چند تمرین ورزشی در خانه، بدون باشگاه هم می توان ورزش کرد!

بارفیکس
زیاد می نشینید؟
اسکوات با وزنه
کشش طناب در حالت ایستاده
همسترینگ بلستر با یک پا
حرکت پرشی و قدرتی
حرکت شنا
صندلی دو شیب دار
چند تکرار برای من مناسب است؟
حرکت Wood Chop
کمر را محافظت کنید
پلانک توپی با کشش شانه
چگونه چربی شکم را اصلاح کنیم؟
همسترینگ با دو پا
پرش لانژ
پلانک ابتدایی
صندلی شیب دار
پلانک دینامیک
حرکاتی برای سوزاندن چربی
حرکت شنای کاهشی
اسکوات پرشی
بارفیکس

بارفیکس در بارفیکس ماهیچه های بازو و پشت کار می کند. دست های خود را دورتر بگذارید تا عضلات پشت بیشتر فعالیت کنند و یا دستانتان را روبروی صورت خود قرار دهید تا عضله دوسر فعالیت بیشتری نماید. میله را بگیرید و برای حفظ تعادل قسمت پایین بدن، پاها را از هم عبور دهید. به آرامی بدن را بالا بکشید، بازوها را خم کنید، تا جاییکه چانه با میله همسطح شود. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.

زیاد می نشینید؟

زیاد می نشینید؟ کار پشت میزی دارید؟ هر یک ساعت از پشت میز برخاسته و کمی راه بروید، حتی اگر شده اطراف دفتر کارتان یا محوطه اداره. به حالت بدن خود نگاه کنید؛ گوش ها، شانه ها و باسن باید در یک خط باشند. حرکات کششی نرم می تواند پس از یک روز کاری پشت میز، به شما حال خوشی دهد.

اسکوات با وزنه

اسکوات با وزنه پای راست را پشت سرتان روی یک صندلی گذاشته و وزن بدن را روی پای چپ که خم است، بیندازید. سر بالا، چشم ها رو به جلو و وزنه ها در دست کنار بدن باشد. نکته بسیار مهم: زانوی جلو باید با مچ پا در یک امتداد باشد. حالا به آرامی و با خم کردن زانوی جلو باسن را پایین آورده و وزنه ها را تا شانه بالا بیاورید. اما موقع وزنه زدن بازوها را نچرخانید. این تمرین را با تعویض پا تکرار کنید.

کشش طناب در حالت ایستاده

کشش طناب در حالت ایستاده در این حرکت تمام عضلات بدن که برای بارفیکس زدن استفاده می شود، بعلاوه تمام عضلات هسته ای بکار گرفته می شوند. دسته طناب کششی را محکم بگیرید، بازوها باید صاف و مستقیم باشد. دسته ها را به طرف خودتان بکشید و کمی به عقب خم شوید. شانه ها را با هم به عقب بیاورید. کمی مکث کرده و بازوها را به آرامی راست کنید و بدون خم شدن به جلو به موقعیت شروع برگردید.

همسترینگ بلستر با یک پا

همسترینگ بلستر با یک پا همسترینگ های قدرتی به تقویت عضلات پا کمک می کند. برای این حرکت، روی زمین دراز کشیده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم و روی صندلی یا پله قرار دهید. مچ یک پا را روی زانوی مخالف قرار دهید. در حالیکه کمر صاف است باسن را تا جاییکه می توانید بالا بیاورید؛ به کمر قوس ندهید. در این حالت کمی مکث کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرشی و قدرتی

حرکت پرشی و قدرتی ورزشکاران حرفه ای با حرکات پرشی و دیگر حرکت های انفجاری قدرت ماهیچه های خود را افزایش می دهند. این حرکت به بسکتبالیست ها کمک می کند ارتفاع بیشتری بپرند و به تنیس بازها کمک می کند سریع تر به توپ برسند. تمرینات پرشی را plyometric نیز می گویند و این تمرینات صرفا برای مبتدی ها یا کسانی که مشکلات ارتوپدی دارند، نیست. اما اگر شما از قدرت و تعادل خوبی برخوردارید، به بهتر شدن بازی شما کمک می کند. سعی کنید در هفته یک یا دو بار این حرکات را به برنامه ورزشی خود بیفزایدد.

حرکت شنا

حرکت شنا در این حرکت شنا سعی کنید با دور گذاشتن دستها کار را کمی سخت کنید. دستها را با فاصله از شانه روی زمین بگذارید. باید عضلات هسته ای، ران و شکم را موقع بالا کشیدن بدن بکار ببرید. هنگام بالا کشیدن بدن فکر کنید زمین را با دستانتان گرفته اید تا عضلات بزرگ سینه ای بیشتر بکار گرفته شوند.

صندلی دو شیب دار

صندلی دو شیب دار برای اینکه عضلات سه سر بازو را به چالش بیشتری بکشید، دو صندلی را مقابل هم قرار دهید. روی لبه یکی بنشینید، دست ها را دو طرف باسن قرار دهید. پاها را صاف کنید و پاشنه پا را روی صندلی مقابل بگذارید. به سرعت خود را پایین بکشید و وزن بدن را روی دست ها بیندازید. با خم کردن آرنج ها به آرامی خود را پایین بکشید تا جاییکه بازوها با زمین موازی باشد. کمر را نزدیک به صندلی نگه دارید. به آرامی بالا آمده و تمرین را تکرار کنید.

چند تکرار برای من مناسب است؟

چند تکرار برای من مناسب است؟ برایافزایش قدرت و استقامت، 3 سِت شش تایی تمرین داشته باشید. برای افزایش رشد و حجم ماهیچه ها، 3 سِت شش تا دوازده تایی تمرین کنید. اگر هدفتان استقامت عضلانی است، 2 تا 3 سِت دوازده تایی یا بیشتر به همراه 30 ثانیه استراحت داشته باشید. اگر احساس ناراحتی کردید با پزشک خود مشورت کنید. با توجه به شرایط بدنی شما و نوع بیماری ممکن است برخی تمرینات سودمندتر از بقیه باشد./

حرکت Wood Chop

حرکت Wood Chop شکل این حرکت مانند حالتی است که بدن به هنگام استفاده از تبر برای خرد کردن چوب به خود می گیرد. در این تمرین تمام عضلات بالای بدن از جمله شکم، کار می کنند. پاها را به عرض شانه باز کنید، باسن و زانوها باید کمی خمیده باشد. یک طناب کششی را بالای سرتان به جایی وصل کرده و با دو دست آن را طوری بگیرید که بالاتر از شانه بوده و بدن نیز نسبت به طناب زاویه داشته باشد. حالا طناب را به طرف باسن مقابل پایین بکشید، کمی بچرخید. به آرامی به حالت اول برگردید.

کمر را محافظت کنید

کمر را محافظت کنید اگر کمر دارید، قبل از ورزش کردن با حرکات نرم کششی باسن آن را گرم کنید. روی یک پا زانو بزنید و ساق پای دیگر را پشت سرتان روی زمین قرار دهید. پاها باید باهم موازی و دست ها روی زانوی خمیده قرار گیرد. بالا تنه را صاف و مستقیم نگه دارید. به سمت جلو خم نشوید. زانو و مچ پا باید در یک خط باشند. 30 ثانیه در این حالت مانده و پاها را عوض کنید.

پلانک توپی با کشش شانه

پلانک توپی با کشش شانه آمادگی دارید با هر یک از ماهیچه های بدنتان کار کنید؟ این حرکت شما را به اهدافتان نزدیکتر می کند. سینه، معده و دست ها را به همراه وزنه روی توپ تناسب اندام بگذارید، پاها صاف روی زمین باشد. به آرامی یکی از بازوها را پشت سرتان و به سمت سقف بالا بیاورید. عضلات شکم را منقبض کنید تا از غل خوردن توپ جلوگیری شود، اما فراموش نکنید که نفس بکشید. کمی در این حالت مکث کرده و سپس به آرامی بازو را به توپ نزدیک کنید. تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

چگونه چربی شکم را اصلاح کنیم؟

چگونه چربی شکم را اصلاح کنیم؟ برای از دست دادن چربی شکم، نیاز به یک برنامه منظم ورزشی برای تمام بدن است که عضلات ضعیف را در سراسر بدن، تقویت کند. ماهیچه ها حتی در استراحت نیز کالری می سوزانند. بنابراین هرچه بیشتر ماهیچه داشته باشید، چربی بیشتری در سراسر بدن خواهد سوخت؛ که این شامل شکم هم می شود. بهترین برنامه ساختن عضلات قلب، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم است.

همسترینگ با دو پا

همسترینگ با دو پا روی زمین دراز بکشید و پاشنه و مچ پا را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. پاشنه را به توپ فشار داده و در حالیکه کمر را صاف نگه داشته اید، باسن را تا جاییکه می توانید بالا بیاورید و مراقب باشید نچرخید. حالا زانو را 90 درجه خم کنید و توپ را به سمت خود غل دهید.مکث کنید و به آرامی باسن را پایین آورده و به حالت اول برگردید.

پرش لانژ

پرش لانژ این حرکت پیشرفته را روی چمن یا دیگر سطوح نرم انجام دهید. حالت پرشی به خود بگیرید: پای چپ جلو، پای راست عقب و هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم. برای افزایش قدرت پرش، بازوها را پشت سرتان برده و درصورت نیاز از بازوها برای کمک استفاده کنید. کمر را صاف نگه دارید، چشم ها مستقیم به سمت جلو و از عضلات شکم استفاده کنید. در حین پرش پاها را جابجا کرده و به نرمی روی زمین فرود بیایید. به جالت پرشی اول برگردید. پس از هر پرش کمی استراحت کنید.

پلانک ابتدایی

پلانک ابتدایی این حرکت تمام عضلات هسته ای را تقویت کرده و به حجیم کردن بخش میانی کمک می کند. بر روی معده دراز بکشید. آرنج ها در دو طرف بدن و دقیقا زیر شانه ها و کف دست روی زمین باشد. از ماهیچه شکم استفاده کرده و به آرامی نیم تنه را از کف زمین بلند کنید. نیم تنه و پاها را ثابت نگه دارید. اجازه ندهید کمر خم شود و باسن را بالا نبرید. 15 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید و نفس خود را نگه ندارید!

صندلی شیب دار

صندلی شیب دار این حرکت ساده، عضلات پشت بازو را تقویت می کند. بر روی لبه پله یا صندلی بنشینید، دست ها دو طرف بدن و زانوها با زاویه 90 درجه خم. حالا باسن را به سمت جلو حرکت داده و از لبه دور کنید تا جاییکه دست ها وزن بدن را تحمل می کنند. به آرامی بدن را پایین آورده و کمر را بسیار نزدیک به پله نگه دارید. آرنج را خم کنید تا جاییکه بازوها با کف زمین موازی شوند. به آرامی بالا آمده و تمرین را تکرار کنید.

پلانک دینامیک

پلانک دینامیک این حرکت پیشرفته را پس از اینکه با پلانک ابتدایی عضلات تقویت شدند، انجام دهید. وزن بدن را در بالای توپ تناسب اندام روی سینه و بازو بیندازید. پاها را صاف نگه دارید و نوک انگشتان را روی زمین گذاشته و با انقباض شکم ایجاد تعادل کنید. درحالیکه زانوی راست را خم می کنید و آن را بالا می آورید تا به توپ برسد، وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. به آرامی به حالت اول برگشته و تمرین را تکرار کنید. پاها را عوض کنید.

حرکاتی برای سوزاندن چربی

حرکاتی برای سوزاندن چربی آیا می خواهید چربی ها را به سرعت بسوزانید؟ تمریناتی وجود دارد که تمرینات قدرتی را به سوزاننده چربی تبدیل می کند. اگر هدفتان کم کردن وزن است، از وزنه های سبک با تکرار کم استفاده کنید. از جمله تمرینات با چنین ویژگی حرکت شنا، بارفیکس و دراز و نشست است که با دو دقیقه دویدن همراه شود.

حرکت شنای کاهشی

حرکت شنای کاهشی انجام حرکت شنا به این روش باعث تقویت هرچه بیشتر شانه ها می شود. در وضعیت استاندارد قرار بگیرید: دستها کمی دورتر از عرض شانه، نوک انگشتان به سمت جلو، آرنج ها کمی خمیده و چشم ها رو به زمین. سپس پاها را پشت سرتان روی یک صندلی یا نیمکت محکم قرار دهید. بدن را در وضعیتی صاف و کشیده قرار دهید، عضلات شکم را درگیر کنید، آرنج را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف نزدیک کنید. به موقعیت شروع برگردید.

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی باسن خود را به عقب و پایین ببرید تا جاییکه پاشنه پا شروع به جدا شدن از زمین کند. مکث کوتاهی کرده و به بالا بپرید. درحالیکه بازوها را در کنار بدن بصورت حرکت الاکلنگی بالا می برید، پاها را صاف نمایید. از انگشتان پا تا انگشتان دست باید یک خط مستقیم ایجاد شود و کمر نیز صاف باشد. به نرمی بر روی قسمت وسط پا فرود بیایید و برای جذب تاثیر ضربه چمباتمه بزنید.

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار