راهنمایی برای داشتن یک استراحت خوب در شب؟

راهنمایی برای داشتن یک استراحت خوب در شب؟

کاربر ادمین کاربر ادمین 1394/02/15 ۱۱۴۰ ۱ دیدگاه
خواب خوب در شب، مفهومی تخیلی در داستان‌ها و فیلم‌ها نیست. همه ما می‌توانیم کاملا آن را در روز یا بهتر از آن، در شب تجربه کنیم. می‌توانید برای داشتن خوابی خوب و با رویاهای شیرین، این توصیه‌ها را بخوانید.
دما
هم دمای اتاق و هم دمای بدن عوامل فاکتورهای مهمی برای داشتن خوابی خوب در شب هستند،‌ اما نمی‌توان به راحتی گفت گرم یا سرد. خنک بودن سر، به خواب رفتن کمک می‌کند. بر اساس بررسی در سال 2011، پوشیدن یک «کلاه خنک‌کننده» به افرادی که کمبود خواب دارند، کمک می‌کند راحت‌تر بخوابند. این کلاه به آنها کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و برای مدت طولانی‌تری بخوابند، بنابراین خنک بودن جمجمه، شرایطی ایده‌آل برای خوابیدن است. محققان می‌گویند خمیازه کشیدن راه طبیعی بدن برای خنک کردن سر و آماده کردن آن برای خوابیدن است. بیرون ماندن یک یا هر دو پا از زیر پتو هنگام خوابیدن، اثر خنک‌کنندگی مشابه دارد. خنک بودن دست و پا به خوابیدن کمک می‌کند، اما خنک نگه داشتن فضای اتاق عامل داشتن خوابی خوب نیست. به نظر می‌رسد گرم ماندن و راحتی در نواحی از گردن به پایین، باعث داشتن خوابی عمیق می‌شود. محققان مؤسسه علوم اعصاب هلند پی بردند نگه داشتن دمای پوست در حدی که فرد احساس راحتی کند، به داشتن خوابی عمیق و طولانی کمک می‌کند.
راهکار: سعی کنید لخت بخوابید. این کار هم به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند و همچنین در صورتی که در کنار همسر خود خوابیده باشید، تماس مستقیم پوست به پوست را افزایش می‌دهد. این امر باعث تحریک آزاد شدن هورمون القاکننده خواب اکسی‌توسین می‌شود.
 
گوشی همراه را کنار بگذارید
قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی مانند نور گوشی و تبلت، خوابیدن را دشوار می‌کند و به مرور زمان باعث به هم خوردن الگوهای خواب می‌شود. ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بدن به گونه‌ای تکامل یافته است که بتواند از نشانه‌های موجود در محیط برای خوابیدن و بیدار شدن استفاده کند. در بیشتر تاریخ حیات روی زمین، خورشید بزرگ‌ترین نشانه برای شروع و پایان روز بوده است وبه همین دلیل تکامل انسان در جهت آزاد کردن هورمون‌های خواب وبیداری با توجه به بالا و پایین آمدن خورشید، بوده است. بسیاری از محققان بر این باورند که استفاده از فناوری قبل از خواب، این الگوی مناسب خواب و بیداری را به هم می‌زند. استفاده از تکنولوژی قبل از خواب بدن را آشفته و مانع از آزاد شدن هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب می‌شود و در نتیجه احتمال داشتن استراحتی کامل در طول شب را دشوار می‌کند.
راهکار: به گفته پروفسور شانتا راجرتانم، از دانشکده روان‌شناسی و روان‌پزشکی دانشگاه موناش، برای جلوگیری از تأثیر این نورهای مصنوعی روی استراحت،‌ دست‌کم یک ساعت قبل از خواب از این فناوری‌ها استفاده نکنید.
 
حالت خوابیدن
به گفته مایکل برئوس، روان‌شناس بالینی و دیپلمات هیئت پزشکی خواب آمریکا، خوابیدن به پشت، بهترین حالت استراحت در شب است. خوابیدن به پشت مزایای زیادی دارد، از جمله هم‌طراز بودن سر، گردن و ستون فقرات و در حالتی طبیعی. به این ترتیب در طول شب فشار زیادی به کمر و ستون‌فقرات وارد نمی‌شود و در طول شب بیدار نمی‌شوید تا بچرخید. علاوه بر این، این طرز خوابیدن مانع از ریفلاکس اسید معده می شود.
راهکار: خوابیدن به پشت برای افرادی که از مشکل بی‌خوابی رنج می برند، دشوار است. برای این افراد خوابیدن روی یک طرف، راهی دیگر است. این حالت به جلوگیری از درد کمر کمک می‌کند و با تمیز نگه داشتن اوروفارنکس (دهان و حلق)، از خروپف و بی‌خوابی جلوگیری می‌کند.
 
زمان ویژه‌ای برای خواب داشته باشید
به گفته انجمن خواب آمریکا، داشتن یک برنامه خواب شامل ساعت رفتن به تختخواب و بیرون آمدن از آن، به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک می‌کند. چون از این راه ساعت بدن آموزش می‌بیند که این فرایند را همیشه در همان زمان انجام دهد و استراحتی طبیعی‌تر و عمیق‌تر را باعث می‌شود. علاوه بر داشتن برنامه خواب،‌ داشتن عادت‌هایی قبل از خواب نیز می‌تواند به داشتن خوابی خوب کمک کند. این عادت‌ها باید به دور از نورهای مصنوعی و عوامل ایجاد هیجان یا اضطراب باشد. برخلاف آنچه تصور می‌شود، بسیاری دیگر از عادت‌ها مانند لذت حاصل از سیگار کشیدن، خوردن نوشیدنی‌های الکلی یا زیاد خوردن، درست قبل از خواب، الگوی خواب را به هم می‌ریزد. انجمن خواب آمریکا توصیه می‌کند از انجام این کارها قبل از خواب که موجب تداخل در الگوی خواب می‌شوند، پرهیز کنید.
راهکار: یک حمام آب گرم یا خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب را امتحان کنید. این‌ها نه تنها شما را آرام می‌کنند، دمای بدن را نیز کاهش می‌دهند و همانطور که گفته شد خنک بودن بدن، به داشتن خوابی خوب کمک می‌کند./
منابع مقاله

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
cm

بهجت

سلام . من درست بر عکس این نظریه پزشکی هستم یعنی تا سر و پاهام گرم نباشه خوابم نمی بره در جاهایی که خیلی سرد باشه مرتب خمیازه می کشم ولی خوابم نمی بره تا اینکه یک روسری به سرم میبندم تا خوابم ببره . به نظر شما علت چی می تونه باشه .

question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار