1500 بازدید
45 دیدگاه
ورزش برای بهبود سندرم پاتلوفمورال بسیار مهم است. در حالت ایدهآل، درمان باید شامل تمرینات متمرکز بر زانو و لگن باشد. از آنجا که این تمرینات به دستگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند، میتوانید آنها را در خانه انجام دهید.
این بیماری معمولاً به عنوان زانوی دونده شناخته میشود، اما به این معنا نیست که باید بدوید تا درد سندرم پاتلوفمورال را احساس کنید. این بیماری اغلب در ورزشکاران جوان و به ویژه ورزشکاران زن رخ میدهد. افراد غیرورزشکار نیز آن را تجربه میکنند، به خصوص اگر مسنتر باشند. خبر خوب این که سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً به ترکیبی از استراحت، فیزیوتراپی و تمرینات مناسب پاسخ میدهد.
ساختار اسکلتی زانو ساده است. کاسه زانو با قسمت پایینی استخوان ران مفصل و به قسمت بالایی استخوان ساق پا متصل میشود. شبکه بافت همبند اطراف آن چندان ساده نیست. این بافت همبند به مفصل زانو کمک و از ساختار آن محافظت میکند. سندرم درد پاتلوفمورال اغلب شامل التهاب یا تحریک بخشی از بافت همبند است.
سندرم پاتلوفمورال معمولاً به دلیل مشکلی در بیومکانیک (نحوه حرکت بدن در طول یک فعالیت خاص) ایجاد میشود. خطاهای تجهیزاتی، مانند کفش نامناسب یا خطاهای تمرینی نیز ممکن است باعث سندرم پاتلوفمورال شود.
ورزش های سندروم درد پاتلوفمورال
به گفته متخصصان این حوزه، ورزش برای بهبود سندرم پاتلوفمورال بسیار مهم است. سایر استراتژیهایی که معمولاً برای درد زانو استفاده میشوند، مانند بریسها نیز میتوانند درد مرتبط با سندرم پاتلوفمورال را کاهش دهند. در حالت ایدهآل، درمان باید شامل تمرینات متمرکز بر زانو و لگن باشد. حتی اگر فقط در یک زانو درد دارید، پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است به شما توصیه کند که هر دو طرف را تمرین دهید.
از آنجا که این تمرینات به دستگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند، میتوانید آنها را در خانه انجام دهید. اگرچه زانوی شما هدف تسکین درد است، تمرینات زیر باید در عضلاتی که زانوی شما را کنترل میکنند، احساس شوند. اگر در زانو احساس فشار یا درد دارید، حرکت یا تکرارها را تغییر دهید. اگر این روش مؤثر نبود، با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید.
کشش همسترینگ با دیوار
کشش بخش ارزشمندی از یک برنامه ورزشی برای سندرم درد پاتلوفمورال است. در این تمرین از دیوار برای کشش عضلات پشت پا استفاده میشود.
مرحله ۱: به پشت در چارچوب در دراز بکشید، یک پا را صاف روی زمین قرار دهید و از چارچوب در عبور دهید.
مرحله ۲: پای دیگر را روی دیوار چارچوب در به سمت بالا بکشید تا تقریباً صاف شود و کشش ملایمی را در همسترینگ خود احساس کنید.
مرحله ۳: برای احساس کشش بیشتر، خود را بیشتر به سمت چارچوب در هل دهید، در حالی که پای بالایی شما بیشتر به عقب کشیده میشود.
مرحله ۴: به مدت ۱۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. پس از مدتی که این تمرین را انجام دادید، به تدریج کشش را طولانیتر کنید.
.jpg)
بالا آوردن پا به جلو با پای صاف
اگرچه این تمرین آسان به نظر میرسد، اما تمرین خوبی برای افزایش قدرت است.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و یک پا را از زانو خم کنید، کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات ران را سفت کنید و پای صاف را حدود ۳۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۳: پس از چند ثانیه، به آرامی پا را به زمین پایین بیاورید اما با زمین تماس پیدا نکند.
مرحله ۴: بین تکرارها چند ثانیه استراحت کنید. دوباره بلند کنید و ۱۲ تا ۲۰ تکرار تکرار کنید.
.jpg)
چرخش مفصل ران
این تمرین انعطافپذیری و قدرت را با هم افزایش میدهد.
مرحله ۱: به پهلو دراز بکشید، پاها کمی خم و باسنها روی هم قرار گیرند.
مرحله ۲: پای بالایی را صاف کنید و عضلات را سفت کنید.
مرحله ۳: ۲۰ بار پا را در جهت عقربههای ساعت بچرخانید.
مرحله ۴: ۲۰ بار در خلاف جهت عقربههای ساعت دایره بکشید.
مرحله ۵: به پهلوی دیگر خود بروید و تکرار کنید.
دایرهها باید متوسط باشند، نه بزرگ و فراگیر و نه کوچک. این تمرین را سه ست انجام دهید.
.jpg)
استپ آپ از پهلو
این تمرین نیاز به یک سکو دارد. اگر سکو ندارید، میتوانید از یک پله استفاده کنید. اگر درد زانوی شما شدید است، ممکن است نیاز به استفاده از یک پله پایینتر داشته باشید. با انجام این تمرین نباید در زانوی خود احساس درد یا فشار کنید.
مرحله 1: در کنار سکو بایستید، پای مجاور را بلند کنید و آن را روی سکو قرار دهید.
مرحله 2: عضلات لگن و ران خود را سفت کنید، سپس پای مخالف را از زمین بلند کنید. روی سکو قرار بگیرید و بگذارید پای دیگر از زمین جدا شود و آزادانه آویزان باشد.
مرحله 3: پای آویزان را به سمت زمین پایین بیاورید اما لمس نکنید.
مرحله 4: دوباره بلند شوید و 12 تا 20 بار تکرار کنید. پس از اتمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید.
سه ست 15 تایی استپ آپ را امتحان کنید.
تقویت عضلات نزدیک کننده ران
عضلات نزدیک کننده، عضلات بادبزنی شکل در قسمت بالای ران هستند که مفصل ران را تثبیت میکنند. این تمرین آنها را تقویت میکند.
مرحله ۱: روی یک صندلی بنشینید و یک توپ نرم یا بالش را بین زانوهای خود فشار دهید.
مرحله ۲: فشار را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس رها کنید.
۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی
این تمرینات برای اکثر افراد بیخطر است. شما نمیخواهید هنگام انجام تمرینات، در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید. اگر تمرینی باعث درد یا تورم زانوی شما میشود، قبل از انجام مجدد آن با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
اگر درد زانوی شما ناشی از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد بوده است، به دنبال راههایی برای جلوگیری از انجام مجدد بیش از حد آن باشید. اگر ورزشکار هستید، به آرامی تمرین را از سر بگیرید. قبل از ورزش مطمئن شوید که بدن خود را گرم کردهاید و کفش مناسب پوشیدهاید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
