برای انجام ای حرکت مقابل دیوار با فاصله بایستید، هر دو کف دست خود را بصورت صاف به دیوار تکیه دهید٫یک پا به جلو خم نمایید و یک پا به عقب بکشید. مثل شکل موقعیت پاشنه ها را قرار دهید و سعی کنید عضلات پشت ساق پای کشیده شده را تحت کشش قرار دهید.۳۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید و تا ۳ بار این حرکت را انجام دهید. در مرحله بعد جای پاها را عوض نمایید و دوباره تکرار کنید.

یوگا ترکیبی از حرکات کششی و مدیتیشن است که به تناسب بدن و ذهن کمک می کند. حالتی در یوگا به نام آساناس وجود دارد که باعث تسکین درد می شود. و تمریناتی که به شما یاد می دهد چگونه بر افکار خود تمرکز کنید، دی هارانا نامیده می شود و به شما کمک می کند بر حالت fibro fog که از علائم فیبرومیالژیاست غلبه کنید. مدیتیشن ذهن شما را در زمان حال نگه داشته و به شما کمک می کند با درد کنار بیایید.

ورزش های تقویت عضلات به کاهش درد و افسردگی کمک می کند. نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین نیست. آنچه که مهم است دامنه حرکاتی است که ماهیچه ها را درگیر می کند. پیش از شروع تمرینات با یک مربی باتجربه نحوه کار کردن صحیح با وزنه، طناب های کششی یا دستگاه های تقویت عضلات را بیاموزید تا به خودتان آسیب نرسانده یا دردتان را تشدید نکنید.

در صورتی که با انجام حرکات معمول ورزشی دچار درد و ناراحتی در بدن خود شدید از ورزش های ایزومتریک برای تقویت عضلات استفاده نمایید. ورزش های ایزومتریک بدون اینکه نیازی به حرکت بدن باشد باعث تقویت عضلات شما می شوند. کف دست ها را در مقابل سینه به هم بچسبانید و تا جایی که امکان دارد به یکدیگر فشار دهید و برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس برای ۵ ثانیه استراحت دهید و این کار را ۵ بار انجام دهید. طی چند روز با توجه به توان بدن به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در هر بار افزایش دهید. در صورتی که احساس درد کردید با پزشک خود مشورت نمایید تا او حرکات ایزومتریک دیگری را پیشنهاد دهد.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما باید قبل از شروع ورزش خودتان را گرم کنید. گرم کردن باید با چرخش ملایم اعضای بدن شروع شود که از انگشتان شروع شده و به دیگر نقاط بدن ختم می شود.حرکت چرخشی را بصورت ساعتگرد و پاد ساعتگرد و بصورت دایره وار انجام دهید. در این مرحله مفاصل دست و پا ٫مچ پا ٫زانوها ٫ پاها ٫باسن٫تنه ٫گردن ٫شانه ها٫آرنج ٫مچ ٫انگشتان و پنجه را بصورت یکنواخت چرخش دهید. توجه نمایید این حرکات را تا جایی انجام دهید که منجر به درد در اعضای شما نشود.

انجام روزانه حرکات کششی به مفاصل کمک می کند تا نرم تر حرکت کنند. شاید حرکات دامنه حرکتی قبلا به گوشتان خورده باشد. روی ماهیچه های بزرگ تمرکز کنید: مایچه های کالف، ران، باسن، پایین کمر و شانه ها.30 ثانیه در حالت کشش بمانید و اگر درد داشتید متوقف کنید. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته حرکات کششی را تکرار کنید.

تای چی به ریلکس شدن شما کمک می کند. به تای چی بعنوان مدیتیشن در حرکت با حرکات نرم و جاری در مقابل حرکات پرقدرت نگاه کنید. تای چی استرس را کم کرده و انعطاف پذیری و تعادل بدن را بهبود می بخشد.

ورزش دیگری که به نظر محققان تاثیرات مفیدی بر روی درد های عضلانی فیبرومیالژیا دارد چی گونگ می باشد. این ورزش در زبان چینی به نام مادر درمان چینی معروف است که ترکیبی از مدیتیشن و تحرک و تکنیک های تنفس می باشد. تحقیقات نشان داده است که این ورزش باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی و کسلی و کاهش درد می شود.

تکرار حرکات باعث بروز درد و تورم می شود و با کمپرس سرد می توانید التهاب را کاهش دهید. یخ را دور حوله بپیچید تا برخورد مستقیم آن با پوست آسیبی وارد نکند. 20 دقیقه یخ را روی محل درد بگذارید و 20 دقیقه صبر کرده و مجددا آن را تکرار کنید.

کارشناسان می گویند انجام فعالیت های روزانه از قبیل بازی با بچه ها٫شستن پنجره ها٫باغبانی و … در صورتی که بصورت صحیح انجام شود فعالیت بدنی محسوب شده و می تواند در کاهش علائم فیبرومیالژیا مفید باشد.

ترس از ایجاد درد پس از ورزش زمانی که شما مبتلا به فیبرومیالژیا هستید همیشه وجود دارد. برای کاهش درد قبل و بعد از ورزش بدن خود را گرم نگه دارید. گرما درمانی باعث افزایش نیروی بدن شما ٫ گشاد شدن رگ های خونی و تحریک گردش خون٫کاهش اسپاسم عضلانی و کاهش درد می شود. شما می توانید از وسایل گرمایشی خشک مثل پد گرمایشی یا لامپهای گرمایشی و یا از وسایل گرمایشی مرطوب مثل حمام آب گرم استفاده نمایید.

این ورزش ایزومتریک به این صورت انجام می شود که باید ایستاده و کمرتان را به دیوار تکیه دهید، دست ها باید صاف و کشیده در کنارتان و کف دست به دیوار باشد. کف دست ها را به دیوار فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، و سپس کمی استراحت کنید. این ورزش را می توانید 10 مرتبه تکرار کنید. اگر این ورزش برایتان دردناک است، از پزشک بخواهید ورزش ایزومتریک دیگری را جایگزین آن کند.

اگر به تازگی ورزش را شروع کردید تمرینات با شدت کم تا متوسط را انتخاب کنید. پیاده روی، شنا، ایروبیک در آب، استفاده از تخته شنا د ر آب، یوگا، تای چی یا دوچرخه سواری پیشنهاد های ما به شماست. ابتدا با کم شروع کنید و به مرور زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید. هدف شما باید 30 دقیقه ورزش در روز و 5 روز در هفته باشد.