آسیب های رایج در ورزش شنا - ورزشهای تقویتی برای پیشگیری از آسیب

شنا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های کم‌فشار در دنیاست که می‌تواند در سلامت و تناسب اندام نقش عمده‌ای داشته باشد. شناگران هم مانند سایر ورزشکاران در معرض آسیب‌های بدنی هستند اما با رعایت احتیاط می‌توان از آنها پیشگیری کرد.

مهم‌ترین علت آسیب‌های بدنی در شنا، فشار آوردن بیش از حد به بدن و فرسودگی ناشی از آن و رعایت نکردن شیوه‌‌های درست شناست. بسیاری از شناگران حرفه‌ای دارای انعطاف‌پذیری بدنی فوق‌العاده‌ یا حتی شلی مفاصل هستند که می‌تواند طبیعی باشد. آسیب‌های جزئی و ضربه‌های خفیف مکرر در موارد شنا کردن به میزان زیاد ممکن است به درد شانه و التهاب تاندون آن منجر شود. سایر آسیب‌های ناشی از ضربه‌های مکرر شامل مشکلات مفصل زانو و ران ناشی از حرکات پا در شنای قورباغه است.

شانه شناگران در خطر است

شانه شناگران، شایع‌ترین مفصلی است که در معرض آسیب یا فشار بیش از حد قرار می‌گیرد. از جمله آسیب‌های این عضو، گیر کردن تاندون روتاتور کاف (تاندون چرخاننده سر استخوان بازو) و فشار وارد بر روتاتور کاف از طرف بخشی از تیغه شانه (اسکاپولا) هنگام بالا بردن بازو است. التهاب دردناک تاندون عضله دو سر (تاندینیت بای‌سپس) و ناپایداری شانه که در آن ساختارهایی که در اطراف شانه هستند، نمی‌توانند در حفظ پایداری مفصل شانه (گوی سر استخوان بازو درون حفره استخوان کتف) درست عمل کنند، ممکن است به خستگی و ضعف تاندون روتاتور کاف و عضلات اطراف تیغه شانه بینجامند.

کمر، زانو و ران شناگران در خطر است

آسیب‌های زانو شامل آسیب‌های تاندون‌ها (زردپی‌ها) و لیگامان‌ها (رباط‌ها)ی اطراف زانو می‌شود (زانوی شناگران قورباغه). شناگران قورباغه همچنین ممکن‌است دچار درد مفصل ران ناشی از التهاب تاندون‌های اطراف مفصل ران شوند. مشکلات ستون فقرات از جمله مشکلات دیسک بین‌مهره‌های کمری یا مشکلات دیگر در محل اتصال ستون مهره‌ها و استخوان لگن (که اسپوندیلولیز خوانده می‌شود) ممکن است در نتیجه پازدن دلفینی که در مسابقه‌های شنا استفاده می‌شود، رخ دهد.

ایست قلبی

ایست قلبی به توقف ناگهانی و غیرمنتظره کارکرد پمپ قلب، تنفس و هوشیاری فرد می گویند. ایست ناگهانی قلب معمولا در اثر اختلال الکتریکی در قلب اتفاق می افتد که نتیجه آن از کار افتادن عمل پمپ کردن خون توسط قلب و توقف جریان خون به نقاط مختلف بدن است. ایست قلبی ممکن است بدلیل فعالیت فیزیکی شدید اتفاق افتد، اگرچه همیشه این تنها دلیل نیست. کلیه ورزشکاران و مربیان آنها باید از علایم ایست قلبی و روش های نجات بیمار آگاه باشند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بیشترین کمک را به او کنند.
ایست ناگهانی قلب، یکی از عوامل مرگ ورزشکاران قهرمان جوان است و فقط 30 درصد از قربانیان موفق به دریافت هرنوع عمل احیای قلبی-ریوی می شوند که بیشتر بخاطر کسانی است که فقط صحنه را تماشا می کنند و آموطش های لازم در این زمینه را ندیده اند و برای کمک به قربانی، مردد هستند. با این حساب و سرعت پایین کمک رسانی فقط 8 درصد شانس زنده ماندن پیدا می کنند.

پیشگیری

ارتباط نزدیک با ورزشکاران، والدین، مربیان و پزشکان، هم برای پیشگیری از صدمات ورزشی و هم بهبود موفق مهم و حیاتی است.
در شنای کرال از بهترین تکنیک ها بهره بگیرید.
کرال های تکراری را کم کنید چرا که باعث آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از عضو می شوید.
تمرینات تقویت عضلات هسته ای و کراس ترینینگ را بعنوان بخشی از برنامه روتین ورزشی خود قرار دهید.
دوره هایی از استراحت را برای بازگشت و بهبود در نظر بگیرید.
بر روی توانبخشی عضلات روتاتور کاف و تقویت استخوان سر شانه که بیشتر در آسیب های شانه دیده می شود و تمرینات تقویت هیپ و لگن که در آسیب های زانو و هیپ دیده می شود، تمرکز کنید.
با یک پزشک متخصص ورزش یا مربی قهرمانی صحبت کنید اگر هرگونه نگرانی درباره آسیب های ورزشی یا روش های پیشگیری از آنها دارید.
ورزشکار فقط زمانی حق بازگشت به تمرینات را دارد که گواهی پزشکی دال بر سلامت و بهبود او صادر شده باشد.

در ادامه برای شما حرکات ورزشی را معرفی می کنیم که با تقویت عضلات مختلف بدن بخصوص آن هایی که در ورزش شنا بیشتر کاربرد دارند، از بروز آسیب های احتمالی پیشگیری می کند.

-بالا آوردن شانه از بغل؛ این حرکت ورزشی به تقویت عضلات روتاتور کاف کمک می کند.

-بالا آوردن شانه از جلو؛ این حرکت ورزشی به تقویت عضلات روتاتور کاف کمک می کند.

-کشیدن طناب به حالت نشسته؛ این حرکت ورزشی، ماهیچه های تثبیت کننده کتف را تقویت می کند.

-دیپ؛ این حرکت ورزشی باعث تقویت ماهیچه های روتاتور کاف، ماهیچه سه سر، و تثبیت کننده کتف می شود.

-بارفیکس: این حرکت همه ماهیچه های بالا تنه و ماهیچه های هسته ای/شکمی را تقویت می کند.

-شنا: این حرکت ماهیچه های سینه ای و سه سر را که در شنا نقش مهمی بازی می کنند را تقویت می کند.

-هر نوع حرکت ورزشی که ماهیچه های هسته ای را به کار می گیرد –گروه ماهیچه های شکم، عضلات اسپاین ارکتور، عضلات فلکسور هیپ و عضلات اکستانسور هیپ- برای شناگران مفید است. ورزش هایی مثل پلانک، پل، تویست روسی، تمرینات مقاومتی با وزنه و ...از گروه این ورزش ها هستند که مربیان با تجربه شنا می توانند به شما آموزش دهند.

در مورد تعداد و تکرار انجام این حرکات نیز باید بگوییم که بستگی به سن ورزشی (مدت زمانی که در این رشته ورزشی فعال است و تجربه ورزشی او)، سن واقعی و محدودیت زمانی دارد. اما معمولا 2 تا 3 سِت با 8 تا 15 تکرار، یک ترکیب ایمن و مناسب برای سود بردن از فواید این ورزش ها که افزایش قدرت بدنی است، می باشد بدون اینکه خودِ این تمرینات باعث آسیب ورزشکار شود./