برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید
;

چگونه کلسترول خوب را بالا ببریم؟

چگونه کلسترول خوب را بالا ببریم؟ ذرات لیپوپروتئینی با چگالی بالا (HDL) (اصطلاحا کلسترول خوب) مقدار زیادی کلسترول را از اعضای بدن به کبد شما حمل می‌کند تا کلسترول در جریان خون شما انباشت نشود. اما وقتی‌که ذرات لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا اصطلاحا کلسترول بد، کلسترول را در سرتاسر بدن حرکت می‌دهد، باعث انباشت کلسترول در دیواره‌های شریان‌ها می‌شود و آن‌ها را سفت و تنگ می‌سازد.
ذرات لیپوپروتئینی با چگالی بالا (HDL) (اصطلاحا کلسترول خوب) مقدار زیادی کلسترول را از اعضای بدن به کبد شما حمل می‌کند تا کلسترول در جریان خون شما انباشت نشود. اما وقتی‌که ذرات لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا اصطلاحا کلسترول بد، کلسترول را در سرتاسر بدن حرکت می‌دهد، باعث انباشت کلسترول در دیواره‌های شریان‌ها می‌شود و آن‌ها را سفت و تنگ می‌سازد.
در اینجا به 8 مورد از مهم‌ترین راه‌ها برای افزایش سطوح کلسترول خوب اشاره می‌کنیم.

یک برنامه ورزشی را شروع کنید: ورزش منظم یک بخش مهم از سبک زندگی سالم است و می‌تواند سطوح کلسترول خوب را افزایش دهد. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و وزنه زدن با وزنه‌های با وزن متوسط از گزینه‌های خوب برای افزایش سطوح کلسترول خوب هستند.یک تحقیق اخیر روی زنان در سنین پس از یائسگی نشان می‌دهد ورزش متناوب با شدت بالا (تمرین با دوچرخه) منجر به افزایش سطوح کلسترول خوب و همچنین کاهش چشمگیر وزن می‌شود. یک تحقیق جدید دیگر هم نشان داد در مردهای چاقی که به مدت 12 هفته سه روز از هفته را به‌طور متناوب به انجام ورزش‌های هوازی (دویدن روی تردمیل) و ورزش‌های مقاومتی (وزنه زدن) اختصاص دادند در مقایسه با مردهایی که هیچ ورزشی انجام نمی‌دادند، سطوح کلسترول خوب به‌طور چشمگیری افزایش یافت.

وزن اضافی خود را کاهش دهید: اگر اضافه‌وزن دارید یا اگر چاق هستید، کاهش وزن می‌تواند به افزایش سطوح کلسترول خوب کمک کند. کاهش حدودا 7 درصدی از وزن کلی بدن برای ایجاد تغیر متابولیکی در فرد کافی است. البته حفظ وزن کاهش‌یافته هم مهم است. چاقی شکمی ـ چربی جمع شده در اطراف کمرـ با خطر بیماری قلبی و سطوح کمتر کلسترول خوب در ارتباط است. از روش‌های موثر کاهش وزن می‌توان به رژیم غذایی، ورزش و جراحی‌های کاهش وزن اشاره کرد.

سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن می‌تواند به طرق مختلفی همچون جلوگیری از ترکیب کلسترول در وهله اول، ممانعت از بلوغ آن و سرعت بخشیدن تخلیه و متابولیسم آن باعث کاهش سطوح کلسترول خوب شود. ترک سیگار می‌تواند به بازگشت ترکیب و متابولیسم کلسترول خوب به سطوح طبیعی خود کمک کند و درنتیجه باعث کارایی بهتر کلسترول خوب شود.

ماهی بیشتری بخورید: با گنجاندن ماهی در رژیم غذایی خود می‌توانید در کوتاه مدت باعث افزایش سطوح کلسترول خوب شوید. رژیم غذایی سرشار از غذاهایی همچون ماهی باعث افزایش سایز ذرات HDL در بدن خواهد شد که همین امر به بهبود انتقال کلسترول در بدن کمک می‌کند. چربی امگا 3، همان اسیدهای چربی که در ماهی یافت می‌شوند می‌توانند سطوح کلسترول خوب را افزایش دهند. اگر فردی در دو وعده از غذاهای هفتگی خود از ماهی‌هایی همچون سالمون، ماکارل و ماهی تون استفاده کند می‌تواند به هدف جذب اسیدهای چرب امگا 3 دست یابد. علاوه بر این، می‌توانید با مصرف دانه‌های کتان، سبزی و گردو نیز اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت کنید.

مصرف غذاهای قند دار را کاهش دهید: یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شکر افزوده، نان سفید، بیسکویت و کیک‌ها می‌تواند سطوح کلسترول خوب را کاهش و خطر اختلال‌های متابولیکی را افزایش دهد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ای که در غذاهای دارای برچسب «کم‌چربی» یافت می‌شوند نیز مانند غذاهای پرچرب نامناسب هستند، چون چربی موجود در این غذا با کربوهیدرات‌هایی جایگزین شده است که از شکر افزوده‌شده و دیگر نشاسته‌ها گرفته می‌شوند. در صورت تلاش برای کاهش شکر افزوده در رژیم غذایی خود، بهترین راه این است که به تدریج به جای شکر یا قند از میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، از مصرف چربی‌های ترانس همچون غذاهای سرخ‌شده و غذاهای آماده با روغن شیرینی‌پزی خودداری کنید، چون می‌توانند باعث کاهش سطوح کلسترول خوب شوند.

برای آشپزی از روغن‌های سالم استفاده کنید: روغن‌ها از لحاظ تاثیر بر سلامت قلب با هم متفاوت‌اند. روغن زیتون و روغن سویا از چربی‌های غیراشباع شده هستند که می‌توانند سطوح کلسترول بد را افزایش دهند وهم زمان باعث افزایش سطوح کلسترول خوب شوند. نتایج یک تحقیق اخیر نشان می‌دهد که گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی باعث کاهش تراکم‌های کلسترول بد در مردهای سالم جوان شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که روغن نارگیل برای افزایش سطوح کلسترول خوب مفید است، اما روغن نارگیل بهترین روغن سلامت بخش برای قلب نیست، چون این روغن سرشار از چربی اشباع‌شده هم هست که می‌تواند کلسترول بد را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان را بخورید: رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند سطوح کلسترول خوب را افزایش دهد و مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان با کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و شاخص‌های التهابی در ارتباط است. از غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌توان به شکلات سیاه، میوه‌های توت مانند، آووکادو، مغزها، کلم، چغندر و اسفناج اشاره کرد.

با پزشک خود در مورد مکمل‌ها و کلسترول صحبت کنید: اگر روش‌های بیان‌شده در بالا و دیگر روش‌ها تاثیری در کاهش سطوح کلسترول بد شما نداشتند می‌توانید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای صحبت کنید. در مصرف مکمل‌های افزایش‌دهنده کلسترول تعادل را رعایت کنید. علاوه بر این، هنوز به اثبات نرسیده است که این مکمل‌ها می‌توانند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند./

بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد

این مقاله توسط پزشکان زیر مورد تایید قرار گرفته است

پاسخ به این نظر عالی . در مورد مغزها مثل گردو نگفتین که چربی خوب رو بالا می برن.

دیدگاه و نظــرات