چگونه در فصل گرما ورزش کنیم؟

ورزش و تحرک فیزیکی، کلید دستیابی به تناسب اندام است اما ورزش و تحرک بدنی در تابستان با وجود گرمای بسیار زیاد هوا باید تحت شرایط خاصی انجام شود.

ورزش و تحرک فیزیکی، کلید دستیابی به تناسب اندام است و همیشه بسیاری مشتاقند که زمانی از شبانه‌روز خود را به ورزش کردن، به‌خصوص در فضای باز، اختصاص دهند، اما ورزش و تحرک بدنی در تابستان با وجود گرمای بسیار زیاد هوا باید تحت شرایط خاصی انجام شود. در این فصل باید دقت کنید شروع ورزش به‌طور ناگهانی یا با شدت بالا می‌تواند خیلی زود شما را گرمازده و بیمار کند.

به گزارش «بهپو»، در این مطلب نکاتی را که باید حین ورزش در هوای گرم به خاطر داشته باشید، شرح داده‌ایم.

مشکلات ناشی از ورزش و فعالیت در گرما

در شرایط معمولی، پوست، رگ‌های خونی و میزان تعریق بدن با گرمای محیط تنظیم می‌شود، اما در صورتی که برای مدتی طولانی در معرض گرما و رطوبت قرار داشته باشید یا مایعات کافی ننوشید این سیستم خنک‌کننده طبیعی مختل خواهد شد. نتیجه این شرایط هم مشخص است؛ احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما افزایش پیدا می‌کند.

یکی از مشکلاتی که در اثر گرمای بیش از حد ممکن است برای فرد ایجاد شود، گرفتگی عضلات در اثر گرما است. البته در این وضعیت دمای بدن فرد ممکن است کاملا طبیعی باشد ولی گرفتگی، درد و انقباض عضلات نیز وجود دارد. در موردی دیگر، دمای بدن فرد افزایش پیدا می‌کند و بیماری با علائمی مانند تهوع، استفراغ، سردرد و ضعف نمایان می‌شود. اگر این وضعیت درمان نشود، فرد ممکن است با شرایط خطرناکی روبرو شود؛ در این حالت دمای بدن افزایش می‌یابد ولی بدن قادر نیست عرق کند. در این شرایط باید بلافاصله به مراکز درمانی مراجعه کنید تا از بروز خطرات و مشکلات جدی‌تر پیشگیری شود.

بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات پس از ورزش

6 توصیه کلیدی برای ورزش در هوای گرم

1- قبل از آغاز تمرینات حتما از گزارش پیش‌بینی وضع هوا مطلع شوید و چنانچه هر گونه هشداری درباره افزایش سطح اوزون یا آلودگی هوا شنیدید، ترجیحا در منزل و فضای سرپوشیده ورزش کنید زیرا این آلاینده‌ها آسیب جدی به ریه‌ها وارد می‌کنند.

2- قبل از خروج از منزل حتما از ضدآفتاب استفاده کنید.

3- بهترین زمان برای ورزش در فصل تابستان بین ساعت 6 تا 7 صبح و 7 تا 9 عصر است.

4- اگر بدن شما آماده ورزش نیست یا عادت ندارید، باید بیشتر مراقب باشید چون در این شرایط ممکن است تحمل بدن شما در برابر گرما کمتر باشد. پس بهتر است شدت ورزش‌های خود را کاهش دهید و در فواصل زمانی منظم استراحت کنید.

5- هرگز خودتان را گرسنه نگه ندارید. خوردن مواد غذایی سالم، موضوعی حیاتی است. ممکن است به‌دلیل افزایش دمای هوا، اشتهایتان کاهش یابد. در این شرایط سعی کنید از وعده‌های غذایی با حجم کمتر استفاده و از گرسنگی طولانی‌مدت پرهیز کنید.

6- حتما هنگام ورزش کردن لباس‌های سبک، نخی، روشن و آزاد بپوشید. در این مواقع پوشاک و البسه از جنس کتان، بهترین انتخاب هستند. اگر فعالیت بدنی در فضای آزاد باعث می‌شود زیاد عرق کنید، بهتر است پوشاکی را انتخاب کنید که برای دفع عرق بدن، طراحی شده باشند. (لباسی‌های ورزشی با سیستم Dry fit)

بیشتر بخوانید: عصرها، بهترین زمان ورزش در طول روز

عوارض ورزش در هوای گرم

زمانی که در هوای گرم ورزش می‌کنید، به نشانه‌های اختلالات گرمایی بیشتر توجه داشته باشید. اگر این نشانه‌ها را نادیده بگیرید، ممکن است وضعیت بدتر شود. گرفتگی عضلات، تهوع، استفراغ، ضعف، سردرد، سرگیجه و احساس گیجی از جمله این علائم هستند. بنابراین بلافاصله پس از روبرو شدن با این شرایط سعی کنید دمای بدنتان را کاهش دهید. همچنین باید ورزش را متوقف کنید و از محیط گرم خارج شوید. برای خنک کردن بدن می‌توانید لباس‌های اضافی یا تجهیزات ورزشی را کنار بگذارید و آب و مایعات کافی بنوشید. اگر می‌توانید به آرامی خودتان را باد بزنید یا کمی آب روی بدنتان بریزید. در نهایت نیز اگر پس از گذشت ۳۰ دقیقه حالتان بهتر نشد، با پزشک تماس بگیرید و از او کمک بخواهید.

یکی از مهم‌ترین نکات، دفع مایعات در هوای گرم است که مقدارش با فعالیت بدنی بیشتر خواهد شد. در نتیجه نوشیدن مایعات زیاد را هرگز فراموش نکنید. نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که تنها مایعات دفع نخواهند شد، بلکه الکترولیت‌های بدن (مواد معدنی مانند کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفات، سدیم و پتاسیم) نیز دفع خواهند شد و اگر به این مورد دقت نشود، منجر به کم‌آبی و درنهایت افت گردش خون و سکته قلبی می‌شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است:

درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق آثار فیزیولوژیک

● 2 درصد افت عملکرد ورزشی

● 4 درصد افت ظرفیت هوازی برای فعالیت عضلانی

● 5 درصد علایم قلبی

● 7 درصد علایم عصبی

● 10 درصد نارسایی و سکته قلبی

زمانی که می‌گوییم نوشیدن مایعات را فراموش نکنید، منظور نوشیدن آب معمولی نیست! آب معمولی موجب نفخ، افزایش تشنگی، فرونشاندن تشنگی و تحریک ادرار می‌شود؛ بنابراین ذخیره آب در بدن کافی به نظر نمی‌رسد. نوشیدنی آب معمولی یک انتخاب ضعیف در جایی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. نوشیدنی باید دارای آب، کربوهیدرات و الکترولیت باشد. برای تهیه این نوشیدنی کافی است ۲۰۰ میلی‌گرم آب پرتقال، 1 لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم) را با هم مخلوط کنید و در یخچال نگه دارید. حین مصرف، این نوشیدنی را نباید در دهان نگه دارید یا قرقره کنید زیرا باقیمانده نوشیدنی در دهان، می‌تواند خطر فرسایشی و خرابی دندان‌ها را افزایش دهد و هر چقدر نوشیدنی سردتر باشد، فرسایش را شدیدتر می‌کند. بهترین روش برای مصرف نوشیدنی، استفاده از نی است. حدود 15 دقیقه قبل از مصرف، نوشیدنی را از یخچال بیرون آورید./

بیشتر بخوانید: بهترین نوشیدنی ها پس از ورزش