برای شروع، اولین قدم حرکت پروانه است که همه ما از دوران مدرسه با این حرکت آشنایی داریم. در این حرکت مقداری به هوا می پرید و به محض به هم خوردن دست ها، پاهای خود را باز کنید. بسته به سطح آمادگی خود، می توانید سرعت انجام این حرکت را زیاد یا کم کنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس یک استراحت 10 ثانیه ای داشته و سپس برای انجام حرکت بعد آماده شوید. اگر ورزش کار تازه کار هستید بهتر است با یک مربی ورزشی درمورد روش صحیح انجام حرکات مشورت کنید.

بر روی شکم خود بخوابید طوریکه آرنج ها نزدیک بدنتان، کف دست روی زمین و انگشتان دست به سمت جلو باشد. سپس بر روی آرنج ها از زمین بلند شوید و بدنتان را صاف نگه داشته و خم نکنید. وزن بدن را روی آرنج ها و پاها بیندازید، با انگشتان پایی که به سمت ساق پا خم شده اند. از ماهیچه های هسته ای خود کمک بگیرید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.

بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته و کمی جلوتر از خودتان باشد. به دیوار تکیه دهید و مثل حالتی که روی صندلی می نشینید، به پایین بلغزید. توجه داشته باشید به هنگام نشستن زاویه خم زانوهای شما باید 90 درجه بوده و به موازات قوزک پا باشد.30 ثانیه در این حالت بمانید. برای انجام این تمرین حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلاتی از قبیل وجود هر گونه آسیب و یا درد در ناحیه زانو، مورد بررسی قرار گیرد.

مقابل یک صندلی یا چهار پایه بایستید. پای چپ خود را روی صندلی قرار دهید، سپس پای دیگر را نیز بالا آورده و روی صندلی قرار دهید تا کاملا بر روی صندلی قرار گیرید و به طور کامل روی آن بایستید. سپس مجددا گام به گام روی زمین باز گردید و دفعه بعد که می خواهید بالا بروید با پای راست خود شروع کنید. سعی کنید که این حرکت را در مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت انجام دهید و تپش قلب خود را احساس کنید.

در ابتدا با کرانچ پایه شروع کنید. روی کمر خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید به یک نقطه در سقف خیره شده و سعی کنید که دست های خود را به زانوها نزدیک کنید. توجه داشته باشید که به هیچ وجه با گردن خود از زمین جدا نشوید و آن را زیاد حرکت ندهید. در این حرکت باید بیشترین فشار را در ناحیه شکم خود احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

کف دستان و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را به حالت صاف نگه دارید. کف دست روی زمین و زیر شانه باشد. سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید و بدون اینکه باسن خم شود بدن خود را به زمین نزدیک کنید، سپس با اعمال فشار به آرامی آرنج خود را صاف کرده و به حالت اولیه باز گردید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، به جای اینکه روی انگشتان پا قرار گیرید نیروی بدن را روی زانوها وارد کنید و زانوها را روی زمین قرار دهید. برای قدرتی تر کردن حرکت، به جای کف زمین پای خود را روی پله یا میز کم ارتفاع قرار دهید.

همانند تصویر در موقعیت Push-Up استاندارد قرار بگیرید. به هنگام به عقب و بالا برگردید، وزن بدن را روی سمت چپ بیندازید. بالا تنه را بچرخانید و بازوی راست را بکشید و به سمت سقف اشاره کنید. به حالت اول برگشته و با سمت راست حرکت را تکرار کنید. 30 ثانیه در این حرکت بمانید.

بر روی لبه جلوی صندلی یا نیمکت بنشینید و کف دستان خود را بر روی لبه صندلی بگذارید، انگشتان دست به سمت جلو یا کمی به سمت داخل باشد، پاهای خود را به حالت صاف به گونه ای که پاشنه پا روی زمین باشد، قرار دهید و به این ترتیب وزن خود را روی پاشنه پا و کف دستها بیندازید. سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به پایین بروید تا در نزدیکی کف زمین قرار گیرید، سپس به حالت اولیه باز گردید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. شما می توانید با قرار دادن یکی از پاها بر روی دیگری این حرکت را بیشتر به چالش بکشید.

به مدت 30 ثانیه در جا بدوید. برای این کار کافیست که زانو های خود را تا جاییکه می توانید بالا و پایین بیاورید. سعی کنید کف دستها در ارتفاع کمر قرار داشته باشد و موقع بالا آوردن زانو، به کف دست برخورد کندتحقیقات بسیاری نشان داده که این حرکت تاثیر بیشتری در از دست دادن چربی نسبت به ایروبیک کلاسیک یا تمرینات قدرتی دارد.

به گونه ای بایستید که انگشتان پای شما به سمت جلو باشند و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. برای شروع حرکت باید نشیمن گاه خود را به عنوان لولا در نظر بگیرید، دست ها را صاف در مقابل خود نگه داشته و به حالت نشستن روی صندلی و تا جایی که می توانید خم شوید، بنشینید (تصور کنید که یک صندلی در پشت شما وجود دارد). توجه داشته باشید که تمام فشار ناشی از وزن باید به پاشنه پا وارد شود. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید.

بایستید و سپس روی پای راست بنشینید، لگن را به سمت کف زمین بکشید، خود را تا جایی پایین بیاورید که هر دو زانوی جلویی و عقبی با زاویه 90 درجه خم شده باشند.سپس به کمک پای جلویی بلند شده و به حالت اول برگردید. پاها را جابجا کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای به چالش کشیدن این حرکت می توانید خیز معکوس انجام دهید یا بدن را تا این حد خم نکنید و حرکت را آسان کنید.

روی سمت راست بدن دراز بکشید، پاها باید کشیده و صاف باشد و پای چپ روی پای راست قرار داشته باشد. قوزک پا، زانوها، لگن و تنه باید صاف و در یک خط مستقیم باشند. وزن بدن را به کمک تکیه گاه آرنج راست که دقیقا باید زیر شانه تان باشد، بالا بکشید.در یک حرکت هماهنگ باسن، زانوها و بدن خود را از زمین جدا کرده و بالا بکشید. 15 ثانیه در این حالت بمانید. سپس حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید. حال شما به همین سادگی 7 دقیقه ورزش مفید انجام دادید! برای بهره مندی بیشتر از فواید این حرکات، تعداد آنها را افزایش دهید.