فیبر در غلات، حبوبات و سبزیجات وجود دارد و فواید زیادی را برای بدن به ارمغان می آورد. فیبر باعث کاهش کلسترول شده و حرکات روده را منظم می کند. همچنین ممکن است خطر بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها مثل سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. و استفاده از آن در رژیم لاغری باعث کاهش وزن می گردد. غذاهای سرشار از فیبر معمولا حجم بالا و کالری کمی دارند و شکم پر کن هستند. اگر مکمل های دارویی فیبر مصرف کنید ممکن است مانع جذب مناسب برخی داروها و دیگر مکمل های دارویی شود. بنابراین 2 ساعت قبل از مصرف هر چیز دیگری، فیبر میل کنید./

پتاسیم یکی از مهم ترین آنهاست. مطالعات نشان داده است که پتاسیم، فشار خون را در سطحی متعادل و سلامت نگه می دارد. همچنین در تغذیه و عملکرد خوب اعصاب و ماهیچه ها نقش دارد. اما در حالیکه پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی طبیعی مثل شیر، سیب زمینی، سیب زمینی شبرین، لگوم ها، آووکادو و موز یافت می شود، بسیاری از مردم بدلیل تغذیه غلط از دریافت کافی این عنصر ضروری محرومند.

دو نوع ویتامین A داریم: رتینول و کاروتنوئیدها مثل بتاکاروتن. بتاکاروتن، کاروتنوئیدی است که در بسیاری از مواد غذایی نارنجی و زردرنگ پیدا می شود؛ مثل سیب زمینی شیرین، هویج و کدو تنبل و همچنین در سبزی هایی چون اسفناج و کلم بروکلی. منابع حیوانی مثل جگر، زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات پرچرب نیز دارای فرم فعال و قابل جذب این ویتامین می باشند. ویتامین A در پیشگیری از بیماریهای چشم و افزایش قدرت دید نقش مهمی دارد. همچنین باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و رشد بافتها می گردد. بطوریکه کمبود ویتامین A با عوارضی از جمله کاهش سرعت رشد کودکان، افزایش مرگ و میر و ابتلا کودکان به بیماریهای عفونی به ویژه سرخک، اسهال و عفونتهای دستگاه تنفسی همراه است و خطر ابتلاء به عفونت و مرگ کودکان را به میزان 2 تا 4 برابر افزایش می دهد.

ویتامین D در افزایش سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و رشته های عصبی و همچنین یک سیستم ایمنی قوی نقش دارد. نقش اصلی این ویتامین، حفظ تعادل کلسیم و فسفر است. ویتامینD ازیک سو موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده ها، کاهش دفع از کلیه ها و کنترل متابولیسم در استخوان می شود و از سوی دیگراین ویتامین در رشد سلولهای استخوانی نیز مؤثر است. اگرچه بدن انسان قادر است با جذب نور خورشید این ویتامین را بسازد، اما کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که این ویتامین از منابع دیگر نیز تامین شود. برخی مواد غذایی دارای ویتامین D هستند مثل ماهی ها از جمله سالمون و قزل آلا، قارچ، جگر، پنیر و زرده تخم مرغ. همچنین برخی مواد غذایی مثل شیر، برخی آب میوه ها و غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند و می توانند در تامین این ویتامین ضروری به بدن کمک کنند.

احتمالا می دانید که کلسیم برای دندان و استخوان خوب است. اما فقط این نیست. کلسیم به حفظ عملکرد ماهیچه ها و ضربان قلب کمک میکند. حتی ممکن است از فشار خون بالا پیشگیری کند. شیر و فرآورده های لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند، اما غذاهایی مثل ماهی سالمون و کلم بروکلی نیز مقادیری کلسیم دارند. نکته بسیار مهم آن است که بدون ویتامین D کافی، بدن انسان قادر نیست کلسیم جذب کند. بنابراین ویتامین D و کلسیم باید در کنار هم حضور داشته باشند.

کمبود منیزیم در بدن با بروز بیماری هایی چون پوکی استخوان، فشار خون بالا، دیابت، گرفتگی عضلات و بیماری های قلبی در ارتباط است. برخی افراد مثل کهنسالان، کسانی که مشکلات معده و روده دارند، یا آنهایی که الکل می نوشند در معرض خطر بالای کمبود منیزیم قرار دارند. برای تامین منیزیم بدن به حد کفایت از خوردن اسفناج، لوبیا، غلات و آجیل به خصوص بادام غافل نشوید. این مواد غذایی فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند.

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات پیدا می شود و رشد استخوان و بافت های بدن را افزایش می دهد. ویتامین C بعنوان یک آنتی اکسیدان، سلول های بدن را از تخریب و آسیب حفظ می کند. برخی مطالعات پیشنهاد می کند که دوزهای بالای این ویتامین (2000 میلی گرم در روز) می تواند طول مدت علایم سرماخوردگی را کاهش دهد. برخی مردم فکر می کنند ویتامین C مانع سرماخوردگی می شود، اما تحقیقات این نظریه را پشتیبانی نمی کند.