11 راه برای کاهش هورمون استرس

استرس مزمن سطح هورمون کورتیزول را بالا نگه می دارد و به مرور زمان، خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله افسردگی را افزایش می‌دهد. کاهش کورتیزول می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

هورمون کورتیزول وظایف زیادی دارد. به عنوان مثال، به مدیریت فشار خون و کنترل چرخه خواب کمک می‌کند اما شاید بیشتر به عنوان هورمون استرس شناخته شود و وقتی احساس تهدید می‌کنید، افزایش می‌یابد. این طبیعی است اما استرس مزمن می‌تواند سطح کورتیزول شما را بالا نگه دارد که به مرور زمان، خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله افسردگی را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، کاهش کورتیزول می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. در ادامه راه هایی را به شما نشان می دهیم که باعث کاهش هورمون کورتیزول و استرس می شود.

تمرینات بدنی را امتحان کنید

ورزش منظم -مثلاً یک پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای یا دوچرخه‌سواری- می‌تواند به کنترل کورتیزول شما کمک کند. با این حال، برخی از انواع ورزش ممکن است اثر آرام‌بخش بیشتری داشته باشند. تمرینات بدنی شما را تشویق می‌کنند تا هنگام حرکت، روی احساس بدنتان در لحظه حال تمرکز کنید. یوگا، تای چی و پیلاتس تنها چند نمونه از این تمرینات بدنی هستند. تمرینات و حرکات بدنی علاوه بر کاهش کورتیزول هورمون‌های شادی (سروتونین، دوپامین، اکسی‌توسین و اندورفین.) هم آزاد می‌کنند.

کمی از وقت خود را در بیرون از خانه بگذرانید

وقتی نیاز به آرامش دارید، یک قرص طبیعت مصرف کنید: یک نسخه ساده اما مؤثر برای گذراندن وقت در میان درختان یا تعامل با طبیعت. تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در فضای باز و احاطه شده با طبیعت -پیاده‌روی، نشستن یا هر دو- کورتیزول را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. اگر 20 تا 30 دقیقه را در یک محیط طبیعی مانند یک پارک آرام بگذرانید، بیشترین مزایا را دریافت خواهید کرد اما، هر چه بیشتر با محیط طبیعی در ارتباط باشید، کورتیزول شما روندی کاهشی را طی خواهد کرد.

رژیم غذایی خود را بهینه کنید

کورتیزول میل به غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات را افزایش می‌دهد، متابولیسم را کند می‌کند و باعث می‌شود بدن شما چربی ذخیره کند: دستورالعملی برای افزایش وزن. یک برنامه غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در مدیریت کورتیزول کمک کند. نکته کلیدی این است که روی غذاهای کامل، مغذی و طبیعی مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، آجیل و منابع چربی‌های سالم، از جمله ماهی‌هایی مانند ماهی تن و ماهی سالمون، آووکادو، دانه‌ها و روغن زیتون تمرکز کنید. از خوراکی هایی که ممکن است به استرس و افسردگی کمک کنند مانند کافئین، الکل و غذاهای دارای قند اضافه، خودداری کنید.

تنفس عمیق را امتحان کنید

نفس‌های طولانی، عمیق و پیوسته در حالی که دیافراگم را درگیر می‌کنید، می‌تواند کورتیزول و به دنبال آن استرس را کاهش دهد و به طور بالقوه علائم افسردگی را بهبود بخشد. برای تنفس عمیق بنشینید یا دراز بکشید و حدود یک دقیقه به طور عادی نفس بکشید، از راه بینی نفس بکشید و از راه دهان بازدم کنید. سپس، برای چند دقیقه، این مراحل را تکرار کنید: نفس عمیق بکشید، اجازه دهید شکم شما به مدت چهار ثانیه منبسط شود، چهار ثانیه نگه دارید و به آرامی به مدت چهار ثانیه بازدم کنید و تنش را آزاد کنید. انجام منظم این تمرین پس از مدتی به شما آرامش می‌دهد. اگر احساس سرگیجه می‌کنید، نفس‌های سطحی‌تر و کوتاه‌تری بکشید.

ایجاد و حفظ روابط خوب

احساس استرس می‌کنید؟ با یک دوست تماس بگیرید. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که تنهایی طولانی مدت، کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد. همچنین یکی از عوامل افسردگی و اضطراب است. ارتباط با دوستان یا پیدا کردن دوستان جدید می‌تواند هم آرامش‌بخش و هم تقویت‌کننده خلق و خو باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی زنان با دوستان خود وقت می‌گذرانند و به یکدیگر در حل مشکلات کمک می‌کنند، کورتیزول آنها کاهش می‌یابد. دوستان همچنین می‌توانند به شما در گذر از روزهای سخت کمک کنند، اعتماد به نفس و حس تعلق شما را افزایش دهند و عادات سالم را حفظ کنند.

تکنیک‌های زمین‌سازی را تمرین کنید

تکنیک های زمینه سازی بر لحظه حال تمرکز می کنند. انجام این کار می تواند استرس شما را کاهش و احساس افسردگی را تسکین دهد. بسیاری از آنها را می توان در هر مکان و در هر زمانی که به آنها نیاز داشتید انجام داد. به عنوان مثال، خود را در مکانی آرام و امن یا هرآنچه که به شما معنا می دهد تصور کنید. آیا ذهن شما درگیر افکار منفی است؟ حروف الفبا را تا آنجا که می توانید بدون توقف بخوانید. حرکات کششی انجام دهید، چند حرکت اصلی یوگا را تمرین کنید و کمی موسیقی روشن کنید. اینها و موارد دیگر می توانند کورتیزول شما را کاهش دهند.

خنده را دست کم نگیرید

تماشای یک سریال کمدی، تعریف کردن داستان‌های خنده‌دار با دوستان، دیدن یک استندآپ کمدی و هر چیزی که شما را بخنداند می‌تواند استرس را مهار کند. در واقع یک خنده‌ی از ته دل می‌تواند کورتیزول را تقریباً ۴۰٪ کاهش دهد. خنده درمانی یا یوگای خنده، که ترکیبی از خندیدن با تنفس عمیق، حرکات کششی و مدیتیشن است، می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی درمانی مؤثر برای افسردگی باشد. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که شوخ‌طبعی را به یک ویژگی منظم در زندگی روزمره خود تبدیل کنید.

خوب بخوابید

این یک چرخه معیوب دوگانه است: استرس و افسردگی می‌توانند خوابیدن را دشوار کنند و خواب نامناسب می‌تواند کورتیزول شما را افزایش داده و افسردگی را بدتر کند. حدود پنج دقیقه تنفس آرام و ملایم را امتحان کنید. ترفند دیگر شل کردن تدریجی عضلات است؛ هنگام دم یک گروه عضلانی را منقبض کنید، سپس هنگام بازدم آن را شل کنید. از سر، صورت و گردن شروع کنید و به سمت پاها بروید و گروه‌های عضلانی را یکی یکی هدف قرار دهید. در صورت نیاز این تمرین را تکرار کنید. اگر مشکلات خواب ادامه یافت، به پزشک خود مراجعه کنید.

روش‌های کاهش استرس را امتحان کنید

چیزهای زیادی می‌توانند به شما در کاهش کورتیزول و کاهش استرس کمک کنند، اما از آنجایی که هر کسی با دیگری متفاوت است، پیدا کردن آنچه برایتان مفید است ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد. مدیتیشن، تمرینات تنفسی و ذهن آگاهی می‌تواند ذهن و قلب تپنده شما را آرام کند. نمی‌خواهید یک جا بنشینید؟ پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، باغبانی کنید یا به هر روش دیگری حرکت کنید. فعالیت بدنی کورتیزول را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. یوگا ورزش دیگری است که به شما آرامش می‌دهد. همچنین می‌توانید نوشتن خاطرات را شروع کنید. نوشتن افکارتان می‌تواند به شما در رهایی از احساسات منفی کمک کند.

اولویت‌بندی حرکت

یک فعالیت بدنی از پیاده‌روی گرفته تا ورزش در باشگاه و انجام کارهای خانه را انتخاب کنید و تلاش کنید با تمرکز بر آن استرس خود را کاهش دهید. حرکت باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مغز مانند اندورفین می‌شود و حال شما را بهتر می‌کند. هنگام حرکت روی بدن خود تمرکز کنید - 30 دقیقه در روز یک هدف عالی است - تا ذهن خود را از هر چیزی که شما را نگران می‌کند دور نگه دارید. اگر حرکت منظم بخشی از برنامه روزانه شما نبوده است، به آرامی شروع کنید و به تقسیم فعالیت‌های خود به بخش‌های 10 دقیقه‌ای فکر کنید.

در محل کار و تحصیل به طور منظم به خودتان استراحت بدهید

هم کار و هم تحصیل می‌توانند منبع استرس باشند. هر از گاهی برای استراحت و تجدید قوا از محل کار فاصله بگیرید. یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت یک استراحت کوتاه داشته باشید. برای چند دقیقه، کاری آرامش‌بخش انجام دهید. شانه‌ها، کمر و گردن خود را بکشید. با یک برنامه تلفن هوشمند، یک مدیتیشن کوتاه انجام دهید یا کمی پیاده‌روی کنید. مزیت این کار اینست که بعد از استراحت، بهتر می‌توانید روی کار تمرکز کنید و این ممکن است بقیه روز شما را حتی کمتر استرس‌زا کند./