6 توصیه تغذیه ای به آقایان در روز ملی سلامت مردان

اولین پنجشنبه اسفند روز سلامت مردان نامگذاری شده است. یکی از مواردی که می‌تواند بر سلامت مردان تاثیر مستقیم و موثری داشته باشد، انتخاب نوع مواد غذایی یا رژیم غذایی روزانه است.

افرادی که از کودکی تغذیه سالمی داشته‌اند، در بزرگسالی و میانسالی کمتر به بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و حتی سرطان مبتلا می‌شوند. شاخص‌های مختلفی که بیانگر عوامل خطر بیماری‌هاست، نشان می‌دهد مردان تغذیه مناسبی ندارند؛ 31 درصدشان فعالیت بدنی نامناسب دارند و 20 درصد مردان هم به صورت روزانه سیگار می‌کشند. این در حالی است که براساس آمارهای وزارت بهداشت، از 37 سرطان شایع، 32 مورد در مردان اتفاق می‌افتد و نکته مهم دیگر اینکه مردان هنگام بیماری کمتر به پزشک مراجعه می‌کنند و وقتی مراجعه می‌کنند هم کمتر علائم خود را اعلام و کمتر دستورات پزشکی را رعایت می‌کنند.

به گزارش «بهپو»، اول تا هفتم اسفند هر سال در تقویم سلامت کشورمان به‌نام «هفته سلامت مردان» و اولین پنجشنبه اسفند روز سلامت مردان نامگذاری شده است. هدف از نامگذاری این هفته به‌نام سلامت مردان، این است که آقایان بیشتر نسبت به سلامتشان هوشیار باشند و با انتخاب شیوه زندگی سالم بتوانند زندگی طولانی‌تر و همراه با سلامت داشته باشند. یکی از مواردی که می‌تواند بر سلامت مردان تاثیر مستقیم و موثری داشته باشد، انتخاب نوع مواد غذایی یا رژیم غذایی روزانه است.

آیا شیوع بیماری‌های غیرواگیر در مردان بیشتر است؟

تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارد و درواقع اگر مردان الگوی غذایی سالم و درستی داشته باشند، به میزان قابل‌توجهی از بیماری‌هایی که به دلیل تغذیه نامطلوب ایجاد می‌شود، پیشگیری خواهد شد. وضعیت مردان در بیماری‌های غیرواگیر در بسیاری موارد از زنان بدتر نیست. به طور مثال، شیوع دیابت در مردان حدود 5/8 درصد و از زنان کمتر است زیرا این میزان در زنان 10 درصد است. با این حال یکی از نگرانی‌ها روند رو به رشد دیابت و فشارخون است، به طوری که فشارخون در مردان حدود 26 درصد است و 22 درصد مردان چربی خون بالا دارند. اضافه وزن و چاقی هم مشکل دیگری است که باید به آن توجه کنیم. شیوع اضافه وزن و چاقی در مردان نیز در استان‌های مختلف 30 تا 60 درصد است. این شیوع در استان‌های گیلان، مازندران، تهران، آذربایجان شرقی و غربی و اردبیل بیشتر است که علت اصلی آن الگوی غذایی نامناسب و تحرک بدنی ناکافی است. همان‌طور که می‌دانید، اضافه وزن و چاقی عوامل خطر برای بیماری‌های غیرواگیر مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع سرطان‌ها و دیابت است.

بیشتر بخوانید: 12 بیماری شایع مردان

الگوی غذایی مردان ناسالم است

مردان الگوی غذایی مناسبی ندارند. البته در زنان هم همین طور است و نمی‌توان گفت الگوی غذایی‌ زنان سالم است. به طور مثال، توصیه می‌شود در همه گروه‌های سنی، در روز 5 وعده میوه و سبزی مصرف شود و این کار برای پیشگیری از چاقی، دیابت و انواع سرطان‌ها مهم است. متاسفانه فقط 18 درصد مردان حداقل 2 واحد میوه در روز می‌خورند، در حالی که از نظر تغذیه‌ای باید حداقل 2 واحد میوه و سبزی در روز مصرف شود. در کل، اصول تغذیه‌ای سالم می‌گوید، 3 تا 5 واحد سبزی باید در روز مصرف شود، در صورتی که حدود 41 درصد مردان حداقل 3 واحد سبزی در روز مصرف می‌کنند. به عبارت دیگر، الگوی مناسبی در مورد مصرف میوه و سبزی در مردان وجود ندارد.

در مورد الگوی مصرف نمک هم همین گونه است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند، کمتر از 5 گرم در روز نمک مصرف شود ولی حدود 90 درصد مردها بیش از 5 گرم در روز نمک می‌خورند که عامل خطر برای فشارخون بالا، سکته‌های مغزی و بیماری‌های قلبی است. مطالعات جدید حتی مصرف غذاهای چرب و شور را در ابتلا به سرطان معده موثر دانسته‌اند و متاسفانه مردان در روز به طور متوسط 10 گرم نمک می‌خورند و مصرف نمک در آقایان بیشتر از خانم‌هاست.

