10 حرکت ورزشی مفید جهت تقویت عضلات بدن به کمک وزنه

10 حرکت ورزشی مفید جهت تقویت عضلات بدن به کمک وزنه

کاربر ادمین کاربر ادمین 1391/10/12 ۶۷۸۷ ۰ دیدگاه

انجام حرکات ورزشی به کمک وزنه باعث بالا رفتن قدرت بدنی، افزایش حجم ماهیچه ها و سوختن چربی ها می شود. با ما همراه شوید تا چند حرکت ورزشی را به کمک وزنه انجام دهیم:
ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه با انجام حرکات کششی و یا پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید. سپس وزنه ای را انتخاب کنید که پس از 12 مرتبه تکرار یک حرکت با آن، احساس خستگی کنید، وزنه بیش از اندازه سنگین شما را زود خسته خواهد کرد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در ارتباط با تقویت عضلات، انجام تمرینات با وزنه نسبت به تکرار همان حرکت بدون وزنه، زودتر فرد را به مطلوب خود خواهد رساند.
در طول دوره ای که تمرینات با وزنه را جهت بازیابی ماهیچه هایتان انجام می دهید، بین تمرینات هر گروه عضلانی خاص یک روز استراحت کنید و به یاد داشته باشد تمرینات ایروبیک را نیز به عنوان مکمل تمرینات با وزنه حتما دنبال کنید. به این ترتیب دیری نخواهد گذشت که به تناسب اندام مطلوبی خواهید رسید.

 

1-تمرین فشار به سینه

این حرکت که باعث ایجاد فشار بر ماهیچه های پکتورال جلوی قفسه سینه می شود را می توانید با دمبل انجام دهید.
بر روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. بازوی را عمود بر بدن و ساعد را عمود بر کف زمین نگه دارید. وزنه ها را به آرامی بالا بیاورید تا زمانیکه آرنج تقریبا صاف و کشیده شود، اما مراقب باشید در این وضعیت آرنج خود را از قفل شدن دور نگهدارید. در این حالت در بالای قفسه سینه کشش احساس خواهید کرد. به موقعیت شروع برگردید، مراقب باشید آرنج خود را زیر سطح نیمکت رها نکنید. حرکت را تکرار کنید.
اگرچه معمولا تمرینات فشار به سینه با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه انجام می شود، اما در صورت نبود این نیمکت ها می توانید کف زمین هم دراز بکشید.

2-تمرین با دمبل در حالت کمر خمیده

این تمرین باعث تقویت ماهیچه های پشت شانه می شود.
برای شروع یکی از زانوها را به حالت استراحت روی نیمکت وزنه قرار دهید. جهت محافظت از خود، دست خود را نیز روی نیمکت وزنه قرار دهید. در دست دیگرتان دمبلی را بگیرید و اجازه دهید بازویتان در زیر شانه بصورت صاف و کشیده آویزان شود. به آرامی وزنه را بالا بیاورید تا جاییکه آرنج زیر شانه قرار گیرد(به شکل توجه کنید). در این حالت در پشت شانه و ماهیچه های بالای کمر احساس کشش خواهید کرد. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع و پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
همچنین می توانید این تمرین را بدون نیمکت وزنه انجام دهید. در حالیکه پاها کاملا از هم جدا قرار گرفته بایستید. سپس زانوها را خم کرده و در قسمت باسن به سمت جلو متمایل شوید.

3-کشش عضله سه سر بازویی

انجام این تمرین باعث کشش عضله سه سر بازویی در پشت بازو می شود.
به پشت بخوابید و در یک دستتان دمبل بگیرید. بازوی خود را به سمت سقف بالا آورده و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس به آرامی آرنج را صاف کرده و وزنه را به سمت بالا بیاورید. مراقب باشید حرکت صاف کردن آرنج را با شتاب انجام ندهید. در این حالت در ماهیچه های بازو احساس کشش خواهید کرد. سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. در صورت لزوم از دست دیگرتان برای نگه داشتن بازو در زاویه 90 درجه کمک بگیرید.
این تمرین را می توانید با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه یا کف زمین انجام دهید.

4-چرخش عضله دوسر بازویی به کمک دمبل

این حرکت باعث تقویت عضله دو سر بازویی در قسمت جلوی بازو می شود.
صاف و مستقیم بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوهایتان را کمی خم کنید. دمبل را در حالیکه کف دستتان به سمت بالاست به دست بگیرید. به آرامی و به شکل نیم دایره وزنه را با خم کردن آرنج خود بالا بیاورید، آرنج را نزدیک به بدنتان نگه دارید. سپس به آرامی وزنه را به موقیت شروع پایین بیاورید. در این حالت در قسمت جلوی بازو احساس کشش خواهید کرد. حرکت را تکرار کنید. برای کسب نتایج بهتر بازو یا آرنج را نچرخانید.
این تمرین را در یک زمان و بصورت متناوب (جابجا کردن دست ها) برای هر دو بازو انجام دهید.

5-کشش زانو

انجام این تمرین به کمک وزنه باعث تقویت عضله چهار سر ران می شود.
یک وزنه مخصوص مچ، به مچ پای خود ببندید. سپس بر روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید، پاهایتان را به حالت آویزان و در موقعیتی آرام قرار دهید. به آرامی زانوی خود را صاف کنید، کمی در این وضعیت ثابت بمانید، و سپس به موقعیت شروع بر گردید. تمرین را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید به زانوی خود ضربه نزنید و یا آن را قفل نکنید.
می توانید تمرین مشابه را به کمک دستگاه کشش زانو نیز انجام دهید.

6-فشار به پا

این تمرین را می توانید به کمک دستگاه وزنه انجام دهید، این دستگاه در یک زمان بر روی ماهیچه های قسمت پایین بدن عمل می کند، مثل عضله چهار سر ران، عضله گلوتئال و عضلات همسترینگ و کالف.
صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به راحتی در موقعیت 90 درجه قرار بگیرد. از خم کردن بیشتر زانو خودداری کنید تا از وارد آمدن فشار بیش از اندازه به زانوها جلوگیری شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و در جایگاه مخصوص دستگاه قرار دهید، دسته های دستگاه را با دستان خود بگیرید. به آرامی زانوهای خود را صاف کنید، مراقب باشید کمرتان را خم نکنید. به هنگام صاف کردن زانوها این کار را با شتاب انجام ندهید. در این حالت در ماهیچه های پا و باسن احساس کشش خواهید کرد. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.

7-همسترینگ معکوس

انجام این حرکت به کمک دستگاه وزنه باعث تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران می شود.
به روی شکم روی نیمکت دستگاه بخوابید. پد دستگاه باید بالاتر از زانوهایتان قرار داشته باشد. به آرامی زانوهایتان را خم کنید، پاها را به سمت باسن بکشید، تا جاییکه در لگن یا ستون فقرات احساس درد نکنید. در این حالت در پشت ران خود احساس کشش خواهید کرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.
به هنگام انجام این تمرین برای محافظت خود دستگیره دستگاه را بگیرید. اجازه دهید ماهیچه های پا بیشتر کار را انجام دهند، بازوها یا مهره های گردن را نکشید.

8-حرکت شنا

ورزش با وزنه شامل ورزشهایی که وزن خود بدن بعنوان یک وزنه عمل می کند نیز می شود. بعنوان مثال فشار به بالا که به ورزش شنا معروف است باعث تقویت عضلات سینه ای در جلوی سینه و ماهیچه های سه سر در پشت بازو می شود.
برای انجام این حرکت همانند شکل در حالیکه به کف زمین نگاه می کنید بر روی دست ها و پاها قرار بگیرید. دستهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید و پاها را در موقعیت راحت قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و سینه را تا جایی خم کنید که چانه به زمین برسد. در این حالت در ماهیچه های پشت، شکم و بازو احساس کشش خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
به هنگام انجام دادن این تمرین مراقب باشید از خم شدن و یا قوس دادن به کمر خودداری کنید. حرکات را نرم و کنترل شده انجام دهید.


9-کشش ماهیچه کالف
این تمرین از جمله تمرین های مقاومت بدن است که باعث تقویت ماهیچه کالف در پشت پا می شود.
در حالیکه پاها کمی از هم فاصله دارد بایستید، ماهیچه های شکم را سفت کنید و کمر را خم نکنید. همانند تصویر به آرامی بر روی انگشتان پا بالا بیایید. کمی در این حال بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید.
برای تمرین های سنگین تر در دستانتان دمبل بگیرید، و به همراه دمبل روی انگشتان پا بلند شوید، کف دست باید به سمت بدن باشد.

10-حرکت نیم خیز
این تمرین یکی از تمرینات مقاومت بدن است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ می شود.
در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارد بایستید، انگشتان پا باید صاف و رو به جلو باشد. به آرامی پایین بیایید، به کمک مچ پا، زانو و باسن خم شوید. کمر باید در یک حالت طبیعی قرار داشته باشد و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل یا خارج بچرخد. وقتی زانوها به زاویه 90 درجه رسید بایستید. در پاها و ........ احساس کشش خواهید کرد. سپس به موقعیت شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید، به هر اندازه که می توانید به آن زاویه بدهید.
برای تمرین های سنگین تر در دستانتان دمبل بگیرید، کف دست باید به سمت بدن باشد./

منابع مقاله

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار