ورزش در خانه برای مبتلایان به فیبرومیالژیا

آیا لازم است ورزش کنم؟
برنامه ورزشی تان را شخصی سازی کنید
با ورزش های ایبروبیک (هوازی) شروع کنید
پیاده روی
یوگا
آب درمانی
عضلات را کشش دهید
کشش برای انعطاف
حتی فعالیت کوچک هم کمک می کند
فعال بمانید
آیا لازم است ورزش کنم؟

آیا لازم است ورزش کنم؟ سودمندی ورزش برای مبتلایان به فیبرومیالژیا همانند سایر مردم و حتی بیشتر هم هست. ورزش منظم خستگی را از بین می برد و انرژی فرد را افزایش می دهد. ورزش باعث افزایش انعطاف مفاصل و بهبود خواب و خلق و خوی شخص می گردد. ورزش کیفیت زندگی مبتلایان به فیبرومیاللژیا را افزایش می دهد. پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. برخی ورزش ها ممکن است مناسب حال شما نبوده و حتی مضر باشد.

ورزش باید باعث کاهش درد شود آیا ورزش باعث آسیب دیدن بیشتر شما خواهد شد؟ در آغاز کمی درد عضلانی پس از ورزش طبیعی است. اما با ادامه تمرینات منظم، ورزش باید دردهای فیبرومیالژیا را کاهش دهد نه اینکه باعث بدتر شدن آنها گردد. توصیه ما به شما این است که با حرکات سبک و نرم شروع کرده و به تدریج بر شدت و قدرت حرکات بیفزایدد. پیش از شروع ورزش عضلات دردناک را ماساژ داده و یا با گرما تسکین دهید و پس از ورزش از سرمادرمانی برای کم کردن التهاب کمک بگیرید.

برنامه ورزشی تان را شخصی سازی کنید

برنامه ورزشی تان را شخصی سازی کنید مبتلایان به فیبرومیالژیا اغلب پس از مدتی از شروع ورزش، آن را رها می کنند چون در چرخه فشار-آسیب قرار می گیرند. آنها به خود فشار می آورند تا سخت تمرین کنند، سپس آسیب می بینند و در نهایت ورزش کردن را متوقف می کنند. برای اینکه در این چرخه نیفتید، با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی خاص وضعیت شما طراحی کند؛ برنامه ای که از عهده انجامش برآیید. در روزهای استراحت قوای خود را تجدید کنید. نکته بسیار مهم این است که به بدن خود گوش دهید. در مواقعا لزوم، کمتر یا آرام تر حرکت کنید یا حرکات کوچک تر را انجام دهید.

با ورزش های ایبروبیک (هوازی) شروع کنید

با ورزش های ایبروبیک (هوازی) شروع کنید چه ورزشی برای فیبرومیالژیا بهتر است؟ ایروبیک یا ریلکسیشن؟ در مطالعه ای مشخص شده است که ایروبیک حتی برای مبتلایان به فیبرومیالژیای حاد، بسیار سودمند است. با یک برنامه ورزشی low-impact مثل پیاده روی شروع کنید. اگر پیاده روی فشار زیادی بر مفاصل و عضلات تان وارد می کند ورزش هایی که تحمل وزن نیستند مثل شنا یا دوچرخه سواری را تجربه کنید.

پیاده روی

پیاده روی پیاده روی، درد و خستگی ناشی از فیبرومیالژیا را کنترل می کند. در ابتدا زا مقدار کم مثلا 5 دقیقه در روز شروع کنید و هر روز و در صورت توان 30 ثانیه یا یک دقیقه اضافه نمایید. خود را به حد 30 دقیقه تا یک ساعت و سه تا چهار بار پیاده روی در هفته برسانید. اگر برنامه افزایش مدت پیاده روی دارید، چند روز زمان ثابتی را دنبال کنید و سپس یک افزایش داشته باشید. اگر می خواهید پیاده روی کمی شدت داشته باشد می توانید کمی حالت دویدن آرام به آن دهید.

یوگا

یوگا روزهایی هست که حال بیرون آمدن از خانه را ندارید. پیشنهاد می کنیم حرکات یوگا را انجام دهید. یوگا ترکیبی از کشش و مدیتیشن است و به نظر می رسد بتواند علائم چندگانه فیبرو مثل بدخوابی، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. حرکات نشسته یوگا را می توانید روی صندلی یا زمین انجام دهید. یا حرکت تجدید شونده را امتحان کنید: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بدون اینکه خم کنید رو به بالای یک دیوار ببرید.

آب درمانی

آب درمانی حتی اگر شنا کردن بلد نباشید هم آب برای تسکین علائم مفید است. آب باعث نرم شدن مفاصل و شل شدن عضلات می شود و به شما اجازه می دهد حرکات کششی بیشتری انجام دهید. اگر نمی توانید شنا کنید، یک کلاس آب درمانی پیدا کنید که شامل حرکات آرام دامنه حرکتی، انعطاف پذیری، حرکات قدرتی و ورزش های ایروبیک باشد. استخرهای آب گرم خاص با دمای حدود 88 درجه سانتی گراد به شل شدن بیشتر عضلات کمک می کند. باشگاه یا کلینیک پیدا کنید که استخر آب گرم داشته باشد.

عضلات را کشش دهید

عضلات را کشش دهید مبتلایان به فیبرومیالژیا از انجام حرکات کششی می ترسند. اما تحقیقات نشان داده است که این حرکات ایمن و مفید است. کشش عضلات انجام فعالیت های روزانه مثل بالا رفتن از پله ها و انجام کارهای خانه را راحت تر می کند. از طناب های مقاومتی یا وزنه نیز می توانید کمک بگیرید. برای تقویت عضلات کالف، تا جاییکه می توانید روی انگشتان پای خود بلند شده و سپس به آرامی پایین بیایید. می توانید در حین انجام این تمرین وزنه در دست بگیرید. عضلات را کشش دهید مبتلایان به فیبرومیالژیا از انجام حرکات کششی می ترسند. اما تحقیقات نشان داده است که این حرکات ایمن و مفید است. کشش عضلات انجام فعالیت های روزانه مثل بالا رفتن از پله ها و انجام کارهای خانه را راحت تر می کند. از طناب های مقاومتی یا وزنه نیز می توانید کمک بگیرید. برای تقویت عضلات کالف، تا جاییکه می توانید روی انگشتان پای خود بلند شده و سپس به آرامی پایین بیایید. می توانید در حین انجام این تمرین وزنه در دست بگیرید.

کشش برای انعطاف

کشش برای انعطاف آیا می توانید همه مفاصل خود را حول دامنه کامل حرکتی شان، حرکت دهید؟ بسیاری از مبتلایان به فیبرومیالژیا نمی توانند از دامنه حرکتی کامل مفاصل خود استفاده کنند. تمرینات دامنه حرکتی خشکی مفاصل را کاهش داده و مفاصل را منعطف می کند و انجام حرکات روزانه زندگی را برای شما راحت تر می نماید. با حرکات ساده مثل بالا آوردن بازوها و پاها در حالیکه روی صندلی نشسته اید، شروع کنید. پزشک یا درمانگر فیزیکی برای انجام حرکات متناسب با وضعیت شما کمک خواهد کرد.

حتی فعالیت کوچک هم کمک می کند

حتی فعالیت کوچک هم کمک می کند شاید ایده ورزش به نظر سخت و غیرقابل ممکن بنظر برسد. یا شاید از جمله کسانی هستید که در یک برنامه ورزشی هستید. اما می توانید کاری کنید که زندگی روزمره تان کمی فعال تر شده و از حالت سکون خارج گردد. سعی کنید از پله بالا بروید. کنترل تلویزیون را از خود دور کنید تا مجبور شوید برای برای تغییر کانال از جایتان بلند شوید. وقتی برای پیاده روی بیرون می روید کالسکه کودک را خودتان هل دهید. تغییرات کوچک مثل این نه تنها علائم را تشدید نمی کنند بلکه به بهبود درد و خستگی نیز کمک می نمایند.

فعال بمانید

فعال بمانید ورزش به شکل ثابت و منظم به شما کمک می کند تا بیشترین سود را از برنامه خود ببرید. اما علائم فیبرومیالژیا گاهی فرد را کسل و افسرده می کند. برای اینکه نسبت به برنامه ورزشی خود دلسرد نشوید بهتر است با یک دوست ورزش کنید. برای خود اهداف کوچک بکشید و وقتی به یکی از آنها دست یافتید خود را تشویق کنید. و همیشه به یاد داشته باشید همیشه بهترین احساس را داشته باشید حتی با وجود فیبرومیالژیا.

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار