8 توصیه به کسانی که درد مفاصل آنها را بی خواب کرده است

بین خواب بد و درد یک رابطه متقابل وجود دارد. هرچقدر شما شب ها بدتر بخوابید، درد بیشتری احساس خواهید کرد.

داشتن خواب آرام و خوب برای بسیاری از کسانی که از درد ناشی از التهاب مفاصل رنج می برند، کاری سخت است. اوضاع وقتی بدتر می شود که بیمار در رختخواب از این پهلو به آن پهلو می شود و نتیجه آن چیزی نیست جز افزایش قوه درک بیمار از دردش.
بین خواب بد و درد یک رابطه متقابل وجود دارد. هرچقدر شما شب ها بدتر بخوابید، درد بیشتری احساس خواهید کرد. به گفته متخصصان روماتولوژی، اگر مبتلایان به التهاب مفاصل بتوانند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند، تاثیر واقعا شگرفی بر کاهش درد روزانه آنها خواهد داشت.
در این مقاله به 8 توصیه اشاره می کنیم که از تحقیقات علمی با موضوع التهاب مفاصل استخراج شده و به بهتر شدن خواب شما کمک خواهد کرد.

1-با درد مفصلی به رختخواب نروید

مدیریت درد التهاب مفاصل در هر زمانی مهم است، اما اهمیت آن قبل از رفتن به رختخواب بیشتر می شود. اگر درحالیکه درد دارید به رختخواب بروید، شک نکنید که برای خوابیدن با مشکل مواجه خواهید شد. سعی کنید برنامه دارویی خود را به گونه ای تنظیم کنید که زمان تسکین حداکثری در حدود زمانی باشد که قصد خوابیدن دارید. از انجام فعالیت های بدنی در وقت غروب آفتاب که باعث شعله ور شدن دردهای التهاب مفاصل می شود، پرهیز کنید. برخی بیماران روماتیسمی به تجربه دریافته اند که اگر پیش از رفتن به رختخواب حمام آب داغ بگیرند یا روی مفاصل خود تشک برقی بگذارند، بهتر می خوابند.

2-پیش از خواب از محرک ها دوری کنید

نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین در ساعات پایانی روز باعث مختل شدن خواب شبانه می گردد. این درحالی است که بسیاری از مردم نمی دانند که خیلی از خوراکی ها و نوشیدنی ها به شکل پنهان حاوی کافئین هستند؛ مثل نوشابه های کولا و برخی ضد دردهای بدون نسخه. بنابراین توصیه می کنیم همیشه برچسب داروها و خوراکی ها را چک کنید تا مطمئن شوید فاقد کافئین است. چای سیاه نیز حاوی مواد محرکی است که باعث بد خوابی در برخی افراد می شود. بهترین گزینه برای کسانی که با خوابیدن مشکل دارند، نوشیدن عصرگاهی دم نوش های گیاهی است. الکل نیز با بیدار نگه داشتن فرد و پهلو به پهلو کردن وی، باعث اختلال خواب می گردد.

3-استرس های روزانه را حل کنید

استرس های روزانه یکی از عواملی است که خواب شما را بر هم می زند. البته حذف کامل استرس های روزانه کاری نشدنی است، اما می توانید آنها را محدود و محدودتر کنید. یکی از استراتژی های موثر برای دوری از استرس این است که از فعالیت های استرس زا یا افکار مزاحم پیش از خواب اجتناب کنید. اگر تماشای اخبار شما را نگران و عصبی می کند، از آن پرهیز کنید. صورتحساب پرداخت نکنید، از تمام کارهایی که قرار است فردا انجام دهید فهرست تهیه نکنید. به جای آن، سعی کنید یک یا دو ساعت پیش از خواب کارهایی انجام دهید که به شما آرامش می دهد. به موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید، سرگرمی داشته باشید تا زمانیکه احساس کنید به آرامش مورد نظر رسیدید و آماده خواب هستید. اگر با وجود همه اینها هنوز هم کج خلق هستید، تکنیک های آرامش بخش مثل مدیتیشن انجام دهید.

4-ورزش کنید تا به التهاب مفاصل و خواب خود کمک کنید.

در طول روز تا حد امکان فعال باشید. این کار عضلات و مفاصل شما را قوی کرده و به حد کافی شما را برای به رختخواب رفتن خسته می کند. در تحقیقات نشان داده شده است که فعالیت داشتن باعث کاهش استرس شده و خوابی آرام را به فرد هدیه می کند. البته فعال بودن همیشه هم کار ساده ای نیست، چون شما از التهاب مفاصل رنج می برید. اما فعالیت هایی وجود دارد که مبتلایان به التهاب مفاصل می توانند به خوبی از پس انجام دادن آنها برآیند؛ مثل شنا، ایروبیک در آب و پیاده روی آرام. توصیه ما به بیماران التهاب مفاصل این است که ورزش را در ساعات آغازین روز انجام دهند چون ورزش به خودی خود می تواند باعث تحریک بیمار شود. اما برخی بیماران می گویند دوست دارند در ساعات غروب آفتاب فعالیت های سبکی مثل پیاده روی اطراف خانه خود داشته باشند تا احساس خستگی کرده و به خوابشان کمک کند. بهترین پیشنهاد این است که ببینید کدام روش در مورد شما بهتر عمل می کند.

5-اتاق خواب داشته باشید.

داشتن یک اتاق مخصوص خوابیدن برای کسانی که مشکل خوابیدن دارند، کمک بزرگی است. از تماشای تلویزیون، کتاب خواندن، کار با کامپیوتر یا انجام هر نوع فعالیت محرک در رختخواب، پرهیز کنید. تا جاییکه امکان دارد اتاق خواب را برای خواب خوب و راحت مهیا کنید. برای جلوگیری از تابش نور به داخل اتاق خواب، پرده های ضخیم و تیره بزنید. استفاده از گوش گیر برای کسانی که با صدای محیط مشکل دارند نیز گزینه خوبی است.
بهترین نوع تشک چیست؟ کارشناسان می گویند یک تشک نیمه سفت اغلب برای کسانی که کمر درد دارند، مناسب است. اگر از درد زانو رنج می برید، بهتر است بین دو زانو یا زیر آنها یک بالش قرار دهید تا مقداری از فشار مفاصل گرفته شود. اگر گردن درد دارید توصیه می کنیم یک بالش کوچک زیر گردن قرار دهید تا ستون فقرات در یک ردیف قرار گرفته و از بروز گردن درد به هنگام خواب پیشگیری شود. تجربه کنید و ببینید چه وضعیتی برای شما راحت تر است.

6-در رختخواب معطل نمانید.

شاید بنظرتان مهمل آید اما زیاد ماندن در رختخواب باعث بدتر شدن خواب می شود. برای درمان بی خوابی، کارشناسان مدت زمانی را که فرد در رختخواب می گذراند، محدود می کنند. درواقع باید وقتی به رختخواب بروید که به اندازه کافی خواب آلود بوده و امکان به خواب رفتن تان زیاد است. اگر 15 دقیقه پس از رفتن به رختخواب هنوز موفق به خوابیدن نشده اید، از رختخواب خارج شوید و سعی کنید برای خوابیدن دوباره تلاش کنید. بی خوابی و ماندن در رختخواب مساوی است با پهلو به پهلو شدن و نتیجه این کار از دست دادن آرامش و حتی بدتر شدن دردهای شماست.

7-از قرص های خواب بطور محدود استفاده کنید.

قرص های خواب آور برای کسانی که از بی خوابی شدید رنج می برند می تواند مفید باشد. اما اگر شما بی خوابی مزمن دارید که مشکل بسیاری از مبتلایان به بیماریهای التهاب مفاصل است، اولین خط درمان باید بهداشت خواب بهتر باشد. قرص های خواب آور علایم را درمان می کنند. اما درمان های رفتاری واقعا می توانند بی خوابی را درمان کنند. در حقیقت برخی مطالعات نشان دادند که درمان های رفتاری ممکن است در بسیاری از بیماران موثرتر باشند. در سال 2006، محققان دانشگاه برگن در نروژ گروهی را که درمان های رفتاری دریافت می کردند را با گروهی که درمان دارویی برای خواب دریافت می کردند مورد مقایسه قرار دادند. داوطلبانی که در درمان رفتاری شرکت کرده بودند شش ماه پس از شروع مطالعه خواب بهتری تجربه کرده بودند؛ در مقابل گروهی که قرص خواب دریافت کرده بودند. قرص های خواب معمولا برای کسانی خوب عمل می کند که درگیر بی خوابی حاد و مشکلات مربوط به آن هستند. اما وقتی فرد مصرف آن را متوقف می کند، بی خوابی اغلب باز می گردد؛ مگر اینکه یاد گرفته باشند عادت های بهتر خوابیدن را انجام دهند.

8-بهداشت خواب خود را بهتر کنید.

همه مواردی که برشمردیم یعنی روش هایی که به بهبود خواب شبانه کمک می کنند "بهداشت خواب" نامیده می شود. رعایت همه این موارد تاثیر فوق العاده ای بر بهبود کیفیت خواب بیمار خواهد داشت. در مطالعه ای که در مجله Clinical Sleep Medicine در سال 2009 منتشر شد، مشخص شد افراد مسن مبتلا به آرتروز که در برنامه "بهداشت خواب" شرکت کرده بودند، خواب بهتر و درد کمتری گزارش کردندد. سودمندی های این برنامه حتی یک سال پس از اتمام مطالعه، در بیماران قابل مشاهده بود./