برای گرفتگی عضلات چه بخوریم

یکی از راه‌های جلوگیری از گرفتگی عضلات، کشش یا ماساژ عضلات و خوردن مقدار کافی پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم است که در برخی خوراکی ها بیشتر یافت می شود.

گرفتگی عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات شما سفت می‌شوند و نمی‌توانید آنها را شل کنید. اگرچه دردناک است، اما معمولاً می‌توانید خودتان آنها را درمان کنید. ورزش، کم آبی بدن و قاعدگی از علل شایع آن هستند. یکی از راه‌های جلوگیری از گرفتگی عضلات، کشش یا ماساژ عضلات و خوردن مقدار کافی از این مواد مغذی کلیدی است: پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم. به آنها الکترولیت گفته می‌شود و می‌توانید آنها را در غذاهای زیر پیدا کنید.

موز: درمانی امتحان شده در طول زمان

احتمالاً می‌دانید که موز منبع خوبی از پتاسیم است. اما منیزیم و کلسیم نیز به شما می‌دهد. این سه مورد از چهار ماده مغذی مورد نیاز برای تسکین گرفتگی عضلات است که در زیر پوست زرد آن پنهان شده‌اند. جای تعجب نیست که موز یک انتخاب محبوب و سریع برای تسکین گرفتگی عضلات است.

تسکین شیرین با سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین مانند موز، پتاسیم، کلسیم و منیزیم به شما می‌دهد. سیب‌زمینی شیرین برنده است زیرا حدود شش برابر موز کلسیم دارد و این فقط سیب‌زمینی شیرین نیست؛ سیب‌زمینی معمولی و حتی کدو تنبل منابع خوبی از هر سه ماده مغذی هستند. به علاوه، سیب‌زمینی و کدو تنبل به طور طبیعی آب زیادی دارند، بنابراین می‌توانند به هیدراته ماندن شما نیز کمک کنند.

آووکادو؛ یک نیروگاه پتاسیم

یک عدد توت سبز و خامه‌ای (بله، واقعاً یک توت است!) حدود ۹۷۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد، دو برابر سیب‌زمینی شیرین یا موز. پتاسیم ریزمغذی مهمی است زیرا به عملکرد عضلات شما کمک می‌کند و قلب را سالم نگه می‌دارد. بنابراین، سس مایونز را روی ساندویچ خود با آووکادوی پوره شده جایگزین کنید، یا یک آووکادو را روی سالاد خود برش دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. البته به یاد داشته باشید که آووکادو چربی و کالری زیادی دارد.

لوبیا و عدس

حبوباتی مانند لوبیا و عدس سرشار از منیزیم هستند. یک فنجان عدس پخته حدود ۷۱ میلی‌گرم منیزیم و یک فنجان لوبیا سیاه پخته تقریباً دو برابر آن یعنی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. به علاوه، آنها سرشار از فیبر هستند و مطالعات نشان می‌دهد که غذاهای پرفیبر می‌توانند به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی و همچنین کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کنند.

خربزه‌ها یک بسته کامل هستند

خربزه ها همه چیز را دارند: مقدار زیادی پتاسیم، مقدار خوبی منیزیم و کلسیم، کمی سدیم و مقدار زیادی آب. سدیم و آب کلیدی هستند زیرا هنگام ورزش، بدن شما سدیم را با عرق دفع می‌کند. اگر آب زیادی از دست بدهید، دچار کم‌آبی بدن می‌شوید و ممکن است گرفتگی عضلات رخ دهد. خوردن یک فنجان طالبی خرد شده بعد از تمرین می‌تواند کمک کند.

هندوانه برای آبرسانی

حدود ۹۰٪ هندوانه از آب تشکیل شده است، بنابراین وقتی به غذاهایی نیاز دارید که بدن را آبرسانی کنند، یک فنجان هندوانه این کار را انجام می‌دهد. از آنجایی که هندوانه یک نوع خربزه است، پتاسیم بالایی نیز دارد، اما نه به اندازه سایر خربزه‌ها.

شیر

شیر منبع طبیعی الکترولیت‌هایی مانند کلسیم، پتاسیم و سدیم است. برای آبرسانی بدن مفید است. و سرشار از پروتئین است که به ترمیم بافت عضلانی پس از تمرین کمک می‌کند. همه موارد فوق می‌توانند به محافظت در برابر گرفتگی عضلات کمک کنند.

آب خیارشور

برخی از ورزشکاران می‌گویند که آب خیارشور راهی سریع برای جلوگیری از گرفتگی عضلات است. آنها معتقدند که به دلیل محتوای بالای آب و سدیم، این ماده مؤثر است اما دلیلش این نیست. در حالی که آب خیارشور ممکن است به تسکین سریع گرفتگی عضلات کمک کند، اما این به دلیل کمبود آب بدن یا کمبود سدیم نیست. طبق تحقیقات اخیر، به احتمال زیاد به این دلیل است که آب خیارشور واکنشی را در سیستم عصبی شما ایجاد می‌کند که گرفتگی را متوقف می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار تیره

آنها سرشار از کلسیم و منیزیم هستند. بنابراین اضافه کردن کلم پیچ، اسفناج یا کلم بروکلی به بشقاب غذا به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند. خوردن سبزیجات برگ‌دار همچنین به بهبود گرفتگی‌های قاعدگی کمک می کند، زیرا مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از کلسیم می‌تواند به تسکین درد ناشی از پریود کمک کند.

آب پرتقال

یک فنجان آب پرتقال تازه، آب زیادی برای آبرسانی به بدن دارد. همچنین با تقریباً ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان، یک ترکیب برنده است. آب پرتقال همچنین ۲۷ میلی‌گرم کلسیم و منیزیم دارد.

میان وعده‌های هوشمندانه با آجیل و دانه‌ها

مانند لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها منبع بسیار خوبی از منیزیم هستند. به عنوان مثال، ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان بو داده حدود ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد و ۳۰ گرم بادام بو داده و نمک زده دو برابر این مقدار منیزیم دارد. بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها نیز کلسیم و منیزیم دارند.

ماهی سالمون برای گردش خون

گاهی اوقات گرفتگی عضلات نتیجه جریان خون ضعیف است. خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون می‌تواند به بهبود آن کمک کند. به علاوه، یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی سالمون پخته شده حدود ۳۲۶ میلی‌گرم پتاسیم و ۵۲ میلی‌گرم سدیم دارد که به گرفتگی عضلات کمک می‌کند. طرفدار ماهی سالمون نیستید؟ می‌توانید ماهی قزل‌آلا یا ساردین را امتحان کنید.

به گوجه فرنگی، آب آن و همه چیز توجه کنید

گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم و آب است. بنابراین اگر ۱ فنجان آب گوجه فرنگی بنوشید، حدود ۱۵٪ از نیاز روزانه پتاسیم خود را دریافت خواهید کرد. همچنین به بدن خود آبرسانی می‌کنید تا از شروع گرفتگی عضلات جلوگیری شود.

برای آبرسانی حداکثری به بدن آب بنوشید

به طور کلی، زنان روزانه به حدود ۱۱.۵ فنجان آب و مردان به ۱۵.۵ فنجان آب نیاز دارند. اما این بدان معنا نیست که باید آب فراوان بنوشید. آبی که از نوشیدنی‌های دیگر، به علاوه میوه‌ها و سبزیجات دریافت می‌کنید نیز مهم است. قبل از اینکه به سراغ نوشیدنی ورزشی بروید، این را بدانید: فقط در صورتی به این نوشیدنی‌های الکترولیتی شیرین نیاز دارید که به مدت یک ساعت یا بیشتر ورزش شدید انجام دهید. برای دریافت الکترولیت‌های بدون قند، به جای نوشیدنی ورزشی آب نارگیل بنوشید./