1500 بازدید
45 دیدگاه
بقراط بیش از 2400 سال پیش گفته است: «پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است.» امروزه به تحقیق ثابت شده است که پیاده‌روی و سایر برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط به سلامت در مردان کمک می‌کنند.
بقراط بیش از 2400 سال پیش گفته است: «پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است.» امروزه به تحقیق ثابت شده است که پیاده‌روی و سایر برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط با حفاظت در مقابل زوال عقل و آلزایمر، بیماری های قلب و عروق، بیماری‌های شریانی در اندام‌های محیطی، چاقی، دیابت، افسردگی، سرطان روده بزرگ و حتی اختلال نعوظ در مردان کمک می‌کنند.هر پدر و مادری می‌داند که اولین قدم یک کودک شاخص مهمی در زندگی اوست. ماه‌ها طول می‌‌کشد تا گام‌های ناپایدار کودک به راه‌رفتنی مطمئن بدل شود، اما هنگامی که کودکان نوپا می‌توانند راه بروند، امکان استقلال، کاوش و نهایتا خلاقیت برای آنها فراهم می‌شود و در عین حال راه‌رفتن روی دوپا یکی از موارد تمایز انسان‌ها از سایر حیوانات است. راه‌رفتن یک کارکرد خودکار و غریزی است و به بسیاری از نقش‌های عملی کمک می‌کند. گرچه شاید عجیب به نظر رسد، امروز ما کمتر از هر زمان دیگری راه می‌‌رویم. تعداد کمی از ما تا محل کارمان پیاده‌روی می‌کنیم و حتی تعداد بسیار کمتری از ما برای رفتن به خانه یک دوست یا فروشگاه محله‌مان پیاده‌رفتن را انتخاب می‌کنیم و تنها مساله راه‌رفتن برای انتقال از جایی به جایی دیگر نیست، آسانسورها و پله‌برقی‌ها بسیاری از افراد را از بالا و پایین‌رفتن از پله در محل کار یا زندگی و سایر جاها بی‌نیاز کرده است. واقعیت این است که به پیاده‌روی احترامی را که استحقاقش را به خاطر منافع سلامت‌بخش آن، ارزشش در حمل و نقل و نقش آن در تفریح دارد، گذاشته نمی‌شود.
لازم نیست حتما ورزش سنگین کنید
در گذشته تاکید زیادی روی ورزش‌های هوازی سنگین به‌صورت دویدن می شد. گرچه ورزش هوازی با این شدت برای آمادگی برای رقابت‌های ورزشی خوب است و منافع سلامت بخشی هم دارد، اما این امر به معنای آن نیست که ورزش با شدت کمتر اتلاف وقت باشد. فعالیت جسمی در حد متوسط هم برای سلامت مفید است و پیاده‌روی یکی از نمونه‌های خوب آن است.
پیاده‌روی به سوی سلامت
صدها تحقیق پزشکی نشان داده است که ورزش منظم برای سلامت شما خوب یا در واقع بسیار خوب است، اما بسیاری از بررسی‌ها بر مجموعه‌ای از اشکال فعالیت جسمی متمرکز بوده‌اند و به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که مقدار کلی فعالیت جسمی چه تاثیری بر سلامت می‌گذارد. گرچه این بررسی‌ها پژوهش‌های مهمی هستند، لزوما ثابت نمی‌کردند که پیاده‌روی به خودی خود مفید است.
بقراط بیش از 2400 سال پیش گفته است: «پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است.» اخیرا دو دانشمند از یونیورسیتی کالج لندن تمام بررسی‌های انجام شده در مورد پیاده‌روی در 30 سال گذشته را مورد تجزیه و تحلیل مجدد قرار دادند. نتایج نشان داد که پیاده‌روی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را تا 31 درصد و خطر مرگ در دوره مورد بررسی را تا 32 درصد کاهش می‌دهد. این مزیت‌ها از لحاظ سلامت هم برای مردان و هم برای زنان بود. حفاظت در مقابل بیماری‌های قلبی-عروقی حتی در مواردی که فرد در هفته 9 کیلومتر و با سرعت حدود 5/3 کیلومتر در ساعت هم پیاده‌روی می‌کرد، مشهود بود. در افرادی که مسافت طولانی‌تری یا با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌کردند یا هر دوی این کارها را انجام می‌دادند، حفاظت بیشتری به وجود می‌آمد.
بقراط بیش از 2400 سال پیش گفته است: «پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است.» اخیرا دو دانشمند از یونیورسیتی کالج لندن تمام بررسی‌های انجام شده در مورد پیاده‌روی در 30 سال گذشته را مورد تجزیه و تحلیل مجدد قرار دادند. نتایج نشان داد که پیاده‌روی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را تا 31 درصد و خطر مرگ در دوره مورد بررسی را تا 32 درصد کاهش می‌دهد. این مزیت‌ها از لحاظ سلامت هم برای مردان و هم برای زنان بود. حفاظت در مقابل بیماری‌های قلبی-عروقی حتی در مواردی که فرد در هفته 9 کیلومتر و با سرعت حدود 5/3 کیلومتر در ساعت هم پیاده‌روی می‌کرد، مشهود بود. در افرادی که مسافت طولانی‌تری یا با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌کردند یا هر دوی این کارها را انجام می‌دادند، حفاظت بیشتری به وجود می‌آمد.
پیاده‌روی چگونه عمل می‌کند؟
منافع قلبی- عروقی پیاده‌روی از لحاظ زیستی هم قابل‌توضیح است؛ پیاده‌روی مانند سایر اشکال ورزش منظم با شدت متوسط، عوامل خطرساز برای بیماری قلبی مانند کلسترول، فشارخون بالا، دیابت، چاقی، سفتی و التهاب دیواره عروق و استرس روانی را کاهش می‌دهد. اگر حفاظت در برابر بیماری قلبی و کاهش میزان مرگ‌ومیر برایتان کافی نیست که به پیاده‌روی بپردازید، در نظر داشته باشید که پیاده‌روی و سایر برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط با حفاظت در مقابل زوال عقل و آلزایمر، بیماری‌های شریانی در اندام‌های محیطی، چاقی، دیابت، افسردگی، سرطان روده بزرگ و حتی اختلال نعوظ در مردان کمک می‌کنند.
برای زندگی
سعی کنید پیاده‌روی را به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل کنید. برای رسیدن به محل کارتان یا فروشگاه محله‌‌تان پیاده‌روی کنید. اگر فاصله خیلی زیاد است می‌توانید به سمت ایستگاه اتوبوس یا مترو پیاده‌روی کنید و بعد چند ایستگاه مانده به مقصد پیاده شوید و بقیه راه را هم پیاده بروید. به جای رقابت برای گرفتن نزدیک‌ترین محل پارک یا پرداخت پول بیشتر برای یک جای پارک نزدیک، ماشینتان دورتر از محل کار یا مقصدتان پارک کنید و پیاده‌روی کنید. در موقع ناهار به جای گذراندن وقت در کافه‌تریا، پیاده‌روی کنید. برای پیاده‌روی حین زندگی روزانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارید.کفش‌های خیابانی با کف محکم کفایت می کند، اما اگر بخواهید می‌توانید برای پیاده‌روی به سمت محل کار یا موقع ناهار کفش‌هایتان پیاده‌روی بپوشید و از آنجایی که نیازی نیست عرق خود را در بیاورید، نیازی به لباس خاصی هم ندارید؛ تنها کافی است خودتان را در زمستان گرم و در تابستان خنک و در هنگام باران خشک نگه‌دارید، اما هنگامی که وضع هوا آشفته یا خیابان‌ها لغزنده است، بهتر است ایمنی را رعایت کنید و در طول راهروهای طولانی یا در فروشگاههای بزرگ یا روی پله‌های سرپوشیده پیاده‌روی کنید.
آیا ارزشش را دارد؟
آیا پیاده‌روی برای جابه‌جایی و رسیدن به محل کار یا سکونت ارزشش را دارد؟ یک بررسی روی 12000 فرد بزرگسالان نشان داد که افرادی که در شهرهای بزرگ زندگی می‌کنند، نسبت به افرادی که در حومه شهرها زندگی می‌کنند، کمتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. برای مثال در شهر آتلانتا 45 درصد مردانی که در حومه شهر زندگی می‌کردند، اضافه وزن داشتند و 23 درصد چاق بودند، اما در میان افرادی که در خود شهر زندگی می‌کردند، میزان اضافه وزن 37 درصد و و میزان چاقی 13 درصد بود. علت این تفاوت به استفاده از ماشین در مقابل پیاده‌روی مربوط می‌شد. مردان در حومه شهر بیشتر با ماشین به سرکار خود می‌رفتند و کمتر پیاده‌روی می‌کردند.
برای سالم ماندن تقریبا هر روز 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی کنید. می‌توانید این پیاده‌روی را یک دفعه انجام دهید یا آن را به چند بخش 5 تا 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. هدف این است که با سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت پیاده‌روی سریع انجام دهید، اما توجه داشته باشید که پیاده‌روی با سرعت کمتر هم اگر به‌طور منظم انجام شود، برای سلامت مفید است. اگر می‌خواهید هدف‌های دقیق‌تری برای خود تعیین کنید، در روز 5/3 تا 5/6 کیلومتر در روز پیاده‌روی کنید برای شهرنشینان تقریبا هر پنج بلوک شهری معدل یک کیلومتر می‌شود. راه دیگر برای اندازه‌گیری میزان پیاده‌روی استفاده از «پدومتر» در روی کمربند‌تان است. برخی از پدومتر تنها تعداد گام‌های شما را می‌شمارند و برخی دیگری دارای تجهیزاتی ماننند تایمر، ساعت، زنگ هشدار هستنند. پدومتر می توانید به شما در اندازه‌گیری میزان پیاده‌روی و انگیزه دادن به شما برای پیاده‌روی بیشتر در مواردی که می‌توانید، کمک کنند. اگر طول قدم شما در حد متوسط است هر 1100 قدم تقریبا معادل یک کیلومتر پیاده‌روی می‌شود. با همین قاعده می‌توانید شدت پیاده‌رویتان را هم محاسبه کنید: سرعت 80 قدم در دقیقه بیانگر پیاده‌روی تفریحی است، 100 قدم در دقیقه نشان‌دهنده پیاده‌روی با سرعت متوسط و 120 قدم در دقیقه به معنای پیاده‌روی سریع است. حتی بدون شمردن قدم‌ها می‌توانید به خودتان یادآوری کنید به‌طور سریع پیاده‌روی کنید. پژوهشگران تنها همین دستور را به گروهی از 84 داوطلب دارای اضافه‌وزن و دارای زندگی بی‌حرکت دادند و این افراد توانستند بدون داشتن تجربه ورزشی، به 58 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثرشان برسند. پیاده‌روی به سوی محل کار یا سکونت راه خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی است و راهی عالی برای حفظ سلامت هم هست. با این وجود بسیاری از افراد از اختصاص دادن ساعات مخصوص به پیاده‌روی منافع اضافی از لحاظ سلامت کسب خواهند کرد.
برای سالم ماندن تقریبا هر روز 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی کنید. می‌توانید این پیاده‌روی را یک دفعه انجام دهید یا آن را به چند بخش 5 تا 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. هدف این است که با سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت پیاده‌روی سریع انجام دهید، اما توجه داشته باشید که پیاده‌روی با سرعت کمتر هم اگر به‌طور منظم انجام شود، برای سلامت مفید است. اگر می‌خواهید هدف‌های دقیق‌تری برای خود تعیین کنید، در روز 5/3 تا 5/6 کیلومتر در روز پیاده‌روی کنید برای شهرنشینان تقریبا هر پنج بلوک شهری معدل یک کیلومتر می‌شود. راه دیگر برای اندازه‌گیری میزان پیاده‌روی استفاده از «پدومتر» در روی کمربند‌تان است. برخی از پدومتر تنها تعداد گام‌های شما را می‌شمارند و برخی دیگری دارای تجهیزاتی ماننند تایمر، ساعت، زنگ هشدار هستنند. پدومتر می توانید به شما در اندازه‌گیری میزان پیاده‌روی و انگیزه دادن به شما برای پیاده‌روی بیشتر در مواردی که می‌توانید، کمک کنند. اگر طول قدم شما در حد متوسط است هر 1100 قدم تقریبا معادل یک کیلومتر پیاده‌روی می‌شود. با همین قاعده می‌توانید شدت پیاده‌رویتان را هم محاسبه کنید: سرعت 80 قدم در دقیقه بیانگر پیاده‌روی تفریحی است، 100 قدم در دقیقه نشان‌دهنده پیاده‌روی با سرعت متوسط و 120 قدم در دقیقه به معنای پیاده‌روی سریع است. حتی بدون شمردن قدم‌ها می‌توانید به خودتان یادآوری کنید به‌طور سریع پیاده‌روی کنید. پژوهشگران تنها همین دستور را به گروهی از 84 داوطلب دارای اضافه‌وزن و دارای زندگی بی‌حرکت دادند و این افراد توانستند بدون داشتن تجربه ورزشی، به 58 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثرشان برسند. پیاده‌روی به سوی محل کار یا سکونت راه خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی است و راهی عالی برای حفظ سلامت هم هست. با این وجود بسیاری از افراد از اختصاص دادن ساعات مخصوص به پیاده‌روی منافع اضافی از لحاظ سلامت کسب خواهند کرد.
پیاده‌روی برای پیاده‌روی
فرق نمی‌کند با لباس معمولی کار یا لباس ورزشی در خیابان‌های شهر یا جاده‌های حومه شهر پیاده‌روی کنید با پیاده‌روی یک گام دیگر به سوی سلامت برمی‌دارید. پیاده‌روی برای خود پیاده‌روی نشان می‌دهد که شما به ورزش اولویتی را می‌دهید که مستحق آن است. پیاده‌روی باعث می‌شود شما را از کارهای معمول زندگی روزانه، فاصله بگیرید که مزیت مهمی از لحاظ سلامت روانی است و با پوشیدن کفش‌های مخصوص پیاده‌روی و لباس ورزشی می‌توانید به سرعت‌هایی برسید که در پیاده‌روی معمول به سوی محل کار معمولا به‌دست نمی‌آید. اغلب مارک‌های ورزشی عمده کفش‌های به‌طور خاص طراحی شده برای پیاده‌روی را عرضه می‌کنند.
اندازه بودن و مناسب بودن کفش‌ها مهم‌تر از مد است. کفش‌های شما باید کف محکم داشته باشد، اما در عین حال نیاید سفت باشد و به پای شما فشار بیاورد. به دنبال کفشی باشید، کف آن در محل پنجه و پاشنه دارای بالشتک باشد. رویه کفش باید سبک و انعطاف‌پذیر باشد و امکان انتقال هوا را بدهد، داخل کفش باید در مقابل رطوبت مقاوم باشد و کف کفش باید جذب‌کننده ضربه باشد. گوه پاشنه باید بالا برده شود، به‌طوری که کف کفش در عقب کفش دو برابر ضخیم‌تر از جلوی آن باشد. نهایتا جلوی کفش که انگشتان در آن قرار می‌گیرد باید جادار باشد، به‌طوری که حتی با پوشیدن جوراب ورزشی کفش برای پنجه پای شما تنگ نباشد. گرچه در مورد کفش باید دقت بیشتری کنید، اما لباسی را که موقع پیاده‌روی می‌پوشید به ترجیحات شخصی و عرف بستگی دارد. در هوای گرم ممکن است تی‌شرت و شلوارک بپوشید وقتی هوا سرد است ممکن است یک عرق‌گیر ورزشی معمول بپوشید، اما یک لباس ورزشی نایلونی ممکن است راحت‌تر باشد. اگر هوا سردتر است به لایه‌های لباس‌هایتان اضافه کنید، دستکش و کلاه به‌طور خاص مهم هستند. اگر واقعا می‌خواهید خرج کنید، یک لباس ضدآب ساخته شده از گورتکس یا پارچه‌های مصنوعی مشابه می‌تواند شما بدون اینکه از عرق خیش شوید، گرم نگه‌دارید. از لحاظ ایمنی بهتر است لباس‌های بیرونیتان به رنگ روشن باشد و اگر در جاده‌های تاریک پیاده‌روی می‌کنید، لباس دارای بازتاب‌دهنده فلورسانس بپوشید. اگر پیاده‌رو وجود ندارد، در جهتی از جاده پیاده‌روی کنید که روبرو به ماشین‌هایی باشید که از آن جهت می‌آیند و از خیابان‌ها و جاده‌های با ترافیک زیاد یا پرسرعت اجتناب کنید. مراقب سگ‌ها و نیز آدم‌ها باشید، اگر برای پیاده‌روی به جای ناآشنایی می‌روید، اطمینان حاصل کنید که آنجا بی‌خطر است و سعی کنید با یک همراه پیاده‌روی کنید.
پیش از آنکه به یک پیاده‌روی جدی بپردازید با انجام تمرین‌های کششی خودتان را گرم کنید و پس از پایان پیاده‌روی هم با این تمرین‌ها خود را سرد کنید. با سرعت کم پیاده‌روی را آغاز کنید و در پایان پیاده‌روی هم سرعتتان را به‌تدریج کاهش دهید. پیاده‌روی با فاصله‌هایی شروع کنید که در حد توانایی‌هاییتان است‌و بعد با بهبود وضعیت بدنتان فاصله‌های بیشتری را پیاده‌روی کنید. همین مساله در مورد سرعت هم صادق است با سرعت متوسط شروع کنید و هر چه توانایی بدنتان بهبود پیدا می‌کند، سرعتتان را افزایش دهید. به‌طور متناوب پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی با سرعت کمتر انجام دهید و بعد زمان پیاده‌روی سریع‌تر را به‌تدریج افزایش دهید. بعدها می‌توانید با پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار شدت فعالیتتان را افزایش دهید.
یکی از جنبه‌های خوب پیاده‌روی این است که به مهارت خاصی نیاز ندارد و لازم نیست که برای انجام آن آموزش دید. مساله اصلی این است که به‌طور طبیعی و راحت پیاده‌روی کنید اما اگر هدف‌تان یک پیاده‌روی ایده‌آل است، چند نکته ممکن است به شما کمک کند. سعی کنید که بدنتان را هنگام پیاده‌روی راست نگه‌دارید‌به‌طور چانه‌‌تان بالا باشد، چشم‌هایتان به جلو نگاه کند، شانه‌‌های خم نشده باشد. پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به تو بدهید و باسنتان را راست نگه‌دارید. بازوهایتان را نزدیک تنه نگه‌دارید و در آرنج آنها را خم کنید. به‌طور طبیعی گام بردارید، اما سعی کنید با بهبودی وضع بدنتان گام‌های بلندتری بردارید. پایتان را ابتدا روی پاشنه‌تان روی زمین بگذارید و بعد به جلو روی پنجه پاهایتان فشار آورید تا قدم بعدی را بردارید. بازوهایتان را در هر قدمی که بر می‌دارید، تاب دهید، یک حرکت مداوم و ریتمیک را ایجاد کنید. برای اینکه باانگیزه باقی بمانید، می‌توانید با دوستتان پیاده‌روی کنید یا یک رادیو یا پخش‌کننده MP3 به همراه داشته باشید. برای اینکه از مشکلات احتمالی اجتناب شود، اگر بیمار یا آسیب‌دیده هستید،از پیاده‌روی پرهیز کنید، همیشه به بدنتان گوش دهید، با مصرف مایعات از آب بدنتان را در حد کافی نگه‌دارید و از پیاده‌روی در شرایط خطرآفرین اجتناب کنید. اگر هوا خیلی گرم یا خیلی سرد یا بارانی است، به پیاده‌روی درون فروشگاههای بزرگ بپردازید. همچنین می‌توانید پیاده‌رویتان را روی تردمیل در خانه یا سالن ورزشی انجام دهید. پیاده‌روی همه مزیت‌ها را دارد. ساده و طبیعی است. نیازی به آموزش یا مهارت خاصی ندارد. می‌تواند یک شکل بسیار ملایم ورزش باشد یا می‌توانید به حدی از مهارت و شدت برسد که به‌صورت یک ورزش المپیک درآید. شما می‌توانید به تنهایی برای دور بودن از دیگران یا با دوستان‌تان برای همراهی با دیگران آن را انجام دهید. شما می‌توانید درون خانه یا بیرون از خانه و در شهر یا حومه شهر آن را انجام دهید. شما همه منافع یک ورزش ملایم را با کمترین خطر آسیب به‌دست‌می‌آورید. در عین حال ورزش ارزان‌قیمت است. در مجموع شاید حرف چارلز دیکنز درست باشد که می‌گفت: «پیاده‌روی کن تا سالم باشی، پیاده‌روی کن تا خوشحال باشی.»
ورزش کالری را می‌سوزاند. در مورد پیاده‌روی و دویدن، کالری‌هایی که شما می‌سوزانید بیش از همه به فاصله‌ای که می‌پیمایید و وزن شما بستگی دارد تا سرعت شما. جدول نشان می‌دهد که به ازای هر کیلومتر پیاده‌روی یا دویدن آهسته (جاگینگ) برحسب وزن‌های متفاوت افراد چقدر کالری سوخته می‌شود. گرچه سوزاندن شصت کالری به ازای یک کیلومتر پیاده‌روی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما این میزان هم می‌تواند به کنترل بهتر وزن کمک کند/.
اندازه بودن و مناسب بودن کفش‌ها مهم‌تر از مد است. کفش‌های شما باید کف محکم داشته باشد، اما در عین حال نیاید سفت باشد و به پای شما فشار بیاورد. به دنبال کفشی باشید، کف آن در محل پنجه و پاشنه دارای بالشتک باشد. رویه کفش باید سبک و انعطاف‌پذیر باشد و امکان انتقال هوا را بدهد، داخل کفش باید در مقابل رطوبت مقاوم باشد و کف کفش باید جذب‌کننده ضربه باشد. گوه پاشنه باید بالا برده شود، به‌طوری که کف کفش در عقب کفش دو برابر ضخیم‌تر از جلوی آن باشد. نهایتا جلوی کفش که انگشتان در آن قرار می‌گیرد باید جادار باشد، به‌طوری که حتی با پوشیدن جوراب ورزشی کفش برای پنجه پای شما تنگ نباشد. گرچه در مورد کفش باید دقت بیشتری کنید، اما لباسی را که موقع پیاده‌روی می‌پوشید به ترجیحات شخصی و عرف بستگی دارد. در هوای گرم ممکن است تی‌شرت و شلوارک بپوشید وقتی هوا سرد است ممکن است یک عرق‌گیر ورزشی معمول بپوشید، اما یک لباس ورزشی نایلونی ممکن است راحت‌تر باشد. اگر هوا سردتر است به لایه‌های لباس‌هایتان اضافه کنید، دستکش و کلاه به‌طور خاص مهم هستند. اگر واقعا می‌خواهید خرج کنید، یک لباس ضدآب ساخته شده از گورتکس یا پارچه‌های مصنوعی مشابه می‌تواند شما بدون اینکه از عرق خیش شوید، گرم نگه‌دارید. از لحاظ ایمنی بهتر است لباس‌های بیرونیتان به رنگ روشن باشد و اگر در جاده‌های تاریک پیاده‌روی می‌کنید، لباس دارای بازتاب‌دهنده فلورسانس بپوشید. اگر پیاده‌رو وجود ندارد، در جهتی از جاده پیاده‌روی کنید که روبرو به ماشین‌هایی باشید که از آن جهت می‌آیند و از خیابان‌ها و جاده‌های با ترافیک زیاد یا پرسرعت اجتناب کنید. مراقب سگ‌ها و نیز آدم‌ها باشید، اگر برای پیاده‌روی به جای ناآشنایی می‌روید، اطمینان حاصل کنید که آنجا بی‌خطر است و سعی کنید با یک همراه پیاده‌روی کنید.
پیش از آنکه به یک پیاده‌روی جدی بپردازید با انجام تمرین‌های کششی خودتان را گرم کنید و پس از پایان پیاده‌روی هم با این تمرین‌ها خود را سرد کنید. با سرعت کم پیاده‌روی را آغاز کنید و در پایان پیاده‌روی هم سرعتتان را به‌تدریج کاهش دهید. پیاده‌روی با فاصله‌هایی شروع کنید که در حد توانایی‌هاییتان است‌و بعد با بهبود وضعیت بدنتان فاصله‌های بیشتری را پیاده‌روی کنید. همین مساله در مورد سرعت هم صادق است با سرعت متوسط شروع کنید و هر چه توانایی بدنتان بهبود پیدا می‌کند، سرعتتان را افزایش دهید. به‌طور متناوب پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی با سرعت کمتر انجام دهید و بعد زمان پیاده‌روی سریع‌تر را به‌تدریج افزایش دهید. بعدها می‌توانید با پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار شدت فعالیتتان را افزایش دهید.
یکی از جنبه‌های خوب پیاده‌روی این است که به مهارت خاصی نیاز ندارد و لازم نیست که برای انجام آن آموزش دید. مساله اصلی این است که به‌طور طبیعی و راحت پیاده‌روی کنید اما اگر هدف‌تان یک پیاده‌روی ایده‌آل است، چند نکته ممکن است به شما کمک کند. سعی کنید که بدنتان را هنگام پیاده‌روی راست نگه‌دارید‌به‌طور چانه‌‌تان بالا باشد، چشم‌هایتان به جلو نگاه کند، شانه‌‌های خم نشده باشد. پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به تو بدهید و باسنتان را راست نگه‌دارید. بازوهایتان را نزدیک تنه نگه‌دارید و در آرنج آنها را خم کنید. به‌طور طبیعی گام بردارید، اما سعی کنید با بهبودی وضع بدنتان گام‌های بلندتری بردارید. پایتان را ابتدا روی پاشنه‌تان روی زمین بگذارید و بعد به جلو روی پنجه پاهایتان فشار آورید تا قدم بعدی را بردارید. بازوهایتان را در هر قدمی که بر می‌دارید، تاب دهید، یک حرکت مداوم و ریتمیک را ایجاد کنید. برای اینکه باانگیزه باقی بمانید، می‌توانید با دوستتان پیاده‌روی کنید یا یک رادیو یا پخش‌کننده MP3 به همراه داشته باشید. برای اینکه از مشکلات احتمالی اجتناب شود، اگر بیمار یا آسیب‌دیده هستید،از پیاده‌روی پرهیز کنید، همیشه به بدنتان گوش دهید، با مصرف مایعات از آب بدنتان را در حد کافی نگه‌دارید و از پیاده‌روی در شرایط خطرآفرین اجتناب کنید. اگر هوا خیلی گرم یا خیلی سرد یا بارانی است، به پیاده‌روی درون فروشگاههای بزرگ بپردازید. همچنین می‌توانید پیاده‌رویتان را روی تردمیل در خانه یا سالن ورزشی انجام دهید. پیاده‌روی همه مزیت‌ها را دارد. ساده و طبیعی است. نیازی به آموزش یا مهارت خاصی ندارد. می‌تواند یک شکل بسیار ملایم ورزش باشد یا می‌توانید به حدی از مهارت و شدت برسد که به‌صورت یک ورزش المپیک درآید. شما می‌توانید به تنهایی برای دور بودن از دیگران یا با دوستان‌تان برای همراهی با دیگران آن را انجام دهید. شما می‌توانید درون خانه یا بیرون از خانه و در شهر یا حومه شهر آن را انجام دهید. شما همه منافع یک ورزش ملایم را با کمترین خطر آسیب به‌دست‌می‌آورید. در عین حال ورزش ارزان‌قیمت است. در مجموع شاید حرف چارلز دیکنز درست باشد که می‌گفت: «پیاده‌روی کن تا سالم باشی، پیاده‌روی کن تا خوشحال باشی.»
ورزش کالری را می‌سوزاند. در مورد پیاده‌روی و دویدن، کالری‌هایی که شما می‌سوزانید بیش از همه به فاصله‌ای که می‌پیمایید و وزن شما بستگی دارد تا سرعت شما. جدول نشان می‌دهد که به ازای هر کیلومتر پیاده‌روی یا دویدن آهسته (جاگینگ) برحسب وزن‌های متفاوت افراد چقدر کالری سوخته می‌شود. گرچه سوزاندن شصت کالری به ازای یک کیلومتر پیاده‌روی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما این میزان هم می‌تواند به کنترل بهتر وزن کمک کند/.
| میزان کالری سوخته شده به ازای هر کیلومتر پیاده روی | وزن شما |
| 35 کالری | 54 کیلوگرم |
| 59 کالری | 63.5 کیلوگرم |
| 56.5 کالری | 72.5 کیلوگرم |
| 72 کالری | 81.5 کیلوگرم |
| 78 کالری | 91 کیلوگرم |
| 100 کیلوگرم |
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
