10 اصل ساده و موثر برای داشتن زندگی سالم در سال جدید

اگر می‌خواهید سال جدید را با برنامه غذایی سالم شروع کنید تا سلامت زندگی‌تان را در بالاترین سطح ممکن نگه دارید، تنها کافی است از این 10 اصل ساده و موثر پیروی کنید.

یکی از پرسش‌هایی که همواره در ذهن بسیاری از افراد مطرح می‌شود، این است که چطور می‌توان الگوی غذایی مناسب برای داشتن زندگی همراه با سلامت، انتخاب کرد؟ آیا این الگو، ساده و قابل‌اجرا خواهد بود؟ آیا می‌توان این الگو را برای طولانی‌مدت ادامه داد؟ و هزاران پرسش دیگر از این قبیل!

به گزارش «بهپو»، پاسخ به تمامی این پرسش‌ها مثبت است! یعنی اگر می‌خواهید سال جدید را با برنامه غذایی سالم شروع کنید تا سلامت زندگی‌تان را در بالاترین سطح ممکن نگه دارید، تنها کافی است از این 10 اصل ساده و موثر پیروی کنید.

1- خوردن غلات سبوس‌دار

یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت عمومی، استفاده هرچه بیشتر از انواع غلات سبوس‌دار و محصولات تهیه‌شده از آنهاست. غلات سبوس‌دار در گروه خوراکی‌های کامل قرار می‌گیرند که همگی حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی ضروری و اساسی برای بدن هستند و بدن برای عملکرد در سطح بهینه و مطلوب به آنها نیاز دارد. نتایج تحقیقات نشان داده پیروی از رژیم غذایی مبتنی بر خوراکی‌های کامل می‌تواند نقش عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی را به‌طور چشمگیری کنترل کند و همچنین اضافه‌وزن، قندخون و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع2 را کاهش دهد.

2- نشستن کمتر و تحرک بیشتر

فرقی نمی‌کند شغل‌تان به تحرک نیاز نداشته باشد یا اینکه اساسا خودتان کم‌تحرک باشید چون در هر صورت به خودتان آسیب می‌رسانید. نتایج تحقیقات علمی نشان می‌دهد کم‌تحرکی و خصوصا یک‌جانشینی با افزایش خطر مرگ‌ومیر کلی مرتبط است و علاوه بر این، باعث چاقی یا اضافه‌وزن می‌شود و هوس‌های غذایی مخربی ایجاد می‌کند.

3- محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های گازدار و شیرین

محدود کردن و ترجیحا حذف کردن استفاده از نوشیدنی‌های گازدار و شیرین در سال جدید، ایده بسیار خوبی است زیرا نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر ابتلا به چاقی یا اضافه‌وزن، بیماری کبد چرب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و پوسیدگی دندانی در بزرگسالان و کودکان مرتبط هستند. اگر نمی‌توانید این نوشیدنی‌ها را یکباره از رژیم غذایی کنار بگذارید، حذف تدریجی آنها تصمیم خوبی به نظر می‌رسد.

4- پختن غذاهای خانگی بیشتر

نتایج تحقیقات نشان داده‌ هرچه افراد بیشتر در خانه غذا بپزند و از غذاهای دست‌پخت خودشان استفاده کنند، ‌رژیم غذایی باکیفیت‌تری خواهند داشت و چربی بدنشان نیز نسبت به دیگر افراد کمتر خواهد بود، مثلا اگر در هفته حداقل 5 وعده غذای خانگی بخورید، میزان اضافه‌وزن‌تان را حدود 28 درصد نسبت به دیگران کمتر می‌کنید.

5- دوری کردن از خوراکی‌های کم‌ارزش

بسیاری از افراد به خوراکی‌های جذاب و وسوسه‌برانگیز مانند انواع چیپس‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌های صنعتی، غذاهای آماده، فست‌فودها و... علاقه‌مند هستند. اگرچه این خوراکی‌ها برای خیلی‌ها خوشمزه و سهل‌الوصول هستند، اگر بیش از حد خورده شوند، قطعا می‌توانند اثر زیانبار و مخربی برای سلامت افراد داشته باشند. نتایج تحقیقات متعدد نشان داده استفاده مکرر از فست‌فودها با بی‌کیفیت شدن رژیم غذایی، چاقی و افزایش خطر ابتلا به بعضی بیماری‌های خطرناک مانند بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است.

6- تجدید نظر درباره رژیم گرفتن

رژیم گرفتن مداوم و بی‌وقفه، یکی از کارهایی است که زیان‌های زیادی برای سلامت جسمانی و روانی افراد دارد.

علاوه بر این، بیشتر افرادی که وزنشان را به‌واسطه رژیم‌های محدودکننده و سختگیرانه کاهش می‌دهند،‌ حدود دوسوم وزن از‌دست‌‌داده را در عرض یک سال دوباره به‌دست خواهند آورد.

ضمن اینکه رژیم گرفتن بی‌وقفه و مداوم و خصوصا غیراستاندارد، احتمال کاهش وزن در سال‌های آینده زندگی کاهش می‌دهد.

7- استفاده از مواد غذایی متنوع

بدن ما انسان‌ها فوق‌العاده پیچیده است و (به استثنای شیر مادر برای نوزادان) هیچ غذای واحدی حاوی همه مواد مغذی ضروری برای بهترین عملکرد بدن نیست بنابراین، رژیم غذایی ما باید حاوی طیف متنوع و وسیعی از مواد غذایی مغذی و تازه باشد تا بتواند ما را قوی و سالم نگه دارد. مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای رعایت این اصل اساسی به ترتیب زیر هستند:

● در رژیم غذایی روزانه، ترکیبی از انواع غلات مانند ذرت، برنج و سیب‌زمینی،‌ ترکیبی از انواع حبوبات مانند عدس و لوبیا،‌ مقدار زیادی میوه‌ها و سبزی‌های تازه و مواد غذایی حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ و شیر داشته باشید.

● غذاها و خوراکی‌های مبتنی بر غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید، مثلا سعی کنید به مرور زمان برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید. غلات سبوس‌دار سرشار از فیبرهای غذایی هستند و به حفظ سیری و تقویت سیستم گوارش کمک می‌کنند.

● برای داشتن میان‌وعده‌های سالم و مطلوب باید از انواع سبزیجات خام، مغزهای خام و غیرشور و همچنین میوه‌های تازه استفاده کنید. ضمنا باید خوراکی‌های شور، شیرین و چرب را کنار بگذارید.

8- کاهش استفاده از چربی‌ها و روغن‌های مضر

همه ما باید در رژیم غذایی‌مان چربی و روغن داشته باشیم اما زیاده‌روی در دریافت این ترکیبات و خصوصا استفاده از انواع بی‌کیفیت و مضر آنها قطعا خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و حتی خطر مواجهه با سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد.

چربی‌های ترانس صنعتی بین این روغن‌ها و چربی‌های مضر در گروه بدترین‌ها قرار می‌گیرند و رژیم غذایی سرشار از این چربی‌های مضر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را 30 درصد بیشتر می‌کند.

بعضی از بهترین توصیه‌ها برای کاهش استفاده از چربی‌های مضر به ترتیب زیر هستند:

● از انواع کره‌ها و چربی‌های حیوانی دوری کنید و در عوض استفاده از روغن‌های سالم‌تر مانند کانولا، زیتون و آفتابگردان را جدی بگیرید.

● گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی (هر دو بدون پوست) را که نسبت به گوشت‌های قرمز حاوی مقادیر بسیار پایینی از چربی هستند، انتخاب کنید. ضمن اینکه باید چربی‌های قابل‌مشاهده گوشت‌های قرمز را جدا کنید و مصرف فراورده‌های گوشتی مانند انواع ژامبون، سوسیس، کالباس و... را به حداقل برسانید.

● به‌جای سرخ کردن مواد غذایی، از شیوه‌های جایگزین مانند پختن یا آبپز کردن کمک بگیرید.

● برچسب محصولات غذایی مختلف را بررسی کرده و از خوراکی‌های حاوی چربی ترانس صرف‌نظر کنید.

9- کاهش استفاده از نمک

دریافت بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد که از مهم‌ترین عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مواجهه با سکته‌های قلبی است. با این‌حال، آمارها نشان می‌دهد بیشتر مردم جهان همچنان در مصرف نمک زیاده‌روی می‌کنند.

حتی اگر نمک اضافی هم به غذاها اضافه نکنیم، باید توجه داشته باشیم مواد غذایی فراوری‌شده یا بسیاری از نوشیدنی‌ها حاوی سدیم هستند.

بهترین نکات راهنما برای کاهش دریافت نمک عبارتند از:

● هنگام پختن و آماده‌سازی غذاها، خیلی کم از نمک استفاده کنید و استفاده از سس‌ها و چاشنی‌های شور را کاهش دهید.

● از خوردن تنقلات و خوراکی‌های میان‌وعده‌ای سرشار از نمک دور بمانید و خوراکی‌های سالم را جایگزین انواع فراوری‌شده کنید.

● هنگام استفاده از سبزیجات، میوه‌ها یا مغزهای کنسروی یا خشک‌شده، حتما انواع بدون نمک افزوده را انتخاب کنید.

● روی میز یا سفره غذا هرگز نمکدان نداشته باشید و حتی نمکدان را دور از دسترس قرار دهید تا به‌راحتی نتوان به آن دسترسی داشت.

10- محدود کردن دریافت قندها

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هلث لاین»، دریافت بیش از حد قند نه‌تنها برای دندان‌های ما شدیدا مضر است، بلکه خطر افزایش وزن و چاقی مرضی را افزایش می‌دهد که درنهایت می‌تواند ما را در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دهد. درست مانند ماجرای نمک، بسیار مهم است که قندها را هم از دیدرس و دسترسی اعضای خانواده دور نگه داریم.

نوشیدنی‌های گازدار هم حاوی قند بسیار زیادی هستند و باید مصرف آنها را هم به حداقل برسانیم. هر قوطی نوشابه گازدار حاوی حدود 10 قاشق غذاخوری قند است! مهم‌ترین نکات راهنما برای محدود کردن قندهای دریافتی عبارتند از:

● مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌ها و... را محدود کنید. آب‌های طعم‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم شامل همین قاعده می‌شوند.

● هنگام نوشیدن چای یا قهوه از مصرف قند و انواع خوراکی‌های بسیار شیرین دیگر خودداری کنید. کسانی که همراه این نوشیدنی‌ها از منابع قندی ناسالم استفاده می‌کنند، نه‌تنها اثر مثبت چای و قهوه را خنثی می‌کنند، بلکه به سلامت خودشان هم آسیب می‌رسانند.

● از دادن خوراکی‌های شیرین و قندی مختلف به کودکان خودداری کنید. این کار به فرزندان شما کمک می‌کند به مصرف قندها عادت نکنند./