دریافت مشاوره
پیشگیری از زانو درد با تمرین های مقاومتی زانو - آموزش تصویری

پیشگیری از زانو درد با تمرین های مقاومتی زانو - آموزش تصویری

کاربر ادمین کاربر ادمین 1395/03/16 ۱۰۷۴ ۰ دیدگاه
تمرین های مقاومتی با تقویت عضلات زانو که مسوول نگهداری از مفاصل زانو هستند، به شما کمک می کنند در طول زندگی دردی در زانوهای خود احساس نکنید. پاها، قسمت های پایینی ساق، زانوها، ران ها، لگن، پایین کمر، ماهیچه های هسته ای و بازوها قسمت هایی هستند که زنجیره حرکتی را به هنگام دویدن تشکیل می دهند. بنابراین وقتی یکی از این اتصالات درست کار نکند، بر کل زنجیره تاثیر منفی خواهد گذاشت . ماهیچه های چهار سر قوی، زانو ها را قدرت می بخشد و لگن و ماهیچه های سرینی   نیرومند، از افتادگی لگن و فرسودگی زانو جلوگیری می کند. انجام دادن این تمرین ها دو بار در هفته (یا بیشتر، اگر مستعد آسیب هستید)  به زانوها و بقیه قسمت های بدن کمک می کند که بدون نقص کار کنند.
 

1-اسکات پرشی

دست هایتان را به سمت جلو باز کنید. نیم خیز بنشینید و باسن خود را به عقب هل دهید. سپس بلند شوید و تا جایی که می توانید بدنتان را به سمت بالا باز کنید و سپس به آرامی بشینید. حالت آناتومیکی بدن را به خوبی حفظ کنید، حرکت را تحت کنترل خود داشته باشید و به آرامی بنشینید. این حرکت را 4بار و هربار 15 مرتبه انجام دهید.
تصویر

2-حرکت لانج

یک گام به جلو برداشته و به سمت پایین خیز بردارید. سپس پای پشتی خود را یک قدم به جلو آورده و با چرخش به زمین بگذارید. این حرکت پرش به جلو را با تعویض پاها در 3 ست 15 تایی انجام دهید. هر بار انجام حرکت با پای راست و چپ یکی شمرده می شود.
تصویر

3-حرکت لانج از پهلو

کف دست هایتان را به هم قفل کنید و وزن خود را به روی پای چپ و پایین تنه خود انتقال دهید. زانوی چپ را خم کرده و باسن خود را به عقب هل دهید. سپس بدون آنکه از این حالت بلند شوید، وزن خود را به سمت راست منتقل کنید. جایگزین کردن جلو و عقب را 15 بار برای سمت راست و چپ بدن در 3 ست تکرار کنید.
تصویر

4-حرکت پوش آپ

بدن خود را در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار دهید. زانوی راست خود را به داخل آورده و سپس به عقب بکشید. سپس زانوی چپ را به سمت داخل آورده و به عقب برگردانید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید و هر بار راست و چپ را با هم بشمرید.
تصویر

5-نوار افقی

یک نوار کشی مقاوم دور ران هایتان قرار دهید. پاهای خود را از هم باز کنید و به باند فشار بیاورید. این حرکت را تا 20 شماره روی پای چپ انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید. در 3 مرحله این تمرین را انجام دهید.
تصویر

6-بالا آوردن معکوس هیپ

روی توپ ورزشی (یا نیمکت) و درحالیکه صورت به سمت زمین است، دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید، ران و پاهای خود را تا جایی بالا بیاورید که با بدن در یک موازات قرار گیرد. ماهیچه سرین خود را منقبض کنید و نگه دارید. سپس به حالت شروع حرکت برگشته و بدن را پایین بیاورید. این حرکت را در 3 مرحله 15 تایی انجام دهید./
تصویر
منابع مقاله

از این محتوا راضی هستید ؟

چنانچه از محتوای این صفحه رضایت دارید می توانید با فشردن کلید گوگل پلاس وان این صفحه را در نتایج جستجوی گوگل محبوب کنید . با این کار به سایر دوستان کمک می کنید تا به نتایج بهتری در جستجوی خود دست یابند.

به کانال تلگرام بهپـــو بپیوندیدJoin Our Telegram Channel

در بحث شرکت کنید

نمایش تمامی نظرات
question

درباره بیماری خود سوال دارید؟

برای مشاوره با پزشکان کلیک کنید

ثبت مشاوره
ads
ads
ads

مراکز پاراکلینیکی همکار