شــام بخـورید ولاغر شوید

آیا می‌خواهید بدانید که آخرین وعده غذایی به شما چگونه در کاهش وزن کمک می‌کند؟ ما از کمک کارشناسی دو متخصص تغذیه به نام دکتر استفانی کلارک و دکتر ویلو جاروش برای تعیین دستورالعمل غذایی برای شام به‌طوری‌که در کاهش وزن به شما کمک کند، بهره‌مند شده‌ایم. آیا می‌خواهید بدانید که آخرین وعده غذایی به شما چگونه در کاهش وزن کمک می‌کند؟ ما از کمک کارشناسی دو متخصص تغذیه به نام دکتر استفانی کلارک و دکتر ویلو جاروش برای تعیین دستورالعمل غذایی برای شام به‌طوری‌که در کاهش وزن به شما کمک کند، بهره‌مند شده‌ایم. در ادامه توصیه‌های آنها را دنبال کنید تا نتایج را مشاهده کنید.

کالری‌ها

محدوده‌ای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیک‌تر بمانید و اگر برای حفظ وزنتان تلاش می‌کنید، خصوصا اگر در حال ورزش کردن هستید، 550 کالری را هدف قرار دهید.

کربوهیدرات‌ها

حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید، چون شما نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آنها ندارید. همان‌طور که شما به مقدار کالری مصرفی‌تان در روز ادامه می‌دهید، خوردن کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن نخواهد شد. در واقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع برای خوردن کربوهیدرات‌هایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع می‌کنند.

پروتئین

حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما بایستی به پروتئین‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است. پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و ازآنجایی‌که بدن شما در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام می‌دهد، اطمینان از وعده شامی حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است. همچنین پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد می‌کند که خود وسیله‌ای برای جلوگیری از خوردن وعده‌های غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.

چربی‌ها

15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد میزان چربی وعده شام شما را شامل می‌شود، هدف قرار دهید. به‌جای استفاده از چربی‌های اشباع‌شده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، آووکادو، زیتون‌ها و مغز و دانه‌های خوراکی استفاده کنید.

فیبر

برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیه‌شده در روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه‌ریزی کنید؛ این مقدار عمدتا باید از مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزی‌های نشاسته‌ای، لوبیاها، مقدار کمی میوه و مواد‌غذایی چرب حاوی فیبر مانند آووکادو، تخمه‌‌ها و مغزهای خوراکی باشد.

قندها

میزان مصرف کلی قندها در روز نباید از هفت گرم تجاوز کند. هنگامی که موضوع قند افزوده ‌شده مطرح است، نباید میزان آن از 4 گرم تجاوز کند، یعنی درحدود یک قاشق چای‌خوری از هرگونه شیرین‌کننده استفاده‌ شده در سس یا چاشنی سالاد.

زمان وعده شام

مطلوب این است که شما بایستی دو تا 3 ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامه‌ای برای ورزش بعد از کار دارید، میان‌وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر میل کرده و سپس در ساعت 5:30 ‌به‌مدت یک ساعت ورزش کنید و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورید. همان‌طور گفته شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تاثیری بر وزن شما نخواهد داشت.

اجتناب از اشتباهات مربوط به شام

حذف کربوهیدرات‌ها: بعضی افراد به رژیم‌های غذایی فاقد کربوهیدرات به‌عنوان روشی برای کاهش وزن سریع روی می‌آورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع آنها به خوردن کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود و در نهایت کارشان به افراط در خوردن کربوهیدرات‌ها می‌انجامد. کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نظیر غلات سبوس‌دار، سبزی‌های نشاسته‌دار و لوبیاها هستند و زمان بیشتری فرد را سیر نگه‌داشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود می‌آورند.
بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقاب‌های شام کاملا استاندارد است، اما مقدار غذایی که شما می‌توانید در یک بشقاب غذایی بریزید، می‌تواند به دو تا سه برابر میزان کالری که باید از یک وعده شام دریافت کنید افزایش یابد. اندازه بشقاب غذایی خود را کاهش داده یا حتی از بشقاب‌های سالاد یا کاسه‌های غلات با اندازه کوچک‌تر استفاده کنید. نگران اندازه‌گیری وعده‌های غذایی خود نباشید، باقیمانده وعده غذایی خود را برای نهار فردا در یخچال نگهدارید، بنابراین برای خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نخواهید شد.
تعیین یک زمان دقیق برای صرف شام: باوجوداینکه مواردی وجود دارد که بایستی گفته شود نظیر نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یک زمان خاص (مثلا خوردن آنها بعدازاینکه شما به‌تازگی شام خورده‌اید)، اما اگر شما وعده شام را به علت اینکه دیروقت است، حذف کنید، این موضوع ممکن است موجب پرخوری شما در روز بعد شود. غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر (هر زمان دیگر) موجب اضافه‌وزن شما نخواهد شد، بنابراین شما نیازی به حذف وعده شام ندارید. فقط مطمئن شوید که وعده شام شما از نظر کالری متوازن است و شما بیش‌ازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمی‌کنید.

چند نمونه از وعده‌های شام کامل و مناسب

1. لقمه‌های کینوآ همراه با سس سالسا: از خوردن چهار لقمه کینوآ (گیاهی که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش مشهور است) به همراه لوبیا سیاه و یک‌چهارم قاشق غذاخوری آووکادو و دو قاشق سس سالسا ملایم لذت ببرید. این وعده غذایی واجد 506 کالری، 2/22 گرم چربی کل، 9/7 گرم چربی اشباع‌شده، 1/55 گرم کربوهیدرات، 9/13 گرم فیبر، 5/6 گرم قند و 2/24 گرم پروتئین است.
2. ماهی پوشیده شده با پانکو (نوعی پودر سوخاری تهیه‌شده از نان خردشده گندم که در غذاهای ژاپنی استفاده می‌شود) و برنج وحشی که روی برگ‌های کلم قرارگرفته است. این دستورالعمل غذایی ساده را دنبال کنید تا یک وعده ماهی هالیبوت پوشیده شده با پودر پانکو را درست کنید و از خوردن آن به همراه سالاد کلم‌پیچ و نصف فنجان برنج پخته‌شده و یک‌هشتم فنجان لوبیا قرمز لذت ببرید. این وعده غذایی واجد 550 کالری، 4/20 گرم چربی کل،3/4 گرم چربی اشباع‌شده، 8/52 گرم کربوهیدرات، 4/7 گرم فیبر، 3/3 گرم قند و 9/41 گرم پروتئین است.
3. یک‌کاسه بوریتوی مرغ سرخ‌شده (بوریتو، نوعی غذای مکزیکی است که معمولا از ترکیب مرغ یا گوشت با سبزی‌ها و یک مدل سس درست می‌شود و در نان تورتیلا پیچیده می‌شود) همراه با برنج قهوه‌ای. این بشقاب غذایی ساده را با استفاده از مرغ، لوبیا سیاه و سس سالسا درست کنید و در نصف فنجان برنج قهوه‌ای و نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کنید. این وعده‌غذایی واجد 518 کالری، 7/11 گرم چربی کل،4/1 گرم چربی اشباع‌شده، 7/5 گرم کربوهیدرات، 1/10 گرم فیبر، 7/4 گرم قند و 1/45 گرم پروتئین است.
4. سوپ کدو حلوایی و عدس همراه با نان: افراد گیاهخواری که در منزل نیستند، همه مواد لازم را صبح در آرام‌پز ریخته و وقتی به خانه برگردید یک‌کاسه سوپ داغ کدو حلوایی و عدس خواهید داشت. از خوردن این وعده غذایی همراه با دو تکه نان داغ درست‌شده با خمیرترش که با نصف قاشق غذاخوری کره گیاهی آغشته شده لذت ببرید. این وعده غذایی واجد 8/53 کالری، 3/14 گرم چربی کل، 3/4 گرم چربی اشباع‌شده، 8/76 گرم کربوهیدرات، 5/18 گرم فیبر، 5/6 گرم قند و 5/25 گرم پروتئین است./