1500 بازدید
45 دیدگاه
کربوهیدرات‌ها یکی از پنج جزء اصلی رژیم غذایی، یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدن هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به قند ساده گلوکز بدل می‌شوند که برای تأمین انرژی کارکردهای حیاتی به کار می‌رود.
کربوهیدرات‌ها یکی از پنج جزء اصلی رژیم غذایی، یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدن هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به قند ساده گلوکز بدل می‌شوند که برای تأمین انرژی کارکردهای حیاتی به کار می‌رود.
اما کیفیت کربوهیدرات هم مهم است؛ برخی از انواع کربوهیدرات‌ها بهتر از بقیه هستند و نقش مهمی را در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم ایفا می‌کنند. برای مثال غلات سبوس‌دار غنی از کربوهیدرات، میوه‌ها و سبزی‌ها بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH (نوعی رژیم غذایی برای متوقف کردن فشارخون بالا) را تشکیل می‌دهند. اما برخی رژیم‌های غذایی نیز کربوهیدرات‌ها را علت اصلی همه مشکلات و گرفتاری‌ها دانسته و به ما هشدار می‌دهند که از آن‌ها دور بمانیم. لیندا دلاهانتی، متخصص تغذیه و استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «دراین‌باره اطلاعات متناقضی وجود دارد و این اطلاعات گیج‌کننده افراد را به‌جایی می‌رساند که از آنچه می‌خورند مطمئن نیستند.»
کربوهیدرات‌ها در غذاهایی با اساس گیاهی و ترکیبات لبنی نیز یافت می‌شوند. انواع فرآوری نشده آن‌ها سالم‌ترین اشکال این ترکیبات هستند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌های تازه و سایر حبوبات (نظیر لوبیا و نخودفرنگی خشک‌شده) حاوی کربوهیدرات‌های فرآوری نشده هستند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که ما را سالم نگه‌داشته و با بیماری‌ها مقابله می‌کنند.
فیبرها خصوصاً می‌توانند به تثبیت قند خون، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده، کنترل گرسنگی و سیری و کاهش وزن کمک کنند. کربوهیدرات فرآوری شده به علت حذف فیبر از آن‌ها و اضافه کردن روغن و نمک برای طعم دهی بهتر، ارزش غذایی کمی دارند. نمونه‌هایی ازاین‌دست شامل نان سفید و ماکارونی ساخته‌شده از غلات تصفیه‌شده و فاقد سبوس، نوشیدنی‌های شیرین شده با قندهای مصنوعی، چیپس‌ها، دونات و شیرینی‌ها هستند. دلاهانتی می‌گوید نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند سبب افزایش قند خون به حداکثر میزان خود شوند و با افزایش وزن و خطر فزاینده بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت بینجامند. بااین‌حال موضوع دشوار و پیچیده درباره کربوهیدرات‌ها این است که در صورت مصرف زیاد می‌توانند به مشکلات سلامتی منجر شوند. دلاهانتی می‌گوید کربوهیدرات‌های اضافی که بیشتر از نیاز بدن شما مصرف شده‌اند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند و می‌توانند موجب افزایش وزن و افزایش میزان تری گلیسیرید خون شوند.
برای افراد دیابتی که با مصرف قندهای فرآوری شده مشکل دارند، خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات در یک وعده منجر به افزایش حداکثری قند خون می‌شود و درنتیجه کنترل دیابت در آن‌ها را مشکل می‌کند.
مطابق جدول، برخی مواد غذایی را با گزینه‌های مناسب جایگزین کنید.
*به نقل از Harvard Health Letter
اما کیفیت کربوهیدرات هم مهم است؛ برخی از انواع کربوهیدرات‌ها بهتر از بقیه هستند و نقش مهمی را در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم ایفا می‌کنند. برای مثال غلات سبوس‌دار غنی از کربوهیدرات، میوه‌ها و سبزی‌ها بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH (نوعی رژیم غذایی برای متوقف کردن فشارخون بالا) را تشکیل می‌دهند. اما برخی رژیم‌های غذایی نیز کربوهیدرات‌ها را علت اصلی همه مشکلات و گرفتاری‌ها دانسته و به ما هشدار می‌دهند که از آن‌ها دور بمانیم. لیندا دلاهانتی، متخصص تغذیه و استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «دراین‌باره اطلاعات متناقضی وجود دارد و این اطلاعات گیج‌کننده افراد را به‌جایی می‌رساند که از آنچه می‌خورند مطمئن نیستند.»
کربوهیدرات چیست؟
قندها، نشاسته‌ها و فیبرها همگی از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند. بدن کربوهیدرات‌ها را به انرژی موردنیاز برای مغز، سیستم عصبی و عضلات تبدیل می‌کند. درواقع کربوهیدرات‌ها منابع اصلی بدن برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی و ذهنی هستند.کربوهیدرات‌ها در غذاهایی با اساس گیاهی و ترکیبات لبنی نیز یافت می‌شوند. انواع فرآوری نشده آن‌ها سالم‌ترین اشکال این ترکیبات هستند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌های تازه و سایر حبوبات (نظیر لوبیا و نخودفرنگی خشک‌شده) حاوی کربوهیدرات‌های فرآوری نشده هستند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که ما را سالم نگه‌داشته و با بیماری‌ها مقابله می‌کنند.
فیبرها خصوصاً می‌توانند به تثبیت قند خون، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده، کنترل گرسنگی و سیری و کاهش وزن کمک کنند. کربوهیدرات فرآوری شده به علت حذف فیبر از آن‌ها و اضافه کردن روغن و نمک برای طعم دهی بهتر، ارزش غذایی کمی دارند. نمونه‌هایی ازاین‌دست شامل نان سفید و ماکارونی ساخته‌شده از غلات تصفیه‌شده و فاقد سبوس، نوشیدنی‌های شیرین شده با قندهای مصنوعی، چیپس‌ها، دونات و شیرینی‌ها هستند. دلاهانتی می‌گوید نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند سبب افزایش قند خون به حداکثر میزان خود شوند و با افزایش وزن و خطر فزاینده بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت بینجامند. بااین‌حال موضوع دشوار و پیچیده درباره کربوهیدرات‌ها این است که در صورت مصرف زیاد می‌توانند به مشکلات سلامتی منجر شوند. دلاهانتی می‌گوید کربوهیدرات‌های اضافی که بیشتر از نیاز بدن شما مصرف شده‌اند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند و می‌توانند موجب افزایش وزن و افزایش میزان تری گلیسیرید خون شوند.
برای افراد دیابتی که با مصرف قندهای فرآوری شده مشکل دارند، خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات در یک وعده منجر به افزایش حداکثری قند خون می‌شود و درنتیجه کنترل دیابت در آن‌ها را مشکل می‌کند.
شما باید چه‌کاری انجام دهید؟
مهم این است کربوهیدرات‌ها را از طیف متنوعی از منابع غذایی نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، ماست یا شیر دریافت کنیم یا انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای سلامتی خود را تأمین کنیم. دلاهانتی می‌گوید: «افراد بزرگسال سالم نیاز دارند که حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز برای تأمین انرژی و نیازهای سوخت و سازی خود مصرف کنند. اما باید توجه داشته باشید که از این حد نگذرید و به دستورالعمل‌های راهنما در این زمینه مراجعه کنید.»مطابق جدول، برخی مواد غذایی را با گزینه‌های مناسب جایگزین کنید.
| به جای خوردن... | ...را امتحان کنید |
| کلوچه مافین | نان جو |
| ماکارونی فراوری شده | کدو سبز خرد شده |
| نوشابه گازدار | آب حاوی تکه های میوه |
| چوب شور | کراکر گندم کامل |
| شیرینی | میوه |
| کلوچه | نان گندم سبوس دار |
| سیب زمینی سرخ کرده | سیب زمینی شیرین |
| چیپس ذرت یا سیب زمینی | چیپس میوه |
چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم؟
وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند که افراد سالم بزرگسال مصرف کربوهیدرات را به میزان 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود محدود کنند. برای تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز ابتدا میزان کل کالری موردنیازتان در روز را مشخص کنید و برای به دست آوردن حداقل میزان کربوهیدرات آن را در 45/0 و برای حداکثر میزان کربوهیدرات در 65/0 ضرب کنید. سپس هر یک از اعداد به‌دست‌آمده را بر 4 تقسیم کنید. (هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد). بنابراین مثلاً اگر شما روزانه 1600 کالری مصرف می‌کنید، می‌توانید بین 180 تا 260 گرم کربوهیدرات در روز بخورید./*به نقل از Harvard Health Letter
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
