های تازه علاوه بر اینکه برای سالم‌سازی صبحانه یک ترفند مفید و کارآمد است، می‌تواند برای چشیدن طعم یک وعده صبحانه عالی هم بسیار مناسب باشد و در عین حال فیبر، مواد معدنی ضروری و ویتامین D و C لازم برای بدنتان را هم تامین کند.

2- تا می‌توانید، غذا‌های حاضری و فراوری‌شده نخورید

خیلی از نوجوانان ترجیح می‌دهند هر روز از غذاهای حاضری و فراوری‌شده یا به اصطلاح فست‌فود استفاده کنند. خوراکی‌هایی مانند انواع پیتزا، برگر‌ها، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌شده و نوشابه که مملو از شکر، چربی و مواد افزودنی هستند، فقط کالری مضر و اضافه وزن به دنبال خواهند داشت. لازم است بدانید این مواد در مقایسه با غذا‌های خانگی تنها حاوی چربی بیشتر و البته مضر مثل چربی‌های اشباع‌‌شده، نمک، شکر و فیبر نا‌کافی با ارزش تغذیه‌ای پایین هستند که همگی برای بدن‌ شما سوخت مضر محسوب می‌شوند و مصرفشان به هیچ عنوان بدون ضرر نخواهد بود. شاید در این سن پایین، شنیدن سکته قلبی دور از ذهن به نظر برسد اما باید بدانید استفاده از رژیم غذایی نا‌سالم می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی، اضافه وزن، فشار خون، یبوست، دیابت، خستگی مفرط و عدم تمرکز کافی در آینده نزدیک شود.

3- استخوان‌های‌ خود را از نوجوانی مستحکم بسازید

کلسیم برای رشد استخوان‌ها بسیار ضروری است. اگر نوجوانان به مقدار لازم و کافی از کلسیم در رژیم غذایی خود استفاده کنند احتمال ابتلا به پوکی استخوان و وقوع شکستگی‌های استخوانی در بزرگسالی به میزان چشمگیری کاهش پیدا خواهد کرد. خانم‌های بین رده سنی 13 تا 17 سال باید به طور میانگین روزانه 1300‌ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی که طبق آمار به‌دست‌آمده در خوشبینانه‌ترین حالت تنها 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند. این در حالی است که میزان کلسیم لازم و مصرفی برای آقایان در همین رده سنی معادل با 1400 میلی‌گرم در روز است. کمبود کلسیم به‌خصوص در خانم‌ها به دلیل مصرف ناکافی فراورده‌های لبنی مانند شیر است. در کل، توصیه می‌شود نوجوانان روزانه 3 تا 4 لیوان شیر و ترجیحا شیر کم‌چرب مصرف کنند. به خاطر داشته باشید تنها منبع تامین کلسیم فراورده‌های لبنی نیست و شما می‌توانید نیاز خود به این ماده معدنی را در سایر مواد غذایی از جمله بادام، کلم بروکلی، انجیر، دانه سویا، ماهی ساردین و سالمون تامین کنید.

4- مصرف آهن را افزایش دهید

آهن به‌عنوان نوعی ماده معدنی بسیار ارزشمند، بخش مهمی از گلبول‌های قرمز خونی را تشکیل می‌دهد و وجود آن برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است. از آنجایی که کافی بودن سطح آهن در بدن به افزایش تمرکز در نوجوانان، حفظ انرژی آنها و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن‌شان کمک می‌کند بسیار مهم است که والدین به دریافت آهن کافی توجه ویژه‌ای نشان دهند.

با توجه به اینکه دختران نوجوان در سنین 14 تا 18 سالگی و به‌دلیل رسیدن به سن بلوغ و تجربه اولین دوره‌های عادت‌ماهانه ممکن است با دفع آهن از بدن مواجه شوند، بهتر است روزانه حداقل 15 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. پسران نوجوان هم در همین سن به دریافت 11 میلی‌گرم آهن در طول روز نیاز دارند. زمانی که میزان دریافت آهن در بدن نوجوانان (خصوصا دختران نوجوان) کاهش پیدا می‌کند، آنها با افت انرژی شدید، بی‌حالی مزمن، عدم تمرکز کافی برای درس خواندن و حتی گاهی از‌دست‌دادن صبوری و آرامش مواجه می‌شوند.

اگر می‌خواهید نوجوان شما آهن مناسبی را دریافت کند، بهتر است منابع غذایی حاوی آهن را همراه با منابع غذایی حاوی ویتامین C برایشان آماده کنید؛ یعنی کنار تمامی غذاهای آنها، حتما مقداری آب‌لیموی تازه، آب مرکبات تازه یا سالاد سبزی‌های تازه قرار دهید. نوجوانان باید در طول روز حداقل بین 113 تا 170 گرم از منابع حیوانی دریافت آهن استفاده کنند. این منابع شامل انواع گوشت قرمز، مرغ، گوشت پرندگان، ماهی و تخم‌مرغ می‌شوند. ضمن اینکه نوجوانان روزانه باید دریافت آهن گیاهی را هم در رژیم غذایی خودشان داشته باشند. آهن گیاهی به‌وفور در انواع حبوبات، انواع آجیل‌های خام و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، نخود فرنگی و مارچوبه یافت می‌شود. به‌علاوه، این روزها می‌توانید به‌سادگی نان‌های غنی‌شده با آهن، پاستاهای غنی‌شده با آهن یا غلات صبحانه غنی‌شده با آهن را هم برای نوجوانان تهیه و آماده مصرف کنید.

5- مراقب شیوه غذا خوردنتان باشید

تنها زمانی که احساس گرسنگی کردید غذا بخورید و به محض احساس سیری خوردن غذا را متوقف کنید. سعی کنید تا حد امکان هیچ یک از وعده‌های اصلی غذایی‌تان را حذف نکنید و به جای آن در هر وعده حجم غذای کمتری بخورید. هنگام خرید به جدول ارزش تغذیه‌ای پشت بسته‌بندی خوراکی‌ها توجه کنید تا به این ترتیب از مصرف کالری بیشتر جلوگیری کنید. زمان غذا خوردن به غذا نمک اضافه نکنید، مصرف بیش از اندازه نمک در هیچ سن و سالی به‌خصوص در دوره نوجوانی برایتان مناسب نخواهد بود. از سن 11 سالگی به بعد هیچ فردی نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کند.

6- به خاطر پوست‌تان این خوراکی‌ها را بخورید

جوش و آکنه موارد اجتناب‌ناپذیر دوره نوجوانی هستند اما آنچه پوست شما برای مبارزه با این معضل ناخوشایند نیاز دارد مصرف مواد ضروری و مفیدی است که با آبرسانی و تغذیه آن به حفظ شادابی و طراوت پوست‌ کمک بیشتری کند، برای مثال، مواد مغذی مثل زینک، ویتامین C و آهن. علاوه بر این، وجود آنتی‌اکسیدن‌های ضروری و چربی مفیدی مثل امگا3 هم برای داشتن پوست سالم بسیار مفید خواهد بود. منابع طبیعی این مواد سالم و ضروری عبارتند از میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌های روغنی و ماهی‌های چرب. توصیه می‌شود در صورت امکان هفته‌ای 2 ‌مرتبه ماهی بخورید و سعی کنید یک وعده از آن ماهی چرب مثل ساردین یا سالمون باشد. مهم‌تر اینکه ماهی‌های چرب منابع مناسبی برای تامین پروتئین هستند که عامل مهمی در رشد و تکامل محسوب می‌شود.

7- مصرف اسنک‌های سالم را جایگزین عادت‌های بدغذایی کنید

همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، فشار‌های روانی و احساسی در این دوره از زندگی کم نیستند و همین موضوع می‌تواند باعث ایجاد احساس نیاز به خوردن مداوم شود. توصیه می‌کنیم به جای مصرف خوراکی‌های سرشار از کالری مثل چیپس، پفک و بستنی با استفاده از میوه‌های تازه و لبنیات کم‌چرب خودتان در منزل اسموتی یا بستنی خانگی تهیه کنید یا میوه‌های خشک‌شده و دانه‌های روغنی (آجیل) را جایگزین اسنک‌های نا‌سالم کنید.

8- مصرف مداوم ویتامین C را فراموش نکنید

گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و مرکباتی مانند پرتقال و لیمو منابع مناسبی برای تامین ویتامینC لازم برای بدنتان هستند. ویتامین C کمک می‌کند آهن بهتر و بیشتر به بدنتان جذب شود. برای مثال می‌توانید به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه همراه با وعده‌های غذایی از آبمیوه‌ها طبیعی که حاوی این ویتامین مفید برای بدن هستند، استفاده کنید.

9- زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب یکی دیگر از عادت‌های خوبی است که باید از سن پایین آن را شروع کنید. برای هیدراته ماندن بدن به‌خصوص زمانی که فعالیت بدنی بیشتری دارید، روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. استفاده از شیر کم‌چرب هم می‌تواند گزینه مناسبی برای مصرف کافی مایعات باشد.

10- اهمیت مصرف فولات را از یاد نبرید

خوراکی‌های دارای فولات حاوی فولیک اسید طبیعی هستند. برای مثال سبزیجات برگ‌سبز، برنج قهوه‌ای، نان‌های غنی‌شده و غلات مناسب برای صبحانه مثل جو‌ دو‌سر گزینه‌های مناسبی برای تامین فولات لازم برای بدن هستند.

5 توصیه غذایی به نوجوانان ایرانی

1- کمبود ویتامین D، یکی از کمبودهای رایج تغذیه‌ای میان نوجوانان ایرانی است که می‌تواند باعث ایجاد خستگی و کاهش تمرکز برای یادگیری در این گروه سنی شود. از این‌رو، به تمام نوجوانان ایرانی توصیه می‌شود هنگام انتخاب محصولات غذایی، تا حد ممکن انواعی را انتخاب کنند که غنی‌شده با ویتامین D هستند. خوشبختانه، این روزها انواع محصولات لبنی، غلات و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D به‌وفور در فروشگاه‌های عرضه مواد غذایی وجود دارند و نوجوانان و خانواده آنها می‌توانند به‌سادگی این محصولات غذایی را تهیه و مصرف کنند. نکته دیگر اینکه نوجوانان ایرانی باید برای پیشگیری از ایجاد کمبود ویتامین D در بدن حتما مکمل‌های این ویتامین را زیر نظر متخصص تغذیه مصرف کنند.

2- چاقی و کم‌تحرکی کنار افزایش مصرف فست‌فودها، ‌غذاهای چرب، شیرین و سرخ‌کردنی، عاملی تاثیرگذار در افزایش نرخ ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن میان نوجوانان ایرانی است که همین مساله می‌تواند احتمال مبتلا شدن به دیابت و کبد چرب را با رسیدن به سنین جوانی و بزرگسالی در آنها افزایش دهد. به همین دلیل علاوه بر توصیه به داشتن حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با سرعت متوسط به بالا به نوجوانان ایرانی، به آنها توصیه می‌شود تا حد ممکن دور مصرف غذاهای چرب، فراوری‌شده، شیرین و سرخ‌کرده را خط بکشند، روزی 2 تا 3 میوه مصرف کنند و استفاده از سبزی‌ها را به‌صورت نامحدود در برنامه غذایی خود داشته باشند. این گروه سنی از افراد جامعه باید بدانند زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها می‌تواند افزایش کالری دریافتی را در پی داشته باشد، اما مصرف بدون محدودیت سبزی‌ها که کالری بسیار ناچیزی دارند، تاثیری بر افزایش وزن آنها نخواهد داشت.

3- توصیه دیگر ما به دخترخانم‌های نوجوان ایرانی است که در سن بلوغ قرار دارند. معمولا این گروه سنی با کم‌خونی فقر آهن مواجه هستند و باید برای اطلاع از ابتلا به کم‌خونی و نوع آن حتما یک بار به پزشک مراجعه کنند و آزمایش بدهند. دخترخانم‌های نوجوان در سن بلوغ، به دلیل شروع خونریزی‌های ماهانه، باید برنامه غذایی خود را به‌نحوی ترتیب بدهند که حتما مصرف هفتگی گوشت قرمز و سایر منابع پروتئین حیوانی برای دریافت آهن را داشته باشند.

4- نوجوان‌های در سن رشد برای استحکام استخوان‌های خود، قد کشیدن کافی و استحکام دندان‌هایشان به مقادیر کافی از کلسیم نیاز دارند. از این‌رو، به نوجوانان ایرانی که تقریبا مانند سایر افراد جامعه تا حدی در معرض کمبود کلسیم قرار دارند، توصیه می‌شود حداقل 3 وعده لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی در طول روز مصرف کنند.

5- از آنجایی که شیوه خوردوخوراک نوجوانان به گونه‌ای است که ترجیح می‌دهند حجم بیشتری از انواع نوشیدنی‌های گازدار را مصرف کنند، برخی مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس، سوء‌هاضمه یا نفخ در آنها شایع است. به همین دلیل به این گروه سنی توصیه می‌شود محدودیت‌هایی برای مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار در نظر بگیرند./