چگونه از آسیب‌های ورزشی پیشگیری کنیم؟

آسیب‌های ورزشی ممکن است برای هر فردی، حتی افرادی که سابقه ورزشی زیادی دارند و آمادگی بدنی‌شان بالاست، رخ دهد. حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود اما می‌توانید با رعایت نکته‌هایی خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهید.

آسیب‌های رایج ورزشی:

کشیدگی عضلات یا رگ‌به‌رگ شدن
رگ‌به‌رگ شدن قوزک پا
آسیب‌دیدگی شانه
آسیب‌دیدگی زانو
درد جلوی ساق (شین اسپلینت)
التهاب تاندون‌ها
رگ‌به‌رگ‌شدن یا دررفتگی مچ دست

چطور از آسیب‌های ورزشی پیشگیری کنیم؟

انجام اقدام‌های ساده‌ای می‌تواند کمک کند تا حین ورزش در امان بمانید. پیش از هر چیز باید به یک اصل کلی پیش از شروع هر برنامه ورزشی توجه کنید؛ اگر مردی بالای 45 سال سن یا زنی بالای 55 سال هستید، پیش از شروع برنامه ورزشی برای چکاپ به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید کاملا سلامت هستید. این اصول راهنما را برای پیشگیری از آسیب‌‌دیدگی حین تمرین‌های ورزشی در نظر داشته باشید.

1-پیش از شروع ورزش‌، بدنتان را گرم و پس از پایانش سرد کنید

هر فعالیت ورزشی باید با یک دوره گرم‌کردن بدن شروع شود و با یک دوره سرد کردن بدن پایان یابد. گرم‌کردن کمک می‌کند بدنتان برای ورزش آماده باشد. حین گرم کردن بدن ضربان قلبتان به‌تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌ شل می‌شود. برای گرم کردن بدن می‌توان این فعالیت‌ها را انجام داد:
روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید.
طناب بازی کنید.
5 تا 10 دقیقه در جا بدوید.
سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود ضربان قلبتان آرام به حالت عادی بازگردد. 5 تا 10 دقیقه راه‌رفتن پس از انجام ورزش، ساده‌ترین شیوه برای سردکردن بدن است.

2-حرکت‌های کششی انجام دهید

پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.
انجام این حرکت‌های کششی باعث می‌شود:
انعطاف‌پذیری بدن افزایش یابد.
خطر آسیب و دردناک شدن عضلات کاهش یابد.

بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را پس از گرم و سرد کردن بدن انجام دهید.

3-آهسته شروع کنید

هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، آهسته شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکت‌ها را افزایش دهید.
به بدنتان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدن می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.

4-تنوع ایجاد کنید

در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.
هنگامی که مدام حرکت‌هایی را با گروهی از عضلات انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از عضلات به آسیب‌هایی مانند درد جلوی ساق و التهاب تاندون‌ها بینجامد.
مثلا برای متنوع‌کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعد وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.

5-نقاط مشکل‌آفرین بدنتان را بشناسید

برنامه تمرینی‌ باید برحسب مشکلات بدنی تنظیم شود. مثلا اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی که برای تقویت عضلات اطراف زانو برایتان مفید است انجام دهید اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانو شود و باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.

6-به بدنتان گوش دهید

این باور رایج که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد.
می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرین‌ها را به حدی نرسانید که بدنتان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.
در چنین وضعیتی تمرین‌هایتان را متوقف و یک روز استراحت کنید.

7-به بدنتان سوخت برسانید

پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه بدانید چه مقدار باید آب بنوشید، به این قاعده ساده عمل کنید:

۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید
در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان بنوشید.
پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.
هر 2 تا 3 ساعت یکبار، غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدنتان تامین شود. پس از پایان ورزش، غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایر انرژی بدنتان تجدید شود.

8-با مربی مشورت کنید

پیش از شروع برنامه ورزشی روزانه یا وزنه‌زدن، با مربی ورزشی مشورت کنید. لئ می‌تواند به شما نحوه انجام درست تمرین‌ها را آموزش دهد. مربی همچنین کمک خواهد کرد یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خود تنظیم کنید.

9-از وسایل ورزشی مناسب استفاده کنید

برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کفش دوی خوب که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید.
اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، کلاه ایمنی بر سر بگذارید.

10-استراحت کنید

1 تا 2 روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را فراهم می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.

هنگام آسیب‌دیدگی چه کنیم؟
هر چقدر هم که مراقب باشید، باز هم ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شوید.

در صورت آسیب‌دیدن، این اصول را رعایت کنید تا از بدتر شدن آن پیشگیری شود:

به اندام آسیب‌دیده استراحت دهید و دیگر آن را حرکت ندهید.
برای کم کردن تورم، خونریزی و التهاب از کمپرس سرد (گذاشتن کیسه یخ) استفاده کنید.
برای به‌حداقل رساندن تورم، بانداژ فشاری روی محل آسیب‌دیده قرار دهید.
اندام آسیب‌دیده را بالا ببرید تا تورم آن کاهش یابد.
برای کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی، می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
اغلب آسیب‌دیدگی‌های معمول ورزشی حداکثر پس از 4 هفته خودبخود بهبود پیدا می‌کنند.
اگر آسیب‌دیدگی‌ در طول یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید. همیشه جانب احتیاط را نگهدارید، اگر درباره آسیب‌دیدگی‌تان نگران هستید، بهترین کار مشورت با پزشک است.
تا زمانی که کاملا بهبود پیدا کنید، از انجام حرکتی که باعث آسیب‌دیدگی شده است، خودداری کنید. از هر فعالیتی که باعث فشار آوردن به ناحیه آسیب‌دیده می‌شود، بپرهیزید.
در طول دوره بهبود آسیب‌دیدگی می‌توانید به فعالیت جسمی‌تان ادامه دهید، به شرطی که به محل آسیب‌دیده فشار نیاورید. در این مدت سعی کنید تمرین‌های جدیدی را انجام دهید. مثلا اگر دچار رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا شده‌اید، دست‌هایتان را ورزش دهید. اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه شده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی پاهایتان را تقویت کنید.
پس از اینکه آسیب‌دیدگی کاملا بهبود پیدا کرد- یعنی بیش از یک هفته دیگر دردی حس نکردید- آهسته تمرین‌هایتان را دوباره شروع کنید.
سعی کنید شدت تمرین‌ها را بلافاصله به پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسانید.
باید دوباره قدرت عضلات را بالا ببرید. ممکن است 3 هفته ورزش منظم لازم باشد تا به آمادگی بدنی پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسید.
اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، ممکن است دوباره دچار آسیب‌دیدگی شوید.

درد جلوی ساق پا یا شینت اسپلینت

درد جلوی ساق پا یا شینت اسپلینت (Shin Splint) یک عارضه رایج است که ممکن است پس از دویدن روزانه یا سایر فعالیت‌های جسمی دچار آن شوید.
علت این درد ساق می‌تواند التهاب و تحریک‌شدگی عضلات ناشی از استفاده بیش از حد از آنها، «شکستگی فشاری»، شکستگی‌های ریز در پایین استخوان‌های ساق به علت فشار‌های وارد بر آنها، «کف پای صاف» و چرخش بیش از حد پا که قوس کف پایی را کاهش می‌دهد، باشد.
این عارضه بسیار رایج است . دوندگان ممکن است پس از افزایش شدت فعالیت جسمی یا تغییر دادن سطحی که بر روی آن می‌دوند- برای مثال دویدن بر روی آسفالت به جای زمین خاکی، دچار آن شوند.
این عارضه اغلب موارد به خودی خود بهبود پیدا می‌کند. دوره بهبودی بسته به شدت عارضه متفاوت است و حتی ممکن است ۳ تا ۶ ماه طول بکشد..در موارد شدیدتر ممکن است مراجعه به پزشک و معاینه و رادیوگرافی لازم باشد.

برای درمان شین اسپلینت این هفته نکته را رعایت کنید:
1-به بدن‌تان استراحت دهید. بهبود یافتن آسیب‌های وارد آمده به زمان نیاز دارد.
2-برای تسکین درد و تورم روی ساق پای‌تان کیسه یخ بگذارید. کمپرس سرد را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هر ۳ تا ۴ ساعت برای ۲ تا ۳ روز یا تا زمانی که درد برطرف شود، ادامه دهید.
3-داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپیرین به کاهش درد و تورم کمک می‌کنند. این داروها می‌توانند عوارض جانبی مانند احتمال بیشتر زخم و خونریزی گوارشی را ایجاد کنند. این داروها را باید به طور گاهگاهی مصرف کرد، مگر اینکه دکترتان دستور ادامه مصرف را بدهد.
4-از ارتوتیک‌ها استفاده کنید. در افرادی که کف پای صاف دارند استفاده از ارتوتیک‌ها- به صورت آماده یا ساخته‌شده برای خود شخص- به حفظ قوس کف پایی کمک می‌کنند.
5-تمرین‌های در طیف حرکت عضو انجام دهید. در صورت تجویز دکترتان می‌توانید تمرینات در طیف حرکت (rom) انجام دهید که هدف‌‌شان بهبود حرکت یک مفصل خاص است.
6-از زانوبند نئوپرن (Neoprene sleeve) برای حمایت و گرم کردن ساق پای‌تان استفاده کنید.
7-فیزیوتراپی به تقویت عضلات در ساق پا کمک می‌کند.
دقیقا نمی‌توان گفت که چه هنگام این عارضه برطرف خواهد شد. زمان بهبودی به علت به وجود آورنده آن بستگی دارد. افراد با سرعت‌های متفاوت بهبود پیدا می‌کند؛ ۳ تا ۶ ماه مدت نامعمول نیست.
مهمترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که در بازگشت به ورزش شتاب نکنید. اگر پیش از بهبود یافتن کامل ورزش را دوباره شروع کنید، ممکن است باعث آسیب‌زدن دائمی به خودتان شوید.
برای پیشگیری از این عارضه باید کفش ورزشی مناسب بپوشیدِ پیش از شروع ورزش خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. به محض احساس درد جلوی ساق پا ورزش‌تان را متوقف کنید و بر روی سطوح سخت مانند سطوح سیمانی ندوید یا بازی نکنید./