شاخص دیگر که وضعیت تغذیه‌ای مردان را نشان می‌دهد، مصرف ماهی است. توصیه می‌شود برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی 2 بار در هفته ماهی مصرف شود، در حالی که فقط 10 درصد آقایان 2 بار در هفته ماهی مصرف می‌کنند. مورد بعدی، مصرف شیر و لبنیات است. شیر و لبنیات به عنوان یکی از گروه‌های اصلی غذایی است و روزانه باید بین 2 تا 3 واحد برای پیشگیری از پوکی و شکستگی‌های خودبه‌خودی مصرف شود. متاسفانه تقریبا 20 درصد مردها روزانه 2 واحد شیر و لبنیات می‌خورند. البته منظور از لبنیات، بستنی و لبنیات پرچرب نیست و آنچه بدن به آن نیاز دارد شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است که منابع پروتئین، کلسیم و فسفر هستند و باید برای پیشگیری از چاقی، نوع کم‌چربشان مصرف شود.

از این‌رو، در ادامه این مطلب به بررسی مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای حفظ سلامت مردان می‌پردازیم.

کمتر گوشت قرمز بخورید

براساس اعلام انجمن قلب آمریکا، مردان حدود 10 تا 15 سال زودتر از زنان به بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر ناشی از آن مبتلا می‌شوند. علاوه بر استرس‌های کاری و روزمره، بالا بودن چربی و فشارخون در بیشتر آقایان عاملی برای ابتلای آنها به بیماری‌های قلبی است. تحقیقاتی که توسط پزشکان انجمن قلب آمریکا انجام گرفته، نشان می‌دهد معمولا آقایان بیشتر از خانم‌ها به خوردن گوشت قرمز (مخصوصا گوشت‌های قرمز پرچرب) علاقه دارند. همین علاقه و عادت غذایی نادرست می‌تواند زمینه افزایش کلسترول خون، بالا رفتن سطح چربی بد خون، ابتلا به فشارخون بالا و درنهایت ابتلا به بیماری‌های قلبی را برای آقایان به‌دنبال داشته باشد.

تحقیقات ثابت کرده‌اند ‌آقایانی که هر روز گوشت قرمز مصرف می‌کنند،۳ برابر بیشتر از سایر مردان با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی (خصوصا سکته‌های قلبی) مواجه هستند. از این‌رو، توصیه می‌شود آقایان بیشتر از 2 وعده در هفته (هر وعده برابر با 70 تا 120 گرم) گوشت قرمز مصرف نکنند و حتما از مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب پرهیز کنند. بهتر است آقایان حداقل هفته‌ای 3 تا 4 مرتبه پروتئین گیاهی مانند انواع حبوبات یا غلات سبوس‌دار را در برنامه غذایی خودشان داشته باشند و رژیم غذایی آنها بیشتر از گوشت‌های سفیدی مانند ماهی، سینه بوقلمون یا سینه مرغ تشکیل شده باشد.

سبزی‌ و میوه‌های رنگی بخورید

متاسفانه یکی از عادت‌های نادرست غذایی در رژیم بسیاری از مردان، مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزی‌ها در طول روز است. همین مساله باعث می‌شود خطر بروز سرطان کولون در آقایان بیشتر از خانم‌ها باشد. براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، بهتر است تمامی آقایان حداقل روزی 2 تا 3 لیوان سبزی و صیفی تازه و 2 تا 3 عدد میوه فصل مصرف کنند. میان میوه‌ها و سبزی‌ها بهتر است انواعی با رنگ‌های مختلف را انتخاب کنند زیرا هر رنگ از میوه‌ها و سبزی‌ها دارای آنتی‌اکسیدان متفاوت و ارزشمندی است که همگی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند.

حداقل 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید

متاسفانه بسیاری از آقایان به‌دلیل مشغله‌های کاری خودشان در ساعات پایانی شب اقدام به صرف شام می‌کنند و کمی بعد از خوردن شام نیز به خواب می‌روند. این مساله می‌تواند با وارد کردن کالری مازاد به بدن و عدم سوخت‌وساز مناسب تا قبل از خواب، عاملی اساسی برای ابتلا به اضافه‌وزن، چاقی شکمی، دیابت نوع2 و فشارخون بالا در آنها باشد.

از این‌رو، توصیه می‌شود به‌منظور وجود زمان کافی برای سوخت‌وساز مناسب در بدن، وعده شام را حدود 4 ساعت قبل از خواب میل کنید. بهتر است وعده شام تا حد امکان سبک و متشکل از حجم بالایی از سبزی‌ها یا صیفی‌ها، مقداری پروتئین گیاهی یا حیوانی کم‌چرب، مقداری غلات سبوس‌دار و حجم کمی از چربی‌هایی مانند روغن زیتون باشد.

پرخوری نکنید

یکی دیگر از عادت‌های غذایی نامناسب اما رایج میان آقایان، پرخوری در وعده‌های غذایی اصلی است. این عادت می‌تواند باعث ایجاد نوسانات در قندخون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع2 در مردان شود. همین پرخوری در وعده‌های اصلی می‌تواند به‌مرور زمان عامل ابتلا به بیماری‌های قلبی در مردم باشد.

از این‌رو، توصیه می‌شود برای پیشگیری از پرخوری در وعده‌های غذایی اصلی، حدود 45 دقیقه قبل از خوردن غذا حتما 1.5 لیوان آب ولرم یا یک بشقاب پر از سالاد سبزیجات مصرف کنید. نوشیدن آب یا خوردن سالاد باعث پر شدن حجمی از معده می‌شود و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

علاوه بر این، اگر سعی کنید لقمه‌های غذای خودتان را آهسته‌تر و طولانی‌تر بجوید، پیام سیری هم زودتر به مغزتان می‌رسد و جلوی پرخوری‌تان گرفته می‌شود. زمانی که شما تندتند غذا می‌خورید، اجازه نمی‌دهید پیام سیری به‌موقع از دستگاه گوارش به مغز برسد.

ذائقه‌تان را به غذاهای کم‌نمک عادت دهید

نمک به مقدار حدود 5-3 گرم در روز (نصف قاشق مرباخوری) مورد نیاز است. مصرف زیاد نمک از مهم‌ترین عوامل فشارخون بالاست و ایران یکی از پرمصرف‌ترین کشورهاست که میانگین مصرف سرانه نمک در روز 2 تا 3 برابر استاندارد جهانی است، در حالی که فقط 5 گرم نمک در روز از طریق نان مصرفی مردم دریافت می‌شود.

آمارها نشان می‌دهد از هر 380 هزار مورد مرگ‌ومیر در کشور، 135 هزار مورد آن ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی است که فشارخون یکی از عوامل اصلی آن محسوب می‌شود. بر اساس بررسی‌های انجام‌شده، در صورتی که افراد فقط 3 گرم از مصرف روزانه نمک خود را کاهش دهند، حدود۵۰ درصد از بیماری‌های قلبی-عروقی کمتر می‌شود.

نمک از راه‌های مختلف مانند مراحل تهیه و پخت غذا، مصرف انواع سوپ‌های آماده، انواع شورها، ترشی‌ها و کنسروها، مصرف سوسیس، کالباس و همبرگر و تنقلات شور مانند چیپس و فراورده‌های غلات حجیم‌شده دریافت می‌شود. یکی از مهم‌ترین دلایل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شوری است بنابراین با کاهش مصرف نمک، ذائقه به غذای کم‌نمک عادت می‌کند.

متاسفانه خیلی از آقایان عادت دارند هنگام تماشای بازی فوتبال یا فیلم مورد علاقه‌شان، یک ظرف پر از چیپس، پاپ‌کورن شور، تخمه شور یا سایر اسنک‌های شور را مصرف کنند. همین مساله می‌تواند به‌مرور زمان باعث اعتیاد آنها به شوری‌ها شود.

زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌های شور یا نمکی، عاملی برای افزایش فشارخون و بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آقایان است.

علاوه بر این،‌ نتایج تحقیقی که در مجله «Nutrition Journal» منتشر شد، نشان می‌دهد اسنک‌های شور جدای از داشتن نمک یا سدیم فراوان، دارای کالری بالایی هم هستند و می‌توانند عاملی برای ابتلا به اضافه‌وزن، چاقی شکمی و بیماری‌های قلبی در مردان باشند.

از این‌رو، توصیه می‌شود به‌جای اسنک‌های شور و پرکالری، از یک ظرف پاپ‌کورن خانگی کم‌نمک، انواع مغزها، دانه‌ها و تخمه‌های خام، صیفی‌های جویدنی مانند هویج یا خیار، میوه‌های تازه یا میوه‌های خشک هنگام تماشای بازی فوتبال یا فیلم مورد علاقه‌تان استفاده کنید.

بیشتر آب بنوشید

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، یکی از عادت‌های نادرست تغذیه‌ای بیشتر مردان، نوشیدن ناکافی آب در طول روز است. کم‌آبی بدن می‌تواند میزان سوخت‌وساز را کاهش دهد، باعث ایجاد خستگی و تحریک‌پذیری شود یا میزان خشم و عصبانیت در طول روز را میان مردان بالا ببرد. از طرف دیگر، کم‌آبی مداوم بدن با ابتلا به بیماری‌های کلیوی، کبدی و ضعف عملکرد سیستم دفاعی بدن هم در ارتباط خواهد بود. اگر شما هم جزو آقایانی هستید که در طول روز آب کافی نمی‌نوشید، بهتر است از همین امروز حداقل نوشیدن 5 تا 8 لیوان آب ساده را در برنامه غذایی روزانه داشته باشید. از طرف دیگر، بهتر است مصرف قهوه، چای غلیظ و نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مانند نوشابه‌های انرژی‌زا) را در رژیم غذایی محدود کنید تا با دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن و درنتیجه کمبود آب بدن مواجه نشوید./