انجام چند حرکت ورزشی ساده در محل کار

انجام چند حرکت ورزشی ساده در محل کار

کاربر ادمین کاربر ادمین 1391/11/04 ۳۳۳۹ ۰ دیدگاه
امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی سبک زندگی مردم و نوع فعالیت ها و خدمات مرتبط با آنها تغییر کرده است. برخلاف قرن گذشته کارهایی که با نیروی انسانی و صرف انرژی موجود در ماهیچه ها انجام می شد کاهش پیدا کرده و در مقابل ماشین ها و ابزارها به خدمت بشر در آمده اند. نتیجه چنین رویکردی کم شدن تحرک بدنی در طول روز است، انسان ها مجبورند ساعت های طولانی در یک نقطه و با کمترین تحرک ممکن بنشینند و یا بایستند که همین امر باعث بروز عوارض جدی در ماهیچه ها و اسکلت بدن می گردد.
اگر کار شما هم از همین گروه است توصیه می کنیم حتما مقاله زیر را بخوانید. انجام چند حرکت کششی ساده در محل کار و در حالیکه پشت میز خود نشسته اید، باعث پیشگیری از بروز درد و خشکی در بدنتان می شود. انجام این حرکت های ورزشی زمان زیادی نمی گیرد و چنانچه بطور منظم ادامه داشته باشد، اثرات مثبت زیادی برای بدن به ارمغان خواهد آورد.

 

۱-کشش شانه

اولین حرکتی که باید انجام دهید کشش پشت شانه است:
یکی از دست ها را پشت آرنج قرار دهید. آرنج خود را بلند کرده و آن را به سمت سینه خود بکشید، در این حالت بدن خود را نچرخانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش بمانید. در پشت شانه خود کشش را احساس خواهید کرد.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

۲-کشش بالای بازو

برای کشش پشت بازو و شانه:
یکی از بازوها را بلند کرده و آن را پشت سر خود خم کنید. دست دیگر خود را بر روی آرنج خم شده قرار دهید تا بتوانید پشت بازو و شانه خود را بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با بازوی دیگر این حرکت را انجام دهید.

۳-کشش قفسه سینه

برای کشش ماهیچه های قفسه سینه:
دست ها را پشت سینه قرار دهید. تیغه های شانه را با هم بفشارید، هر دو آرنج را با هم و تا جاییکه ممکن است به عقب ببرید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این تمرین را تکرار کنید.

۴-کشش گردن

برای کاهش خشکی ماهیچه های گردن و شانه:
سر خود را صاف نگه داشته و مستقیم به روبرو نگاه کنید. چانه را به سمت سینه نزدیک کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در پشت گردنتان کششی احساس خواهید کرد.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این تمرین را تکرار کنید.

۵-چرخش سر

همچنین کشش ماهیچه های گردن می تواند با چرخش سر به یک طرف، انجام شود:
سر خود را صاف نگه داشته و مستقیم به روبرو نگاه کنید. در حالیکه شانه ها را صاف نگه داشته اید(خم نشوید) سر خود را به یک طرف بچرخانید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در یک طرف گردن و شانه، احساس کشش خواهید کرد.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید. سر خود را به سمت دیگر بچرخانید و حرکت کششی را تکرار کنید.

۶-کشش جانبی گردن

برای کشش عضلات کناری گردن:
سر خود را صاف نگه داشته و مستقیم به روبرو نگاه کنید. سر خود را کج کنید به این صورت که گوش را به سمت شانه حرکت دهید. توجه داشته باشید که نباید شانه را بالا آورده و به گوش نزدیک کنید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در یک طرف گردن، احساس کشش خواهید کرد.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید. سر خود را به سمت دیگر کج کرده و تمرین را تکرار کنید.

۷-کشش قسمت پایین کمر

برای کشش قسمت پایین کمر:
در صندلی خود به حالت مستقیم و صاف بنشینید. یکی از زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. می توانید از دست ها کمک بگیرید. به این شکل که دست ها را پشت ران قرار داده و آن را به آرامی به سمت خود بکشید. در حین انجام این تمرین کمر باید صاف باشد و به سمت جلو خم نشوید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در قسمت پایین کمر و قسمت بالای باسن کشش عضلانی احساس خواهید کرد.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

۸-کشش عضلات ران در حالت ایستاده

اگر مایلید حرکات کششی عضلات جلوی ران را انجام دهید:
مستقیم بایستید و برای حفظ تعادل یک دست خود را روی میز یا صندلی قرار دهید.
مچ پا را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید خم شوید، صاف و مستقیم بایستید و زانوی خم شده را موازی با زانوی دیگر قرار دهید.
 ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در قسمت جلوی ران خود، کششی عضلانی احساس خواهید کرد.
آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید./
منابع مقاله

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار