سایه شوم شب بیداری بر سلامت جسم و روح کودک

اختلال خواب، تنها در بزرگسالان دیده نمی شود. این روزها بسیاری از کودکان هم با این اختلال دست‌وپنجه نرم می‌کنند؛ اختلالی که در کنار عارضه مشهودش که خواب‌آلودگی روزانه است، عوارض غیرمشهود فراوانی دارد؛ از کاهش سطح ایمنی گرفته تا اختلال رشد.
به گزارش «بهپو»، این روزها اینترنت، اینستاگرام، فیس‌بوک و... جذابیت زیادی برای کودکان و نوجوانان دارد و باعث شده بعضی از آنها تا پاسی از شب بیدار بمانند. بعضی از نوجوانان هم مشغول رقابت‌های درسی هستند و به دلیل درس خواندن تا دیروقت بیدار هستند.
توصیه‌ها و هشدارهای «خسرو صادق‌نیت»، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران به والدین درباره خواب کودکان را با هم می خوانیم.

خواب مطلوب برای کودکان و نوجوانان چه ویژگی‌هایی دارد؟

خواب مطلوب، خوابی است که کیفیت و کمیت خوبی داشته باشد. نیاز افراد بالغ به خواب در طول شبانه‌روز، بین 5/7 تا 5/8 ساعت است. البته این میزان خواب ممکن است در افراد مختلف کمی بیشتر یا کمتر باشد. در زمان بلوغ ممکن است میزان خواب افزایش یابد که این مساله طبیعی است. همچنین بلوغ مصادف است با آماده شدن برای رقابت‌های تحصیلی و آزمون‌های پی درپی که این شرایط یعنی کارهای فکری و خستگی ناشی از درس خواندن هم باعث می‌شود نوجوانان به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

چه زمانی می‌گوییم فرد خواب خوبی ندارد؟

ساعت خواب طبیعی شامل خواب سبک، نیمه‌سبک، عمیق و خواب رویاست. هر عاملی که نسبت این مراحل را به‌هم بزند، حتی اگر فرد ظاهرا به اندازه کافی خوابیده باشد، باعث می‌شود خواب خوبی را تجربه نکند و در طول روز کسل باشد. خواب باکیفیت خوابی است که شامل 25- 20 درصد خواب رویا، 25- 20 درصد خواب عمیق، حدود 50 درصد خواب نیمه‌عمیق و کمتر از 10درصد خواب سبک باشد.

زود از خواب بیدار شدن باعث چه مشکلاتی در کودکان یا نوجوانان می‌شود؟

2 ساعت آخر خواب اهمیت زیادی برای حافظه و تثبیت مطالب یاد گرفته شده قبلی دارد. دانش‌آموز پشت کنکوری که همیشه 8 ساعت می‌خوابیده، نباید به دلیل مطالعه بیشتر دروس، 8 ساعت خواب را به 6 ساعت تقلیل دهد. ثابت شده این کار نتیجه عکس می‌دهد و دانش‌آموز بی‌خواب مجبور است برای خواندن یک مطلب چند برابر معمول وقت صرف کند و کمتر آن را به خاطر بیاورد.

دیر خوابیدن چه تاثیری در کیفیت زندگی افراد دارد؟

کودکان و نوجوانانی که مشغول درس خواندن، استفاده از اینترنت، تماشای ماهواره و... هستند و دیر می‌خوابند و نزدیک ظهر بیدار می‌شوند، کیفیت خواب خوبی نخواهند داشت چون نور و سروصدا تاثیر زیادی در مختل کردن کیفیت خواب‌شان دارند و از همه مهم‌تر ریتم خواب و بیداری این افراد است که با شرایط شبانه‌روز مطابقت ندارد و باعث بی‌نظمی در ریتم بیولوژیک خواب می‌شود. به طور معمول زمان شروع خواب و بیداری هر فرد باید در ساعت خاصی باشد. توصیه می‌شود ساعت خواب نوجوانان از حوالی 10- 9 شب شروع ‌شود و تا ساعت 7- 6 صبح ادامه می‌یابد.

آیا اختلال در ریتم خواب تاثیری در رشد جسمی و روانی نوجوان خواهد گذاشت؟

بدن انسان هنگام شب چند هورمون مهم ترشح می‌کند. یکی از این هورمون‌ها ملاتونین یا همان هورمون خواب است. وقتی این هورمون افزایش می‌یابد به خواب می‌رویم و وقتی کاهش می‌یابد از خواب بیدار می‌شویم.
علاوه بر این، هورمون رشد هم درخواب به‌خصوص خواب عمیق ترشح می‌شود که در سنین کودکی و نوجوانی اهمیت زیادی دارد. نوجوانانی که خواب بی‌کیفیتی دارند با کاهش ترشح هورمون رشد روبرو می‌شوند و این مساله در رشد جسمانی آنها تاثیر منفی می‌گذارد. افراد کنار رشد جسمی، رشد عقلی هم دارند، بنابراین سطح هوشی و عقلی هم ممکن است تحت تاثیر خواب بد قرار بگیرد. وقتی کودک یا نوجوان خواب خوبی نداشته باشد، در طول روز بی‌حوصله و کسل خواهد بود، در نتیجه فعالیت بدنی کمتری هم خواهد داشت و احتمال افزایش وزن و چاقی‌اش هم وجود دارد.

آیا اختلال در ریتم خواب باعث بروز بیماری هم می‌شود؟

مغز انسان هنگام خواب، غیرفعال و در حال استراحت نیست. وقتی می‌خوابیم، مغز برای فردا خود را آماده می‌کند. با خواب کافی انرژی برای فعالیت‌های بعدی ذخیره می‌شود. بررسی‌های عملکری مغز نشان می‌دهد بخش‌هایی از مغز هنگام خواب فعال است و نقش مهمی در عملکرد روزانه ما دارد. برای داشتن عملکرد خوب روزانه، خواب مناسب ضروری است. خواب تحت تاثیر محرک‌های بیولوژیک و محیطی تنظیم می‌شود. به همین دلیل شب‌ها با کاهش نور و ترشح هورمون‌های مرتبط با خواب، به خواب می‌رویم و با طلوع آفتاب، تابش نور و ترشح هورمون‌های استرس از خواب بیدار می‌شویم. اگر این الگو رعایت نشود و الگوی بیولوژیک تغییر کند، سلامت جسمانی و روانی هم تغییر خواهد کرد.

تغییر الگوی خواب و بی‌خوابی‌های عمدی باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود و ممکن است فرد در معرض انواع عفونت‌های ویروسی قرار گیرد.
مشاهده شده خواب کمتر از ۵ ساعت در شب، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر، بهبود خواب در بیماران مبتلابه دیابت‌، باعث کنترل قندخون می‌شود.
حداقل ۸ ساعت خواب در شب می‌تواند به کاهش توده چربی بدن هم کمک کند و خواب نامناسب می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
کاهش نامناسب خواب، رسوب پلاک‌های چربی در عروق را افزایش و فرد را در معرض حملات قلبی قرار می‌دهد.
ارتباط بین عملکرد سیستم ایمنی و خواب شبانه در تحقیقات متعددی ثابت شده است. محرومیت از خواب شبانه و کاهش آن به کمتر از 6 ساعت، احتمال بروز سرماخوردگی را 3 برابر افزایش می‌دهد.
کاهش خواب باعث کاهش هورمون رشد، خستگی و تاثیر منفی آن در قوای ذهنی و کاهش یادگیری و تمرکز می‌شود. خواب به میزان کافی، برای شکل‌گیری حافظه لازم است و کاهش خواب، شکل‌گیری حافظه و یادگیری را مختل می‌کند. البته خواب زیاده از حد نیز می‌تواند در عملکرد حافظه اختلال ایجاد کند.
کم‌خوابی در بلندمدت باعث تغییرات خلقی می‌شود که با تحریک‌پذیری و افزایش خلق و گاهی هم افت روحیه و افسردگی توام است.

الگوی بد خواب را چگونه می‌توان تغییر داد؟

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، خواب خوب لازمه یک بیداری خوب و موثر است. برای داشتن خواب خوب باید از قبل برنامه‌ریزی کنیم. همه افراد؛ چه کودک و نوجوان و چه بزرگسال باید از یک ساعت قبل، خود را برای خواب آماده کنند و در ساعت معینی بخوابند. محیط خواب باید آرام باشد، مواد محرک بیداری مانند چای و قهوه حداقل 3 ساعت قبل از خواب مصرف نشوند و شام سبکی میل شود. الگوی بد خواب را می‌توان به مرور تغییر داد و اصلاح آن به حدود 2 تا 3 هفته زمان نیاز دارد./