چند راهکار ساده برای تقویت استخوان‌ها

غذا بهترین راه برای دریافت کلسیم است، اما اگر کمبود کلسیم دارید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید.

جوی بائر، کارشناس تغذیه،5 راهبرد را برای داشتن استخوان‌هایی محکم با شما در میان می‌گذارد. راهبردهایی که برای مادر خودش نیز که مبتلا به پوکی‌استخوان بود، به کار گرفت. او نویسنده7 کتاب پرفروش در زمینه غذا و تغذیه است که کتاب «علاج‌های غذایی» آخرین آنها است. جوی بائر با همسر و 3 فرزندش در نیویورک زندگی می‌کند و سرش بسیار شلوغ است، اما این وضعیت باعث نشده است که وعده‌های غذایی مناسبی برای داشتن استخوان‌های محکم برای خود و عزیزانش تهیه کند. «من همیشه به سلامت استخوان‌هایم فکر می‌کنم، که دلیل اصلی آن مادر و سایز بدنم است.»
جوی می‌داند که 2 عامل خطرساز جدی برای پوکی‌استخوان دارد: یکی از آنها اندازه ظریف بدنش است (قد 5/1 متر و لاغر). او به شوخی می‌گوید: «من کوچک، ولی قوی هستم!» فاکتور دیگر سابقه ژنتیکی او است. مادر او دارای تراکم کم مواد معدنی استخوان است. درواقع او برای این مشکلش دارو می‌خورد. خوشبختانه در سال‌های اخیر تست‌های تراکم‌سنجی استخوان او بهبود زیادی را نشان داده است که دلیل آن داروهایی است که می‌خورد و البته توصیه‌های تغذیه‌ای عالی که جوی برای کمک به تغذیه استخوان‌هایش به او داده است.

1-هر روز کلسیم بخورید!

غذا بهترین راه برای دریافت کلسیم است، اما اگر کمبود کلسیم دارید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. توصیه‌های جوی برای دریافت دوز روزانه مواد معدنی تقویت‌کننده استخوان: در طول روز، در وعده‌های غذایی و تنقلات خود 3 بار غذای سرشار از کلسیم بخورید. چیزهایی که می‌توانید بخورید شامل خامه یا شیر کم‌چرب، پنیر کم‌چرب، ماست فاقد چربی و کم‌چرب و جایگزین‌های شیرین نشده شیر بادام و سویاست. وعده‌های غذایی خود را پر از سبزی‌های سرشار از کلسیم کنید. جوی می‌گوید: «من عاشق کلم هستم. پاستا لول‌های با کلم بروکلی غذای مورد علاقه من است. هر چیز دیگری که دوست داشته باشید، هم می‌تواند خوب باشد.» در انتهای روز، چیزهایی که در طول روز خورده‌اید را مرور کنید. اگر 3 منبع غنی از کلسیم نخورده بودید، باید مکمل بخورید.

2-حساب تنقلاتی را که می‌خورید داشته باشید!

در طول روز تنقلات دوستدار استخوان بخورید. برای میان‌وعده بیسکویت سبوسدار را با حمص (نخود پخته له‌شده) یا کره بادام‌زمینی که هر دو غنی از منیزیم هستند، امتحان کنید.

3-مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت کرده‌اید!

ویتامین D موجب جذب کلسیم می‌شود. جوی می‌گوید: «روغن ماهی منبع خوبی است. به مادرم گفته‌ام هر موقع می‌تواند ماهی سالمون (ماهی آزاد) غیرپرورشی بخورد. سبد خرید خود را از نوشیدی‌های سرشار از ویتامین D، غلات و حبوبات، لبنیات و نوشیدنی‌های غیرلبنی پر کنید.» نکته: بدن شما در حضور نور خورشید، ویتامین D می‌سازد، اما فقط به آن اکتفا نکنید. در صورت نیاز به مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

4-در وعده‌های غذایی خود از فراورده‌های کشاورزی استفاده کنید.

گروهی از ترکیبات به حفاظت از استخوان‌ها کمک می‌کنند. پتاسیم که به مقدار زیادی در محصولات کشاورزی وجود دارد، یکی از این ترکیبات است. برای اینکه تنوع مورد نیاز را فراهم کنید، چیزهایی که می‌خورید را تغییر دهید. از صبحانه شروع کنید. «برای درست کردن املت برای صبحانه، اسفناج، فلفل و قارچ به آن اضافه می‌کنم.» معمولا ناهار وعده غذایی اصلی است. مرغ یا ماهی در کنار سبزیجات غنی از مواد معدنی و لوبیا که منبع غنی از منیزیم است، انتخاب خوبی است. شام می‌تواند سبزیجات سرخ‌شده یا غذای اصلی به همراه کلم یا اسفناج سرخ‌شده باشد که غنی از ویتامین K است و سرعت از بین رفتن استخوان را کاهش می‌دهد.

5-استخوان‌های خود را حرکت دهید تا محکم شوند!

این یک توصیه غیرتغذیه‌ای است. حرکت دادن استخوان‌ها موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان به‌نام استئوبلاست‌ها می‌شود. جوی روزانه یک ساعت راه می‌رود و 3 روز در هفته در اتاق خواب خود ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهد./