اصول پیاده روی در حج

سفر حج و اجرای مناسک آن با فعالیت‌‌های جسمانی بالا و پیاده‌روی‌‌های طولانی‌مدت همراه است. اجرای مراسم حج نه‌تنها روحیه‌ای عاشقانه می‌طلبد، بلکه با حفظ سلامت جسمانی هم ارتباط مستقیم دارد چراکه اگر زایران طی این سفر طولانی دچار مشکلات سلامت شوند از تکمیل مراسم و اجرای مناسک بازخواهندماند.

هر ساله میلیون‌ها مسلمان برای اجرای مناسک حج به عربستان سفر ‌می‌کنند. ایرانیان هم سهم بزرگی از زایران خانه خدا را تشکیل ‌می‌دهند. سفر حج و اجرای مناسک آن با فعالیت‌‌های جسمانی بالا و پیاده‌روی‌‌های طولانی‌مدت همراه است. اجرای مراسم حج نه‌تنها روحیه‌ای عاشقانه می‌طلبد، بلکه با حفظ سلامت جسمانی هم ارتباط مستقیم دارد چراکه اگر زایران طی این سفر طولانی دچار مشکلات سلامت شوند از تکمیل مراسم و اجرای مناسک بازخواهندماند.

به گزارش «بهپو»، با قرار گرفتن در روزهای اعزام مسافران از ایران به عربستان، فرصت را غنیمت شمردیم تا زایران عزیز را با نکات لازم برای حفظ سلامت دستگاه اسکلتی- عضلانی بدن آشنا کنیم.

بیشتر بخوانید: توصیه هایی برای پیشگیری از بیماری ها در حج

نکاتی که باید قبل از اعزام به حج رعایت کنید

کوفتگی‌ها و گرفتگی‌های عضلانی و التهابات مفصلی، بیشترین عامل مراجعه حجاج به مراکز درمانی طی سفر حج است. بنابراین بهتر است حجاج قبل از اعزام به این سفر درمورد مشکلات مفصلی و اسکلتی- عضلانی خود و نکات لازم برای پیاده‌روی‌های طولانی‌ از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرند. در صورتی که پزشک آنها را مجاز به سفر بداند باید از 1 ماه قبل از سفر، بدن خود را برای پیاده‌روی‌ حج آماده کنند.

برای این منظور توصیه می‌شود یک روز درمیان به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت پیاده‌روی داشته باشند. دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت و شنا کردن هم می‌توانند آمادگی جسمانی و عملکرد قلبی- عروقی را بهبود ببخشند و به این ترتیب احتمال بروز آسیب و گرفتگی عضلانی حین سفر را کاهش دهند. افرادی که سابقه بیماری‌های مفصلی یا آرتروز دارند باید علاوه بر پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری به فیزیوتراپیست مراجعه کنند و ورزش‌ها و تمرینات آماده‌سازی، تقویتی و کششی مربوط به مشکل خاص خود را آموزش ببینند. آنها باید این تمرینات را قبل از اعزام به حج و همچنین حین سفر، به‌خصوص در روزهای پیاده‌روی انجام دهند تا آمادگی بیشتری پیدا کنند. تزریق واکسن آنفلوانزا هم می‌تواند در حفظ سلامت و آمادگی جسمانی در سفر موثر باشد چرا که ابتلا به این بیماری هم می‌تواند توان فرد را در انجام مناسک حج به شدت کاهش دهد.

افرادی که مجاز به سفر حج نیستند

افراد مبتلا به زخم پای دیابتی شدید، مبتلایان به نقرس و دردهای روماتیسمی و کسانی که دچار تخریب و التهاب شدید در مفاصل کف پا، زانو و سایر مفاصل تحمل وزن شده‌اند، باید از سفر حج در مراحل حاد بیماری خودداری کنند. این افراد معمولا در زمان استراحت و فعالیت‌های سبک هم دچار درد هستند، بنابراین نمی‌توانند پیاده‌روی طولانی داشته باشند. حتی بعضی مبتلایان به بیماری‌های روماتیسمی علاوه بر تخریب مفصل، دچار تغییر شکل در مفصل شده‌اند اما افرادی که بیماری‌شان تحت کنترل است، ممکن است با اجازه پزشک معالج مجاز به سفر حج شوند. البته به شرطی که پیاده‌روی بسیار آرام و استراحت‌های متعدد و طولانی داشته باشند یا برای اجرای مناسک حج از صندلی چرخدار استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: زخم پای دیابتی، از پیشگیری تا درمان

افرادی که اصلا قادر به پیاده‌روی نیستند و به صندلی چرخدار نیاز دارند، بهتر است صندلی چرخدار خود را از ایران همراه ببرند تا از ایمنی آن مطمئن باشند اما اگر قادر به پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت هستند و گاه‌به‌گاه به صندلی چرخدار نیاز پیدا می‌کنند، می‌توانند از صندلی‌های چرخدار موجود در محل استفاده کنند. خانم‌های باردار هم بهتر است به سفر حج نروند زیرا افزایش ناگهانی فعالیت بدنی در این سفر، احتمال آسیب به جنین را بالا می‌برد. خانم‌هایی که به تازگی زایمان داشته‌اند هم تا 3 هفته بعد از زایمان طبیعی و تا 6 هفته بعد از سزارین مجاز به سفر حج نیستند. افراد مبتلا به واریس هم باید قبل از اعزام به حج با پزشک خود درمورد شرایط پیاده‌روی مشورت داشته باشند.

ویژگی‌های کفش مناسب برای حج

یکی از مهم‌ترین مسائل در سفر حج، استفاده از کفش مناسب برای پیاده‌روی است. کفش مناسب باید ویژگی‌های متعددی داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره می‌شود:

● کفش باید سبک‌وزن باشد.

● کفش بهتر است بنددار باشد تا در صورت ایجاد تورم در پاها بتوان آن را آزادتر کرد.

● پاشنه و کفی کفش باید دارای خاصیت الاستیک یا ارتجاعی باشد تا ضربه‌های واردشده -به علت وزن بدن- از سمت زمین به پاها را جذب کند و مانع فشار آمدن به مفاصل مچ، زانوها، لگن و ستون فقرات شود.

● کفش باید در ناحیه پاشنه، 2 تا 3 سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد. کفش‌های تخت باعث اعمال فشار زیاد به کف پا و عضلات پشت ساق می‌شوند و احتمال گرفتگی عضلانی ساق یا درد در پاشنه‌ را افزایش می‌دهند.

● کفش باید قوس‌های کف پا را کاملا بپوشاند و حفظ کند. در کف پا 2 قوس اصلی وجود دارد. قوس طولی از انگشت‌ها تا پاشنه کشیده شده است. بیشترین بخش این قوس در ناحیه داخلی کف پا قرار دارد. قوس عرضی هم زیر پنجه‌های پا قرار گرفته است. همان‌طور که کمک‌فنرهای اتومبیل در برابر ضربه‌های ناشی از چاله‌‌ها و ناهمواری‌های زمین از اتومبیل محافظت می‌کند، قوس‌های کف پا هم مانع اعمال فشار و ضربه به پا و کل بدن می‌شوند. بنابراین کفش‌ها و کفی‌هایی که این قوس‌ها را به خوبی پوشش می‌دهند، پیاده‌روی را ایمن‌تر می‌کنند و احتمال آسیب به پاها و ستون فقرات را کاهش می‌دهند.

● رویه کفش باید کاملا پا را دربربگیرد، طوری که پا در کفش لق نزند. گشاد بودن کفش، حفظ تعادل حین راه رفتن را دچار مشکل می‌کند. در این وضعیت، دائم به دو طرف پاها ضربه وارد می‌شود. این ضربه‌ها هم باعث التهاب مفاصل انگشتی و مفاصل مچ پا می‌شوند. بنابراین کفش باید در اندازه مناسب انتخاب شود و کل پا را پوشش دهد. البته این پوشش نباید باعث فشرده شدن انگشت‌ها به یکدیگر شود. این حالت بیشتر با پوشیدن کفش‌هایی ایجاد می‌شود که نوک باریک‌تری دارند. این کفش‌ها به مرور باعث کشیده شدن انگشت‌ها به طرف هم و التهاب و انحراف مفصل شست یا انگشت کوچک می‌شوند.

● کفش نباید از ناحیه قوزک به‌خصوص در محل قرارگیری انتهای استخوان‌های درشت‌نی و نازک‌نی ساق، تنگ باشد و این ناحیه را تحت فشار قرار دهد. فشار آوردن به قوزک باعث ایجاد اختلال در حرکت چرخشی درشت‌نی و نازک‌نی نسبت به یکدیگر می‌شود. در این وضعیت احتمال پیچ‌خوردگی مچ پا افزایش می‌یابد. همچنین مفصل قوزک، متورم و دردناک می‌شود و ادامه پیاده‌روی را بسیار دشوار می‌کند.

بیشتر بخوانید: کفش پیاده روی چه ویژگی هایی دارد؟

ویژگی‌های کیف مناسب

در پیاده‌روی‌های طولانی‌مدت معمولا نیاز به حمل تعدادی لوازم شخصی وجود دارد که برای این منظور از کیف استفاده می‌شود. کیف‌های دستی برای این پیاده‌روی‌ها مناسب نیستند زیرا از یک دست یا شانه آویزان می‌شوند و وزن را به صورت غیرقرینه به ستون فقرات انتقال می‌دهند. درنتیجه می‌توانند باعث خستگی زودرس یا گرفتگی عضلانی شوند و فرد را از ادامه پیاده‌روی بازدارند. حجاج بهتر است برای حمل وسایل خود از ‌کوله‌پشتی استفاده کنند. ‌کوله‌پشتی مناسب برای پیاده‌روی چند ویژگی دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌شود:

● ‌کوله‌پشتی باید در دو طرف دارای بند باشد. عرض این بندها باید حداقل 5 سانتی‌متر باشد تا به عضله‌های گردن و سرشانه فشار وارد نشود و در عملکرد آنها اختلال به وجود نیاید.

● بندهای کوله‌پشتی نباید به زیر بغل فشار بیاورند و باعث خواب‌رفتگی یا درد در ناحیه دست‌ها شوند. اگر فرد در نیمه راه دچار خواب‌رفتگی و درد تیرکشنده در دست شود باید حتما بندهای کوله را آزادتر کند.

● بندهای کوله‌پشتی باید پدگذاری‌شده و نرم باشند تا فشار زیادی بر سر شانه‌‌ها و زیر بغل وارد نشود.

‌● کوله‌پشتی بهتر است در ناحیه کمر بند داشته باشد تا از لق خوردن و بی‌ثباتی کوله حین راه رفتن جلوگیری شود و تعادل بدن افزایش یابد.

‌● کوله‌پشتی باید ارتفاع مناسبی داشته باشد، طوری که از سطح شانه‌ها بالاتر قرار نگیرد و از قوس کمر پایین‌تر نیاید. درواقع کوله مناسب باید 1 تا 3 سانتی‌متر از قوس کمر بالاتر قرار بگیرد تا ثبات مناسبی روی پشت داشته باشد.

● بخش پشتی ‌کوله‌پشتی -بخشی که روی بدن قرار می‌گیرد- باید مساحت بیشتر و بخش جلویی آن، مساحت کمتری داشته باشد. به این ترتیب کوله‌پشتی با ثبات بیشتری روی بدن قرار می‌گیرد.

● جنس بخش پشتی کوله باید حتما نخی باشد تا میزان تعریق حین راه رفتن کاهش یابد. تعریق زیاد و مواجهه ناگهانی با باد یا هوای خنک می‌تواند باعث گرفتگی عضلات پشت شود.

● وزن ‌کوله‌پشتی نباید بیشتر از 15 درصد از وزن بدن باشد.

● نکته: از حمل اجسام نوک‌تیز داخل کوله‌پشتی خودداری کنید زیرا این اجسام ممکن است حین راه رفتن در بدن فرو بروند.

نکاتی قبل از پیاده‌روی

پیاده‌روی سفر حج در صورت امکان بهتر است در ساعاتی انجام شود که هوا خنک‌تر است. به این ترتیب احتمال تعریق شدید، کم‌آبی و آسیب کمتر می‌شود. حجاج باید برای جلوگیری از آفتاب‌سوختگی از پمادهای ضدآفتاب یا پماد آ+د استفاده کنند. پوشیدن کلاه هم تماس آفتاب با سر را کاهش می‌دهد. هرچه ناحیه سر خنک‌تر باشد، توان فرد در پیاده‌روی بیشتر می‌شود. اگر فرد دچار واریس یا مستعد ابتلا به آن باشد، می‌تواند برای پیاده‌روی از جوراب‌های واریس استفاده کند. پیاده‌روی طولانی و سایش مداوم ناحیه داخلی ران، با احتمال عرق‌سوز شدن این ناحیه همراه است. برای پیشگیری از این عارضه می‌توان از کرم‌های زینک اکساید، کالاندولا و پودر تالک استفاده کرد. قبل از شروع پیاده‌روی، برای گرم کردن بدن هم باید تمرینات کششی انجام شود. هر فرد می‌تواند تمرینات مناسب خود را با مراجعه به فیزیوتراپیست بیاموزد.

شرایط سفر حج برای بیماران

افرادی که دچار بیماری‌های روماتیسمی مثل روماتوئید آرتریت، نقرس و بیماری‌‌های سیستمیک مانند دیابت هستند، به علت راه رفتن و سایش پا با کفش برای مدت طولانی، بیشتر در معرض خطر انواع زخم‌ها و التهابات در ناحیه پا قرار می‌گیرند. این افراد باید از جوراب‌های سفید و نخی استفاده کنند تا به سرعت متوجه هرگونه خونریزی، عفونت و زخم شوند. افراد مبتلا به دیابت و فشارخون باید نسبت به تغذیه خود هم دقت بالایی داشته باشند. همچنین باید داروهای خود را به موقع مصرف کنند.

پیاده‌روی باید آرام و منسجم باشد

پیاده‌روی باید آرام، منسجم و با تعادل انجام شود. در این صورت احتمال آسیب کمتر و توان شخص برای ادامه مسیر بیشتر می‌شود. اگر پیاده‌روی با شتاب و عدم تعادل انجام شود، توان و تحمل بدن طی مسیر کاهش می‌یابد و احتمال اعمال نیروهای آسیب‌رسان به مفاصل، عضلات و تاندون‌‌ها بیشتر ‌‌می‌‌شود. استراحت‌های پی‌درپی حین پیاده‌روی هم از اهمیت زیادی برخوردار است. افراد باید هر 1 تا 2 ساعت یکبار توقف کرده و چند دقیقه استراحت کنند. در صورت وجود سابقه التهاب مفاصل یا گرفتگی عضلات هم باید فاصله بین استراحت‌ها را کمتر کرد. برای جلوگیری از آسیب حین پیاده‌روی باید به موانع موجود در مسیر با دقت نگاه کرد و از راه رفتن روی سطوح ناهموار، سنگ و ... خودداری کرد. هرچه سطح زمین ناهموارتر باشد، احتمال آسیب و پیچ‌خوردگی مچ پا یا پیچیدگی در زانو و... بیشتر می‌شود. علاوه براینها، حین پیاده‌روی باید حرکت روان و ریتمیک را در پا حفظ کرد، به این صورت که ابتدا پاشنه و سپس پنجه روی زمین قرار گیرد. فرود آمدن پا روی زمین با پنجه باعث اعمال فشار بر کف پا، لگن و زانوها می‌شود. دست‌ها هم حین پیاده‌روی باید به صورت کاملا آزاد کنار بدن قرار گیرند و حرکت پاندولی داشته باشند.

استفاده از وسایل کمکی حین پیاده‌روی

افرادی که دارای سابقه مشکلات اسکلتی- عضلانی در ناحیه مچ پا، زانو و کمر هستند، بهتر است قبل از اعزام به سفر حج درمورد استفاده از مچ‌بند، زانوبند یا کمربندهای مناسب با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشند. این وسیله‌های کمکی که به اصطلاح «ارتز» نام دارند از اعمال فشار زیاد بر نواحی آسیب‌دیده و تشدید آسیب به آنها جلوگیری می‌کنند. استفاده از عصا یا چوبدستی حین راه رفتن هم می‌تواند برای این افراد کمک‌کننده باشد. با استفاده از عصا، وزن بدن بین عصا و اندام‌های تحتانی تقسیم می‌شود و فشار کمتری بر پاها، زانوها، لگن و ستون فقرات وارد می‌شود. درواقع بخشی از وزن حین راه رفتن از طریق عصا به دست‌ها و کمربند شانه‌ای منتقل می‌شود.

پیاده‌روی طولانی و خطر کم‌آبی

از آنجایی که آب و هوا در سفر حج بسیار گرم است، احتمال کم‌آبی و کمبود املاح موجود در خون به دنبال تعریق افزایش می‌یابد. این موضوع برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند اهمیتی دوچندان دارد. بنابراین باید طی سفر و پیاده‌روی‌های آن از آب کافی استفاده کرد. البته باید توجه داشت آب از منابع سالم و معتبر تهیه شده باشد تا فرد را دچار مشکل نکند.

بیشتر بخوانید: 6 نشانه کم‌آبی بدن - این علامت‌ها را جـدی بگیـرید

پیاده‌روی با صافی کف پا یا پای پرانتزی و ضربدری

افرادی که دچار صافی کف پا یا انحراف زانو به داخل یا خارج -پا پرانتزی یا پا ضربدری- هستند و کسانی که سابقه آرتروز دارند باید قبل از اعزام به حج درمورد شرایط خود با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشند و ورزش‌ها و حرکات درمانی لازم را بیاموزند. این افراد تحمل کمتری برای پیاده‌روی دارند و باید از داروها و وسایل کمکی یا ارتزهای تجویزشده توسط پزشک استفاده کنند. همچنین باید بین پیاده‌روی، استراحت پی‌درپی داشته باشند و به پاهای خود فشار نیاورند. اگر هم بیماری آنها در مرحله حاد باشد یا فرد سالمند باشد، بهتر است از صندلی چرخدار استفاده کند.

پیشگیری و رفع گرفتگی عضلات

آسیب‌های حین پیاده‌روی، قابل‌پیش‌بینی نیستند. به طور حتم افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستند، کمتر دچار مشکلاتی مثل گرفتگی عضلانی حین پیاده‌روی می‌شوند. این گرفتگی‌ها را می‌توان با حرکات کششی ملایم برطرف کرد. استفاده از چوبدستی هم به پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند. عضله پشت ساق و پشت ران معمولا بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند. هنگام بروز این گرفتگی‌ها می‌توانید به پشت دراز بکشید و از یکی از همراهان درخواست کنید که پای شما را بالا بیاورد و پنجه‌های پا را به سمت پایین بکشد. اگر هم عضله جلوی ران دچار گرفتگی شده باشد باید روی شکم بخوابید و از یکی از همراهان درخواست کنید زانوی شما را از پشت کاملا خم کند تا عضله جلوی ران کشیده شود. این کشش‌ها را باید حدود 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید تا گرفتگی عضلانی بهبود یابد. استفاده از آب و املاح کافی هم می‌تواند احتمال بروز گرفتگی عضلانی را کاهش دهد. برای این منظور می‌توان به صورت روزانه در سفر حج از قرص‌های جوشان منیزیم استفاده کرد، به‌خصوص اگر فرد سابقه گرفتگی عضلانی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: چرا بعد از فعالیت سنگین، بدنم درد می کند؟ راه های پیشگیری و درمان کدام است؟

علت بروز درد در ناحیه شکم حین پیاده‌روی

بعضی افراد ممکن است در پیاده‌روی و ورزش‌های شدید، دچار درد در ناحیه شکم شوند. این درد معمولا به علت هجوم ناگهانی خون به عضلات اندام‌های تحتانی و کم‌خونی عضله دیافراگم همراه با افزایش ناگهانی فعالیت آن -در پی تنفس شدید و تامین اکسیژن مورد نیاز بدن- ایجاد می‌شود. همچنین به دلیل اتصالاتی که دیافراگم به کبد دارد، با پایین کشیده شدن دیافراگم در دم عمیق و فشار به کبد، درد ناحیه شکم ایجاد می‌شود. البته درد شکم در صورتی بروز می‌یابد که پیاده‌روی با سرعت و شتاب انجام شود. بنابراین برای پیشگیری از بروز آن باید پیاده‌روی را به آرامی شروع کرد و با انسجام ادامه داد. در صورت بروز درد شکم، فرد باید مدتی استراحت کرده و مجدد پیاده‌روی را با سرعت کم آغاز کند. از آنجایی که این درد ناشی از فعالیت شدید و گرفتگی عضله عمقی دیافراگم است، حرکات کششی در رفع آن خیلی تاثیر ندارند اما تنفس و دم و بازدم عمیق شکمی برای 10 تا 15 مرتبه می‌تواند به رفع آن کمک‌کند زیرا در تنفس شکمی آرام و عمیق، عملکرد عضله دیافراگم بهبود ‌می‌یابد و فشار از روی کبد برداشته می‌شود.

بیشتر بخوانید: چگونه پیاده روی کنیم؟

نکات بعد از پیاده‌روی

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، برای حفظ سلامت و آمادگی جسمانی در طول سفر حج، بعد از اتمام هر بار پیاده‌روی، رعایت چند نکته ضرورت دارد:

● پس از اتمام پیاده‌روی، بهتر است چند حرکت کششی برای سرد کردن بدن انجام شود. کشش عضلات ساق پا، پشت ران، جلوی ران، عضلات پشت، کمر و گردن پس از ورزش و پیاده‌روی می‌تواند به پیشگیری از التهابات مفصلی و گرفتگی‌های عضلانی کمک کند.

● با توجه به گرم بودن هوا و افزایش تعریق، باید از قرار گرفتن در معرض باد کولر بعد از پیاده‌روی خودداری کرد. عضلات پس از پیاده‌روی طولانی دچار خستگی می‌شوند. در این شرایط اگر فرد مقابل باد سرد قرار بگیرد دچار گرفتگی عضلانی خواهد شد. این گرفتگی‌ها حتی ممکن است ادامه سفر را با مشکل مواجه کند.

● با اتمام پیاده‌روی و مراجعه به محل اقامت، فرد باید پای خود را بشوید. حمام و دوش گرفتن هم می‌تواند به رفع خستگی، گرفتگی و تنش‌های عضلانی کمک کند.

● از آنجایی که پاشنه و کف پا حین پیاده‌روی، بیشترین تماس را با کفش و زمین پیدا می‌کند، مستعد بروز زخم، آسیب‌های پوستی و ساییدگی می‌شود. بنابراین بهتر است پس از پیاده‌روی و شستشوی پا، این ناحیه را با پماد ویتامین A ماساژ دهید.

● حجاج بهتر است شب‌ها به میزان کافی استراحت کنند. بالا قرار دادن پاها با زاویه 30 درجه و حرکت دادن مچ پا در این حالت، تورم در اندام‌های تحتانی را کاهش می‌دهد. این حرکت که به اصطلاح «حرکت پمپی مچ» نام دارد درواقع به پمپاژ کردن خون از اندام‌های تحتانی به سمت قلب و کاهش تورم در آنها کمک می‌کند./