برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید
;

۱۲ تمرین ورزشی ایزومتریک

۱۲ تمرین ورزشی ایزومتریک هر کدام از این تمرینات را ۱ تا ۲ بار در روز انجام داده و 30 مرتبه برای آن تکرار بگذارید.
در «ورزش های ایزومتریک» یک عضله خاص یا گروهی از عضلات منقبض می شوند. در این تمرینات، طول عضله تغییر نمی کند و مفصل مورد نظر حرکت نمی کند. ورزش های ایزومتریک به حفظ قدرت عضلات کمک می کنند و حتی می توانند باعث افزایش تقویت آنها شوند اما نه خیلی زیاد.
چون ورزش های ایزومتریک در یک جهت و بدون حرکت انجام می شوند باعث بهبود قدرت و توانایی تنها در یک جهت می شوند؛ بنابراین مجبورید ورزش های ایزومتریک متنوعی با دامنه های حرکتی مختلف انجام دهید تا قدرت عضلات را در تمام جهات افزایش دهید. از آنجا که تمرینات ایزومتریک در حالت ایستا و ساکن انجام می شوند به بهبود سرعت و عملکرد ورزشی کمک نمی کنند.
ورزش های ایزومتریک برای کسانی که آسیب دیده اند و حرکت کردن برای آنها همراه با درد است گزینه درمانی مناسبی است. بعنوان مثال اگر تاندون روتاتور کاف شانه آسیب دیده باشد درمانگر فیزیکی با تمرینات ایزومتریک گروهی از عضلات را هدف قرار می دهد تا مفصل شانه تثبیت شود و شانه به قدرت قبلی برگردد.
ورزش های ایزومتریک برای مبتلایان به التهاب مفاصل -آرتروز و آرتریت روماتوئید- هم تجویز می شود. این تمرینات با تشویق عضلات برای حرکت دادن مفصلی خاص به کمک دامنه کامل حرکتی عمل می کنند.
تحقیقات نشان داده اند که ورزش های ایزومتریک به کاهش فشار خون هم کمک می کنند. اما اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید شدت تمرینات را تحت کنترل داشته باشید.


۱- زانو را روی تخت فشار دھید. کلاھک  زانو را تا جایی که می توانید  سفت کنید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا  تکرار کنید.


۲- پا را کاملا کشیده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.


۳- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید.  حالا تا جایی که می توانید زانوھا را از ھم باز کرده و بعد مجددا به ھم نزدیک کنید. به ھمین ترتیب تکرار کنید.


۴- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا ھردو زانو را ھمزمان با ھم به ترتیب به راست و چپ بچرخانید و به ھمین ترتیب تکرار کنید. شانه ھای شما در تمام مدت با زمین تماس داشته باشند.


۵- بایستید.  زانوھا را صاف نگه دارید. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پایین حرکت کنید. ٣٠ بار تکرار کنید.


۶- روی لبه تخت بنشینید.  به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.
 

۷- روی تخت به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا تا جایی که می توانید باتک خود را از زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه دارید. مجددا به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.


۸- به پشت دراز بکشید.زانوھا صاف باشند. حالا یکی از زانوھا را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمین باشد. دقت داشته باشید در این حرکت ابتدا ٣٠ بار برای اندام راست تکرار کنید و بعد از اتمام آن برای اندام دیگر تکرار کنید.


۹- به شکم دراز بکشید و پاھا را صاف نگه دارید.حالا یک پا را به طور کامل به طرف بالا حرکت دھید. ۵ ثانیه نگھ داشته و مجددا تکرار کنید.


۱۰- به پھلو دراز بکشید و زانوھا را کشیده نگھدارید.حالا پای بالایی را به سمت بالا حرکت دھید و ۵ ثانیه نگھ دارید. دقت داشته باشید که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشود.


۱۱- به شکم دراز بکشید. دستھا را روی کمر قرار دھید. حالا سعی کنید در حالی که شانه ھا را به ھم نزدیک می کنید سر و شانه ھا را به بالا حرکت داده و ۵ ثانیه نگھدارید. حالا به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.


۱۲- به پشت دراز بکشید. زانوھا خم باشد. حالا به آرامی ابتدا سر و سپس شانه ھا را بلند کرده و تا جایی که می توانید به حالت نشسته درآیید. ٢ ثانیه نگھدارید.  به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.


توجه:  حتما ھفته ای ٢ تا ٣ بار شنا را در برنامه ورزشی خود قرار دھید.

بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد

دیدگاه و نظــرات