۱۲ تمرین ورزشی ایزومتریک

۱۲ تمرین ورزشی ایزومتریک

کاربر ادمین کاربر ادمین 1392/07/23 ۱۲۰۲۲ ۰ دیدگاه
۱- زانو را روی تخت فشار دھيد. کلاھک  زانو را تا جايی که می توانيد  سفت کنيد. ۵ ثانيه اين حالت را حفظ کنيد و مجددا  تکرار کنيد.


۲- پا را کاملا کشيده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتيمتر از سطح زمين بلند کرده و ۵ ثانيه نگه داشته و به حالت اول برگرديد. مجددا تکرار کنيد.


۳- روی زمين به پشت دراز بکشيد و زانوھا را خم کنيد.  حالا تا جايی که می توانيد زانوھا را از ھم باز کرده و بعد مجددا به ھم نزديک کنيد. به ھمين ترتيب تکرار کنيد.


۴- روی زمين به پشت دراز بکشيد و زانوھا را خم کنيد. حالا ھردو زانو را ھمزمان با ھم به ترتيب به راست و چپ بچرخانيد و به ھمين ترتيب تکرار کنيد. شانه ھای شما در تمام مدت با زمين تماس داشته باشند.


۵- بايستيد.  زانوھا را صاف نگه داريد. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پايين حرکت کنيد. ٣٠ بار تکرار کنيد.


۶- روی لبه تخت بنشينيد.  به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه داريد. ۵ ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اول برگرديد. مجددا تکرار کنيد.
 

۷- روی تخت به پشت دراز بکشيد و زانوھا را خم کنيد. حالا تا جايی که می توانيد باتک خود را از زمين بلند کرده و ۵ ثانيه نگه داريد. مجددا به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنيد.


۸- به پشت دراز بکشيد.زانوھا صاف باشند. حالا يکی از زانوھا را خم کرده و به سمت قفسه سينه بکشيد. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمين باشد. دقت داشته باشيد در اين حرکت ابتدا ٣٠ بار برای اندام راست تکرار کنيد و بعد از اتمام آن برای اندام ديگر تکرار کنيد.


۹- به شکم دراز بکشيد و پاھا را صاف نگه داريد.حالا يک پا را به طور کامل به طرف بالا حرکت دھيد. ۵ ثانيه نگھ داشته و مجددا تکرار کنيد.


۱۰- به پھلو دراز بکشيد و زانوھا را کشيده نگھداريد.حالا پای بالايی را به سمت بالا حرکت دھيد و ۵ ثانيه نگھ داريد. دقت داشته باشيد که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشود.


۱۱- به شکم دراز بکشيد. دستھا را روی کمر قرار دھيد. حالا سعی کنيد در حالی که شانه ھا را به ھم نزديک می کنيد سر و شانه ھا را به بالا حرکت داده و ۵ ثانيه نگھداريد. حالا به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنيد.


۱۲- به پشت دراز بکشيد. زانوھا خم باشد. حالا به آرامی ابتدا سر و سپس شانه ھا را بلند کرده و تا جايی که می توانيد به حالت نشسته درآييد. ٢ ثانيه نگھداريد.  به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنيد.


توجه:  حتما ھفته ای ٢ تا ٣ بار شنا را در برنامه ورزشی خود قرار دھيد.
منابع مقاله

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار