6 چیزی که مانع کاهش وزن شما می‌شوند

شما به اندازه کافی از غذاهای سالم استفاده کرده، روزانه ورزش می‌کنید و هنوز وزن شما کاهش نیافته است. این وضعیت ناامید کننده است، اما خوشبختانه قابل جبران است.

در اینجا شش مورد رایج که می‌تواند بین شما و اهداف کاهش وزنتان فاصله بیاندازد، به همراه راه‌های ساده‌ای برای مقابله با هریک از آنها آورده شده است.

1-چیزهایی را که می‌خورید ردگیری نمی‌کنید

هولی هرینگتون، متخصص تغذیه بالینی و رژیم غذایی مرکز پزشکی سبک زندگی در دانشکده پزشکی شمال غرب، می‌گوید: «بیشتر اوقات افراد مراجعه کننده به مطب من می‌گویند که کاهش وزنی را تجربه نمی‌کنند، مشکل این است که آنها بیش از آنچه تصور می‌کنند غذا می‌خورند. تقریبا هر فرد میزان غذایی را که می‌خورد، کمتر از حد واقعی برآورد می‌کند. شما می‌توانید در این خصوص وعده‌های غذایی حجیم رستوران‌ها، بدون ملاحظه زیاد غذا خوردن و برچسب‌های مدعی اثرات سلامت‌بخش روی موادغذایی آماده را مقصر بدانید. از این گذشته سیب زمینی سرخ شده و بستنی‌ها تنها غذاهای بسته بندی شده مملو از کالری نیستند. بلکه آنها می‌توانند شامل روغن زیتون، آووکادو و مغزهای خوراکی هم باشند. برای مثال یک فنجان بادام واجد750کالری است.» هرینگتون می‌گوید: «اگر شما در حال از این مواد غذایی به عنوان اسنک استفاده می‌کنید (که ایده خوبی است) اما میزان کالری موجود در آنها را اندازه گیری و دنبال نمی‌کنید (یک ایده بد)، به راحتی دچار اضافه وزن می‌شوید.» او توصیه می‌کند که هر چیزی را که می‌خورید حداقل برای چند ماه با استفاده از برنامه‌هایی کاربردی نظیر My FitnessPal که به شما در شناخت اندازه مناسب و دقیق وعده‌های غذایی و نحوه اندازه گیری میزان کالری غذای مورد علاقه شما کمک می‌کنند، پیگیری کنید. بر طبق مطالعه منتشر شده در ژورنال پزشکی پیشگیری آمریکا کسانی که سوابق غذایی روزانه خود را حفظ می‌کنند، نسبت به افرادی که میزان غذای دریافتی خود را ردگیری نمی‌کنند، دو برابر بیشتر کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

2-خواب کافی ندارید

خواب شبانه نامناسب می‌تواند تلاش‌های شما جهت کاهش وزن را از دو طریق مختل کند. در درجه اول خواب نامناسب شبانه شما را گرسنه‌تر و متمایل به پرخوری بیشتر می‌کند. دکتر پاتریشیا سالبر ، متخصص داخلی، می‌گوید: «وقتی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، سطح هورمون کورتیزول و همچنین هورمون گرلین (که به هورمون اشتها‌ معروف است و از لوزالمعده ترشح می‌شود) که موجب افزایش احساس گرسنگی می‌شود، در بدن شما افزایش می‌یابند.»
برای مثال در مطالعه انجام شده در دانشگاه شیکاگو، مردان جوان سالمی که تنها 4ساعت خواب شبانه در طی دو شب متوالی داشته‌اند (در مقایسه با افرادی که 7 تا9 ساعت خواب شبانه داشته‌اند)، 24 درصد افزایش اشتها را همراه با تمایل زیاد برای خوردن شکلات، شیرینی، نان، چیپس و پاستا را گزارش کرده‌اند. آنها همچنین28درصد کاهش در میزان هورمون لپتین که موجب افزایش احساس سیری و 28 درصد افزایش هورمون گرلین را که موجب افزایش احساس گرسنگی می‌شود، تجربه کرده‌اند.
در درجه دوم در صورت عدم دریافت خواب کافی بدن شما آنچه را که می‌خورید به صورت چربی ذخیره می‌کند. برای مثال مطالعه منتشر شده در سال2011در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده است که تنها یک بار خواب بد شبانه سبب کاهش5 درصدی مصرف انرژی استراحت مردان سالم، تعداد کالری که آنها در زمان بیداری سوزانده‌اند، شده است. همچنین میزان کالری که آنها بعد از مصرف هر وعده غذایی سوزانده‌اند تا 20 درصد کاهش یافته است.
دکتر مایکل برگمن، متخصص غدد و استاد پزشکی بالینی از مرکز پزشکی لانگون در دانشگاه نیویورک، می‌گوید: «محرومیت از خواب کافی و قطع موقت تنفس در حین خواب (apnea) ممکن است بر میزان قند خون تاثیر گذاشته و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. اختلالات خواب یا به عبارت دیگر قطع انسدادی تنفس حین خواب با بروز دیابت نوع2همراه بوده‌اند.»
اگر داشتن عادت‌های مناسب خواب نظیر ثابت نگهداشتن ساعت خوابیدن به طور منظم و دوری جستن از کار با وسایل الکترونیکی در ساعت قبل از خواب به شما در داشتن ? ساعت خواب شبانه کمکی نمی‌کند، با پزشکتان درباره اینکه چگونه می‌توانید خوابی بهتر و طولانی‌تر داشته باشید، مشورت کنید.

3-در میزان کالری که دریافت می‌کنید، تغییری ایجاد نکرده‌اید

بله مسئله اصلی، رسیدن ثبات در روند کاهش وزن است. در ابتدای رژیم غذایی شما در حال از دست دادن وزن بودید و احساس خوشحالی زیادی می‌کردید، اما در حال حاضر با اینکه دقیقا‌‌ همان رویه قبلی را انجام می‌دهید، اما نتیجه نمی‌گیرید. در اینجا مشکلی وجود دارد. هرینگتون می‌گوید‌‌: «همان طور که شما در حال کاهش وزن هستید، نوع نیاز شما نسبت به کالری‌ها نیز تغییر می‌کند.» هر چه کالری کمتری دریافت کنید، بدن شما نیز به کالری کمتری نیاز دارد. با وجود کالری‌های کمتر شما نیاز دارید تا بخورید تا به کاهش وزن خود ادامه دهید. اگر نتایج کاهش وزن شما برای یک تا دو ماه روند ثابتی داشته و تغییری نکرده است، دکتر هرینگتون توصیه می‌کند تا به‌تدریج میزان کالری‌ها را کاهش دهید. با خوردن 100 کالری کمتر در روز شروع و نحوه تغییرات وزن در طی چند هفته را بررسی کنید. میزان کالری دریافتی را بیش از اندازه کاهش ندهید. اغلب زنان نباید کمتر از 1200 کالری و اکثر مردان نباید کمتر از1700کالری در روز دریافت کنند. او می‌گوید: «در طی این مدت شما هرگز نباید احساس گرسنگی شدید یا کمبود انرژی کنید.»

4-همیشه تحت فشار و استرس هستید

استرس حاد، چه ناشی از نزدیک شدن به یک ضرب‌الاجل کاری یا منازعه در روابط عاطفی باشد، می‌تواند باعث کور شدن اشتهای شما شود، اما به گفته دکتر سالبر اگر استرس ادامه پیدا کند و به حالت مزمن در آید، مقادیر بسیار زیاد کورتیزول، هورمون ایجادکننده استرس، موجب افزایش اشتهای شما و به خصوص تمایل به خوردن غذاهای با میزان کربوهیدرات بالا می‌شود. او می‌گوید: «زمانی که افراد تحت تنش قرار می‌گیرند، به دنبال چیزی هستند که آنها را آرام کند و تنش را در آنها کاهش دهد.» این وضعیت در اغلب موارد به معنی گرایش به خوردن غذاهای واجد قند یا نشاسته است. غذاهای واجد کربوهیدرات بالا موجب افزایش سریع قند خون و احساس خوب ناشی از افزایش میزان سروتونین می‌شود. ضمنا کورتیزول همچنین باتحریک تولید انسولین تمایل بدن شما به ذخیره کالری‌ها را به صورت چربی احشایی افزایش می‌دهد. چربی احشایی، نوعی چربی است که در حفره شکمی تجمع یافته و تمایل به در برگرفتن اندام‌های حیاتی شما دارد و باا افزایش مقاومت به انسولین و در برخی موارد بروز دیابت همراهی دارد.
اگر نمی‌توانید آخرین باری را که تحت تنش قرار گرفتید به یاد آورید، به پزشک مراجعه کرده تا در مدیریت میزان استرس و کسب سلامتی مجدد به شما کمک کند. مشکلات سلامت روانی نظیر استرس با مشکلات بدنی تفاوتی نداشته و سزاوار دریافت کمک‌های حرفه‌ای هستند.

5-از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنید

شیرین‌کننده‌هایی که شما در فنجان چای یا قهوه خود می‌ریزید یا از طریق نوشابه‌های رژیمی دریافت کنید یا با قاشق از ظرف ماست میوه‌ای برمی‌دارید، راهی آسان برای کاهش میزان کالری و قند در کوتاه مدت است، اما این شیرین‌کننده‌ها در بلندمدت می‌توانند به تلاش‌های شما برای کاهش وزن خلل وارد کنند. پژوهشی در دانشگاه تگزاس نشان داد که در طی یک دوره5/9 ساله افرادی که به طورمتوسط دو نوشابه‌های رژیمی در روز استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که از نوشیدن آنها امتناع می‌کنند،5 برابر چربی شکمی بیشتری خواهند داشت.
تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که این مورد می‌تواند به این علت باشد که مغز شما با متمایل کردن شما به خوردن مواد شیرین بیشتر به مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی واکنش نشان می‌دهد. سالبر می‌گوید: «ضمنا مصرف این مواد ممکن است تعادل باکتری‌های مفید موجود در معده را نیز برهم بزند.» مطالعه‌ای در سال 2014 در مرکز ایمونولوژی ویزمن نشان داد که رابطه معنی داری بین مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی و وضعیت باکتری موجود در معده و تمایل برای بروز عدم تحمل گلوگز وجود دارد که در بروز چاقی و دیابت نوع 2نیز دخیل است.
پس هر گونه شیرین کننده مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید آنها را شیرین کننده‌هایی نظیر شیره افرا که واجد ویتامین و مواد معدنی نیز هستند، جایگزین کنید. البته باید مراقب میزان کالری این جایگزین‌ها باشید.

6-به یک بیماری مبتلا هستید

برگمن می‌گوید: «بیماری‌های زمینه‌ای در موارد نادری ممکن است کاهش وزن شما را با مشکل مواجه سازند. برای مثال هم بیماری کوشینگ که با تولید مقادیر بیش از اندازه هورمون کورتیزول مشخص می‌شود و سندرم تخمدان پلی کیستیک که یک اختلال رایج غدد در زنان هستند، هر دو در بروز اختلالات گلوگز نقش دارند.»
ضمنا کم کاری تیروئید که در آن غده تیروئید هورمون کافی تولید نمی‌کند نیز می‌تواند در مشکلات مرتبط با کنترل وزن سهیم باشند. بر طبق نظر انجمن آندوکرینولوژیست‌های بالینی آمریکا، حدود نیمی از موارد اختلالات تیروئید تشخیص داده نشده باقی می‌مانند.
اگر با وجود اینکه نیازهای کالری بدنتان را رعایت می‌کنید و 2 تا 5 ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنتان کاهش نمی‌یابد، هرینگتون توصیه می‌کند با پزشک معالجتان درباره این موضوع مشورت کنید. او قادر به انجام برخی آزمون‌های ساده است تا مطمئن شوید که ناتوانی شما در کاهش وزن ناشی از یک بیماری نیست. اگر در عارضه زمینه‌سازی وجود داشته باشد، درمان آن به شما کمک خواهد کرد که وزن بیشتری را کم کنید./