خانه‌تکانی بدون کمردرد

با آگاهی از نحوه برخورد صحیح با عضلات و مفاصل بدن هنگام کار کردن، می‌توان از بروز بسیاری از آسیب‌ها و دردها جلوگیری کرد.

خانمی که دست به کمر ایستاده و ابروهایش را درهم گره کرده. اشتباه نکنید! این تصویر یک زن عصبانی نیست. اخمش از کمردرد است و دستانش عضلات پشت کمر را فشار می‌دهند تا بلکه کمی از گرفتگی و درد آنها کم شود. این اتفاق تقریبا هر سال بعد از خانه‌تکانی شب عید برای اکثر خانم‌ها تکرار می‌شود. شاید بعضی‌ها حتی بعد از یک تمیزکاری معمولی هم دچار چنین مشکلی بشوند.
به گزارش «بهپو»، ستون فقرات مجموعه‌ای از عضلات، لیگامان‌ها، تاندون‌ها و نیز مهره‌های کمری است. انسان به کمک این مجموعه پیچیده قادر است بالاتنه را به طرفین و نیز به سمت عقب و جلو حرکت بدهد. علاوه بر آن فشار حاصل از وزن بخشی از بدن به همین ستون فقرات وارد می‌شود. وقتی کمر تحت کشش یا چرخشی ناگهانی قرار بگیرد فرد دچار کمردرد می‌شود. حتی ضربه‌های کوچک یا حرکت‌های غلط و سریعی که فرد متوجه آنها نیست، می‌توانند به ستون‌فقرات آسیب برسانند و باعث دردکمر بشوند. درواقع پس از چنین حوادثی بدن سعی می‌کند آسیب وارده را به نحوی جبران‌ کند. اسپاسم‌های عضلانی یا کشیدگی و التهاب لیگامان‌ها و تاندون‌ها، همگی بخشی از این جبران محسوب می‌شوند. بیشتر اوقات کمردرد به دنبال فعالیت بدنی و کار زیاد و البته به دلیل تکنیک غلط کار کردن به وجود می‌آید. این کمردردهای به اصطلاح معمولی پس از یکی، دو هفته بهبود پیدا می‌کنند. اما اگر فردی به جز درد در کمر علایمی مانند بی‌حسی، گزگز کردن یا کاهش قدرت عضلانی در اندام تحتانی پیدا کرد احتمالا مشکل جدی‌تر وجود دارد.

شیوه‌های صحیح کار کردن

وقتی صحبت از عید و سال نو باشد کمتر خانمی رضایت می‌دهد که خاک‌ها و کثیفی‌های سال قبل در خانه‌اش جا خوش کنند. خانه‌تکانی حتی به قیمت کمردردهای بعد از آن، باز هم باید به طور کامل انجام می‌شود. اما کارشناسان معتقدند با بالا بردن دانسته‌های خود می‌توانیم خود را از چنین دردسرهایی نجات دهیم. با آگاهی از نحوه برخورد صحیح با عضلات و مفاصل بدن هنگام کار کردن، می‌توان از بروز بسیاری از آسیب‌ها و دردها جلوگیری کرد.
فکر کنید می‌خواهید وسایلی را که روی زمین ریخته جمع کنید. اکثر ما آموخته‌ایم که بدن را از قسمت کمر خم کنیم و به اصطلاح هنگام انجام چنین کارهایی «دولا» می‌شویم. اما این عادت غلط است و باعث آسیب به مهره‌های کمر و دیسک‌های بین آنها می‌شود. برای انجام چنین کارهایی بهتر است کمر را صاف نگه داریم و زانوها را خم کنیم. با انجام چنین تکنیکی هم به کارها می‌رسیم و هم کمردرد نمی‌گیریم.

بیشتر بخوانید: روش صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین

تمیز کردن کف زمین هم یکی دیگر از کارهای پرزحمت هنگام خانه‌تکانی است. بهترین راه این است که این کار را به کمک یک تی یا پارچه خیسی که نوک یک جاروی بلند بسته می‌شود، انجام داد. در این حالت کمر راست نگه داشته می‌شود و تی‌ یا جارو به کمک بازوها تکان می‌خورد. اما نکته مهم این است که با هر دو دست همزمان کار کنیم. چون اگر تی‌ یا جارو فقط با یک دست حرکت داده شود، عضلات کمر در سمت مخالف دچار اسپاسم می‌شوند که نتیجه آن کمردرد و گرفتگی کمر است. البته بعضی‌ها ترجیح می‌دهند که خم شوند و کف زمین را با دست بشویند. این افراد باید سعی کنند بدنشان هنگام کار کردن حالتی شبیه به چمباتمه زدن پیدا نکند. یعنی باید کمر را صاف نگه دارند و روی زانوهای خود بنشینند. اگر یک بالش کوچک زیر زانوها گذاشته شود، مفصل زانو هم آسیب نمی‌بیند.

صاف نگه داشتن گردن و حفظ سلامت مهره‌های گردنی هم در جلوگیری از کمردرد نقش دارد. خیلی‌ها عادت دارند همزمان با انجام کارهای خانه، گوشی تلفن بی‌سیم را بین سر و شانه خود نگه دارند و صحبت کنند. ممکن است با این کار دست‌ها آزاد باشند و کارها سریع‌تر تمام شوند. اما فشار حاصل از کج نگه داشتن مداوم سر باعث کشیدگی عضلات دور مهره‌ها و نهایتا ایجاد درد در بخش کمری می‌شود.

بیشتر بخوانید: اگر زیاد خم و راست می شوید با این ورزش ها از کمردرد پیشگیری کنید

ایمن خانه تکانی کنید

نکاتی وجود دارد که رعایت آنها قبل از شروع یا حین انجام کارهای خانه، از آسیب به عضلات و مفاصل کمر جلوگیری می‌کند.

قبل از شروع: اولین قدم گرم کردن بدن است. درست مانند مواقعی که قرار است ورزش خاصی انجام دهید، قبل از شروع کردن کارهای خانه هم بهتر است نرمش کنید. اگر اهل ورزش و نرمش نیستید، می‌توانید 10 دقیقه سریع راه بروید. این کار در محیط خانه هم امکان‌پذیر است و لازم نیست حتما به خیابان یا پارک بروید.
حین انجام کار:

در طول خانه تکانی، تا جایی که برایتان مقدور است، از بلند کردن اسباب و اثاثیه سنگین منزل پرهیز کنید و به جای این کار، از شیوه های جایگزین مانند هل دادن یا کشیدن استفاده کنید.
قبل از بلند کردن یک جسم سنگین، دقیقا مشخص کنید که می خواهید آن را کجا بگذارید و همیشه هنگام حمل جسم سنگین یادتان باشد که آن را نزدیک به بدن تان نگه دارید.
از بلند کردن یک جسم سنگین و چرخیدن به طور همزمان خودداری کنید. اگر هنگام حمل یک جسم سنگین نیاز به چرخیدن داشتید، یادتان باشد که از کمر نچرخید؛ روی پاهایتان بچرخید.
وقتی می خواهید جسم سنگینی را روی زمین بگذارید، به جای خم کردن کمر، زانوهایتان را خم کنید و جسم را روی زمین قرار دهید.
موقع بلند کردن یک جسم سنگین از روی زمین یا موقع جابه جا کردن آن، پشت تان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛ زانوهای تان را خم کنید و برای تحمل وزن آن جسم، به عضلات پای تان تکیه کنید. این کار موجب می شود فشار ناشی از جسم سنگین، به جای کمر، به مفصل ران شما منتقل شود و گرفتگی عضلانی و درد ناگهانی عضلات مخصوصا کمردرد به سراغ تان نیاید.
موقع بلند کردن اجسام سنگین، بهتر است اول پاهای تان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و سپس جسم مورد نظر را بلند کنید. این کار باعث حفظ تعادل بدن می شود.
هیچ وقت نباید اشیای سنگین را به طور ناگهانی و سریع از زمین بلند کنید و هرگز سعی نکنید در حالی که جسمی را با یک دست بلند کرده اید، جسم سنگین دیگری را با دست دیگر بلند کنید. اگر اصرار دارید که هر دو جسم را به طور همزمان حمل کنید، ابتدا باری را که در یک دست تان هست، زمین بگذارید و سپس هر دو جسمرا همزمان با هم بلند کنید.
وقتی در حال تمیز کردن در و پنجره یا رنگ کردن دیوار هستید، برای دسترسی به نقاط دورتر، به جای آن که دست خود را به آن سمت دراز کنید، از صندلی یا نردبان استفاده کنید.
وقتی در حال گردگیری یا تمیز کردن وان حمام هستید، به جای خم شدن بیش از حد از ناحیه کمر، سعی کنید آرام بنشینید و کار مورد نظرتان را انجام دهید.
اگر به مدت طولانی مشغول کار در منزل هستید، مرتب و در فواصل منظم استراحت کنید و تا جایی که برایتان مقدور است، به طور متناوب، تغییر وضعیت دهید.
وقتی تمیزکاری خانه را شروع می‌کنید، بهتر است همیشه یک‌ چهارپایه کوچک دم‌دست داشته باشید. می‌توانید به جای خم شدن برای انجام برخی کارها، روی این چهارپایه بنشینید تا فشار کمتری به کمر و زانوهای شما وارد شود. استفاده مهم دیگری که از این چهارپایه می‌کنید، هنگام انجام کارهایی مانند ظرف شستن است که نیاز به ایستادن طولانی‌مدت دارند. وقتی قرار است زیاد سرپا باشید، پاهای خود را به نوبت روی چهارپایه بگذارید.
پس از تمام کردن کارهای خانه همیشه چند حرکت کششی انجام دهید. این حرکات عضلات و لیگامان‌ها را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارند. علاوه بر آن باعث کاهش فشار وارده روی مهره‌ها می‌شوند و خون‌رسانی را هم بهتر می‌کنند. بنابراین از خشکی کمر و محدودیت دامنه حرکات پیشگیری می‌کنند که نتیجه نهایی آن جلوگیری از درد و گرفتگی کمر خواهد بود.
وقتی تمیزکاری خانه را شروع می‌کنید، بهتر است همیشه یک‌ چهارپایه کوچک دم‌دست داشته باشید. می‌توانید به جای خم شدن برای انجام برخی کارها، روی این چهارپایه بنشینید تا فشار کمتری به کمر و زانوهای شما وارد شود. استفاده مهم دیگری که از این چهارپایه می‌کنید، هنگام انجام کارهایی مانند ظرف شستن است که نیاز به ایستادن طولانی‌مدت دارند. وقتی قرار است زیاد سرپا باشید، پاهای خود را به نوبت روی چهارپایه بگذارید. هر پا را حدود 4 تا 5 دقیقه روی چهارپایه و بالاتر از پای دیگر نگه دارید. این کار باعث انقباض و شل شدن متناوب عضلات می‌شود و فشار وارد به مفاصل را کمتر می‌کند
یادتان باشد هیچ‌وقت حین انجام کار قوز نکنید و شکم خود را بیرون ندهید. ممکن است در کوتاه‌مدت فکر کنید قوز کردن خستگی کمر شما را می‌گیرد. اما این کار باعث آسیب به عضلات و لیگامان‌های دور مهره‌های کمر می‌شود و ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد. برای رفع خستگی حین انجام کار می‌توانید از کمپرس یخ، کمپرس آب گرم و نیز حرکت‌های کششی استفاده کنید. کمپرس‌هایی که حالت ژل مانندی دارند را می‌توان در اکثر داروخانه‌ها پیدا کرد. این کمپرس‌ها را در فریزر نگهداری کنید و هنگامی که احساس کردید کمر شما خسته شده، کیسه کمپرس را روی کمر خود بگذارید. یادتان نرود که بین پوست بدن و کیسه کمپرس یخ حتما حوله یا پارچه‌ای ضخیم قرار دهید. چون در غیر این صورت پوست شما دچار نوعی سوختگی به دلیل سرمای شدید می‌شود. به جز کمپرس یخ می‌توانید از کیسه آب گرم هم استفاده کنید. اگر ناحیه کمر را 20 دقیقه در مجاورت گرمای ملایم قرار دهید، درد و خستگی آن تسکین پیدا می‌کند. البته اگر جزو افرادی هستید که سابقه کمردرد دارند، بهتر است از همان یخ استفاده کنید چون کمپرس یخ جلوی عود مجدد بیماری را می‌گیرد

در پایان: پس از تمام کردن کارهای خانه همیشه چند حرکت کششی انجام دهید. این حرکات عضلات و لیگامان‌ها را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارند. علاوه بر آن باعث کاهش فشار وارده روی مهره‌ها می‌شوند و خون‌رسانی را هم بهتر می‌کنند. بنابراین از خشکی کمر و محدودیت دامنه حرکات پیشگیری می‌کنند که نتیجه نهایی آن جلوگیری از درد و گرفتگی کمر خواهد بود./