کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر است؟ کم چرب یا کم کربوهیدرات؟

اختلاف نظر بین دو رژیم پرطرفدار در دنیا همچنان وجود دارد؛ طرفداران رژیم‌های کم‌چربی بر این باورند که روند کاهش وزن با سرعت بیشتری در بدن آنها اتفاق می‌افتد و در طرف مقابل، طرفداران رژیم کم‌کربوهیدرات می گویند در طول روز انرژی بیشتری به‌خاطر دریافت چربی‌ها دارند و کاهش وزن‌شان بیشتر و باثبات‌تر است.

زمانی که بحث در مورد انواع رژیم‌های لاغری به میان می‌آید، اختلاف‌نظر فراوانی بین دو نوع رژیم پرطرفدار در سطح جهان؛ یعنی رژیم‌های کم‌چربی و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، وجود دارد. طرفداران رژیم‌های کم‌چربی بر این باورند که روند کاهش وزن با سرعت بیشتری در بدن آنها اتفاق می‌افتد و در طرف مقابل، طرفداران رژیم کم‌کربوهیدرات عقیده دارند آنها در طول روز انرژی بیشتری به‌خاطر دریافت چربی‌ها دارند و کاهش وزن‌شان بیشتر و باثبات‌تر است. سوالی که در این میان مطرح می‌شود، این است که واقعا کدام نوع از رژیم لاغری می‌تواند برای کاهش وزن موثرتر باشد و نسخه‌ای عمومی‌تر از درمان را به‌منظور کاهش وزن برای افراد مبتلا به اضافه‌وزن ارائه دهد؟

به گزارش «بهپو»، نکته قابل‌توجه اینکه تا چندی پیش واقعا پاسخ روشنی برای این سوال وجود نداشت و دقیقا مشخص نبود کدام رژیم لاغری کارآمدتر است و کدام رژیم برای کدام گروه از افراد مناسب‌تر است. این در حالی است که تحقیقات اخیر جهانی در این زمینه که نتایج آن در مجله معتبر پزشکی «جاما» منتشر شده، موضوع را برای همگان کمی روشن کرده است.

براساس این تحقیقات، مشخص شده اگر افراد در طول مدت‌ مشخص و یکسانی رژیم کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات بگیرند، تقریبا وزن مشخصی هم از دست می‌دهند. به عبارت ساده‌تر، مشخص شد افرادی که در طول یک سال رژیم کم‌چربی استاندارد داشته‌اند، حدود 5 کیلو و 260 گرم از وزن‌شان را از دست داده‌اند و افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات داشته‌اند، حدود 5 کیلو و 980 گرم از وزن‌شان را کم کرده‌اند. این تفاوت رقم، اصلا به اندازه‌ای معنادار نیست که محققان بخواهند براساس آن بگویند رژیم کم‌چربی برای کاهش وزن موثرتر است یا رژیم کم‌کربوهیدرات. درواقع، نتیجه تحقیقات ثابت کرده رعایت رژیم غذایی استاندارد و اصولی می‌تواند درنهایت منجر به کاهش وزن طبیعی شود و مهم نیست که این رژیم کم‌چربی باشد یا کم‌کربوهیدرات.

بیشتر بخوانید: 24 روش ساده برای کاهش وزن بدون رژیم

روند و شیوه‌های انجام تحقیق

پژوهشگران برای اینکه بتوانند تفاوت میان رژیم‌های کم‌چربی و کم‌کالری را متوجه شوند، 609 خانم و آقای مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی که در سنین میانسالی بودند را مورد مطالعه قرار دادند. آنها در طول یک سال، از نیمی از این گروه درخواست کردند مصرف چربی را در رژیم غذایی‌شان محدود کنند و از نیمی دیگر خواستند کربوهیدرات کمتری در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. این محدودیت به صورتی بود که این افراد باید روزانه تنها 20 گرم چربی یا کربوهیدرات را به مدت 2 ماه مصرف می‌کردند و بعد از این مدت دوباره چربی و کربوهیدرات را در حد طبیعی و استاندارد به رژیم غذایی خودشان برمی‌گرداندند.

پس از 2 ماه بررسی اینچنینی و ادامه روند تحقیقات با کاهش عمومی سطح چربی غذای یک گروه و سطح کربوهیدرات گروه دیگر، دانشمندان متوجه شدند تقریبا کاهش وزن یکسانی در هر 2 گروه اتفاق افتاده است. پس از بررسی نتایج تحقیقات، پژوهشگران به‌روشنی دریافتند با محدود شدن میزان مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، افراد رژیم‌گیرنده به‌طور ناخودآگاه به سمت مصرف میوه‌ها و سبزی‌های بیشتر گرایش پیدا می‌کنند و همین مساله می‌تواند احتمال کاهش دریافت کالری و کم شدن وزن را برای آنها به‌دنبال داشته باشد. به عبارت ساده‌تر، زمانی که افراد دچار اضافه‌وزن به‌طور استاندارد از رژیم غذایی کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، میزان مصرف شکر افزوده، غلات تصفیه‌شده -غلات آرد سفید- و چربی‌های ترانس به‌طور چشمگیری در رژیم غذایی‌شان کاهش پیدا می‌کند. معمولا این افراد حجم کمتری از غذاهای فراوری‌شده و آماده را هم مصرف می‌کنند و به این ترتیب هر کدام از رژیم‌گیرندگان روزانه 500 تا 600 کالری کمتر از قبل دریافت خواهند کرد. همین مساله می‌تواند به‌مرور زمان، علاوه بر کاهش وزن، پیامد مثبت دیگری که همان اصلاح الگوی غذایی باشد را برای افراد مبتلا به اضافه‌وزن به ارمغان بیاورد.

بیشتر بخوانید: چرا برنامه های کاهش وزن به نتیجه نمی رسند؟

پاسخگویی رژیم‌های عمومی

براساس اعلام «کریستوفر گاردنر»، استاد دانشکده پزشکی استنفورد در کالیفرنیا که سرپرستی این تیم تحقیقاتی را برعهده داشته، همین رژیم‌های کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات هم اگر به‌صورت بسته عمومی دربیایند، نمی‌توانند برای همه بیماران کارآمد باشند. به عبارت ساده‌تر، شرایط متابولیکی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. به همین دلیل ممکن است یک رژیم ثابت برای یک بیمار بسیار موفق باشد و منجر به کاهش وزن او شود اما همین رژیم تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن بیمار دیگر نداشته باشد. از این‌رو، بسیار ضروری است که بیماران به‌صورت فردی به متخصص تغذیه مراجعه کنند و حتی اگر قرار است رژیم کم‌چربی یا رژیم کم‌کربوهیدرات بگیرند، رژیم فردی و متناسب با شرایط بدنی خودشان دریافت کنند.

به باور گاردنر، بهترین نوع رژیم غذایی که می‌تواند هم بر کاهش وزن اثر بگذارد و هم سلامت فرد را حفظ کند، رژیمی است که در آن به اندازه کافی، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها گنجانده شده باشد، غلات سبوس‌دار جزو برنامه ثابت این رژیم باشد، مغزها و دانه‌ها به اندازه کافی مصرف شوند، حتما هفته‌ای 2 مرتبه حبوبات در آن وجود داشته باشد، گوشت‌های کم‌چربی در آن گنجانده شده باشد، حتما رژیم حاوی ماهی و غذاهای دریایی باشد و در آن انواع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن بذر کتان جایگزین روغن‌های حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس شده باشند. از این منظر می‌توان ادعا کرد رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم دَش جزو بهترین رژیم‌های غذایی در کل جهان است. از طرف دیگر، افراد گیاهخواری که لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و ماهی مصرف می‌کنند هم جزو افرادی هستند که سالم‌ترین نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند.

بیشتر بخوانید: ۸ رژیم غلط لاغری

آیا می‌توان رژیم‌های موفق را برای همه افراد تجویز کرد؟

یکی از نکاتی که در مورد رژیم لاغری از قدیم میان افراد مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن مطرح بوده و هست، این است که اگر یک فرد رژیم غذایی موفقی داشته باشد و با کمک آن رژیم بتواند به وزن ایده‌الش برسد، آیا می‌تواند آن رژیم موفق را برای فرد دیگری تجویز کند؟ پاسخ منفی است. به عبارت ساده‌تر، زمانی که افراد مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن هستند و قصد کاهش وزن با رژیم اصولی و درست را دارند، می‌توان برخی نکات کلی را به‌صورت توصیه‌های عمومی برای آنها مطرح کرد، مثلا به همه این افراد توصیه می‌شود:

● تعداد وعده‌های غذایی‌شان را افزایش دهند و حجم غذای مصرفی را در هر وعده کم کنند.

● به‌شدت در دریافت چربی‌ها، قند، شکر، شیرینی و قندهای ساده مراقب باشند و از زیاده‌روی در مصرف این خوراکی‌ها بپرهیزند.

● زمانی که کاملا گرسنه هستند، سراغ خوراکی‌های حاوی قندهای ساده نروند.

● براساس شرایط جسمانی، فعالیت فیزیکی کافی و ورزش روزانه داشته باشند.

● آهسته و منظم غذا بخورند.

● مصرف سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها را در رژیم غذایی‌شان افزایش دهند.

● تا جایی که می‌توانند، دور غذاهای آماده، سرخ‌شده، فراوری‌شده یا کنسروی خط بکشند.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن با صبحانه

از این توصیه‌های عمومی که بگذریم، بخش دیگر رژیم به محاسبه کالری برای فرد رژیم‌گیرنده مربوط می‌شود، مثلا افراد مبتلا به اضافه‌وزن باید در زمان شروع رژیم لاغری، برحسب سن، جنسیت، ویژگی‌های فردی، شرایط فیزیولوژی بدن و میزان فعالیت روزانه‌شان، کالری مشخصی را دریافت کنند تا کمکی به کاهش وزنشان شود. در این مورد می‌توان گفت نسبت درصد محاسبه کالری در افراد مختلف با سن، جنسیت و فعالیت فیزیکی متفاوت در طول روز کاملا فرق خواهد کرد. در این موارد، اگر فردی بدون در نظر گرفتن عوامل ذکرشده دقیقا رژیم فرد دیگری را بگیرد، ممکن است آسیبی به بدنش نرساند ولی با گرفتن این رژیم، موفق به کاهش وزن هم نشود. این در حالی است که اگر افراد کنار چاقی، مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، کبد چرب، بیماری کلیوی یا مشکلات متابولیک هم باشند و به‌صورت فردی برای کاهش وزن به پزشک مراجعه نکنند و از رژیم‌های دیگران کمک بگیرند، ممکن است سلامت‌شان را در طول رژیم لاغری به‌شدت به خطر بیندازند. به همین دلیل توصیه می‌شود برای داشتن رژیم لاغری موفق حتما رژیم را به‌صورت انفرادی و زیر نظر متخصص تغذیه دنبال کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه هم بخوریم هم وزن کم کنیم؟

چرا سرعت کاهش وزن بعضی‌ها کم است؟

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، قاعده این است که افراد سرعت کاهش وزن خود را با دیگران مقایسه نکنند زیرا هر فرد، ژنتیک و متابولیسم خاص خود را دارد. مهم سیر نزولی نمودار کاهش وزن است. اگر می‌خواهید سرعت کاهش وزن خود را بالا ببرید، بهترین کار انجام فعالیت بدنی کنار رژیم است زیرا ورزش به عضله‌سازی کمک می‌کند و به مرور وقتی حجم عضلات بیشتر می‌شود، سوخت‌وساز بدن هم در حالت استراحت بالاتر می‌رود و این موضوع به کاهش وزن کمک می‌کند. البته با افزایش سن سرعت کاهش وزن کند‌تر می‌شود و سوخت‌وساز پایین می‌آید و اگر فردی در جوانی سرعت کاهش وزنش بالا بوده نباید انتظار همان سرعت کاهش وزن را در میانسالی و سالمندی داشته باشد سوخت‌وساز بدن افرادی که مدام رژیم می‌گیرند و آن را رها می‌کنند هم به مرور کم می‌شود زیرا در میان بافت چربی، عضلات قرار دارند و هر بار که رژیم می‌گیریم این عضلات تحلیل می‌روند. البته وقتی رژیم را رها می‌کنید، چربی برمی‌گردد اما عضلات نه و با کاهش حجم عضلات میزان سوخت‌وساز پایین می‌آید و به تبع در رژیم بعدی سرعت کاهش وزن کند می‌شود./