ارگونومی حمل بار - قبل از خانه‌تکانی بخوانید

با نزدیک شدن فصل بهار، بسیاری از خانم‏ها همراه اعضای خانواده‌شان خانه‌تکانی می‏کنند و برای تنوع هم که شده، تغییراتی در چیدمان خانه می‌دهند. اگر این کارها به تنهایی یا در حجم زیاد انجام شود، مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‏کند. به همین دلیل معمولا درد و ناراحتی ناشی از کمردرد، دردهای عضلانی، درد شانه، درد زانوها و... خستگی را به تن باقی می‏گذارد و تعداد مراجعان به کلینیک‏ها و بیمارستان‏ها را افزایش می‏دهد.
دکتر حمیدرضا مختاری‏نیا، متخصص فیزیوتراپی و مدیر‌گروه ارگونومی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی در مورد راه‏های اصولی و صحیح حمل و جابجایی بار به سوالات شما پاسخ می دهد.

برای اینکه فردی حین حمل بار دچار مشکل نشود، چه اصولی را باید رعایت کند؟

یکی از مهم‌ترین عوامل خطری که مستقیم سلامت انسان را هنگام حمل و جابجایی بار تهدید می‌کند، وضعیت بدنی نامناسب است. وقتی فرد می‌خواهد باری را جابجا کند، باید سعی کند با وضعیت بدنی صحیح از وارد شدن فشار بیش از حد به ستون فقرات، زانوها، مفاصل فوقانی و ناحیه گردن بکاهد. یعنی فرد باید سعی کند وضعیت بدنش را هنگام بلند کردن و حمل بار صاف و طبیعی نگه‌دارد و تا حد امکان از چرخش و خم شدن‌های زیاد از ناحیه کمر و زانو بپرهیزد. نکته دیگری که در مورد وضعیت بدنی وجود دارد، این است که فرد باید به صورتی بار را بلند کند که نقاط تیز بار به‌خصوص در مورد بارهایی که شکل هندسی منظمی ندارند، به بدن فشار نیاورند یا باعث تمرکز فشار بر نقطه خاصی از بدن مانند لگن، روی دست، کناره‌های ران و... نشوند. تمرکز نیرو روی نقاط خاصی که ذکر شد، می‌تواند باعث بروز آسیب‌های فشاری در همان قسمت‌ها شود.
مشکل دیگر، حمل بار به صورت غیرقرینه است؛ یعنی اگر بخواهید هر باری را فقط با یک دست حمل کنید، خواه ناخواه مقداری انحراف در بدن و ستون فقرات ایجاد می‌شود؛ مثلا اگر این‌بار در سمت راست باشد، باعث می‌شود ستون فقرات به سمت راست خم شود و برعکس. در نتیجه تمرکز نیروها روی برخی مهره‌ها افزایش می‌یابد و آسیب ایجاد می‌کند، بنابراین فرد باید هنگام حمل بار غیرقرینگی ناشی از مقدار بار را در راستای بدنی‌اش تصحیح کند.
یعنی بار باید به مقدار مساوی و با دو دست حمل شود، ضمن اینکه فرد باید سعی کند بر‌حسب نوع و شدت کارش یا فعالیتی که دارد، انجام حرکات تکراری را به حداقل برساند. به عبارت دیگر، اگر بار و حمل بار تکراری باشد؛ یعنی مداوم انجام شود و وضعیت بدن هم در شرایط نامناسبی قرار داشته باشد، آسیب‌ها تشدید می‌شوند.

آیا میزان استاندارد خاصی برای بلند کردن بار در خانم‏ها و آقایان وجود دارد؟

بله، مقدار بار توصیه شده استاندارد بین‌المللی برای آن تعیین شده است، به این ترتیب که حداکثر مقدار بار مجاز و ثابتی که آقایان می‌توانند آن را جابجا کنند، حدود 23 تا 25 کیلوگرم و برای خانم‌ها 15 کیلوگرم است که همین مقادیر نیز باید در شرایط خاصی جابجا شود. البته به‌جز مقدار بار باید عوامل دیگری مثل فاصله بار تا بدن، مقدار جابجایی، وجود دسته یا دستگیره مناسب برای چنگش بار و فرکانس جابجایی آن را هم در‌نظر گرفت. بارهایی که جابجا می‌شوند، نباید متحرک باشند و باید کاملا ثبات داشته باشند. اگر فردی بخواهد دو سطل 10 کیلوگرمی که در یکی آب و در دیگری ماسه است بلند کند، میزان فشاری که از بلند کردن سطل آب به بدنش وارد می‌شود، بسیار بیشتر از سطل ماسه است زیرا سطل ماسه ثبات دارد و عضلات با‌توجه به پیام عصبی خاصی که دریافت می‌کنند، در سطح فعالیت پایین‌تر قرار می‌گیرند و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود ولی باری که ثبات ندارد و دائم تکان می‌خورد، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند. مطالعات نشان داده است مقدار فشاری که عضله در این حالت تحمل می‌کند، بسیار بیشتر از زمانی است که بار حرکتی ندارد.

فاصله بار تا بدن چقدر باید باشد؟

دو نوع فاصله افقی و عمودی را در حمل بار در‌نظر می‏گیریم. فاصله افقی یعنی فاصله‏ای که بار نسبت به بدن دارد. توصیه بر این است که بار هنگام جابجا شدن به بدن نزدیک باشد. هرچه باری که بلند می‌کنید به بدن نزدیک‌تر باشد، فشاری که به ستون فقرات یا زانوها وارد می‌شود، کاهش می‌یابد.
فاصله عمودی بار هم یعنی اینکه بار قرار است از روی زمین برداشته شود یا از روی سطح بالاتری نسبت به زمین. مقدار فشاری که از برداشتن باری که روی زمین قرار گرفته است به ستون فقرات و زانوها وارد می‏شود، بسیار بیشتر از باری است که مثلا از روی یک سکو یا بلندی برداشته می‌شود. از این رو توصیه می‌شود که موقعیت بار نسبت به سطح افق از لحاظ عمودی، در سطح ارتفاع زانوها باشد که حدود 60 تا 70 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین است. در ضمن اگر باری جای دست مناسب یا دستگیره داشته باشد، فشار کمتری نسبت به زمانی که دستگیره یا جای دست مناسبی ندارد، به بدن فرد وارد می‌کند. همچنین باید سعی شود تا حد امکان مقدار جابجایی‏ها چه به صورت عمودی و چه به صورت افقی کاهش یابد.
حمل بار یا قرار دادن بار در ارتفاعی بالاتر از سطح قفسه سینه یا شانه‏ها فشار مضاعفی را به ستون‏فقرات وارد می‌کند بنابراین حین قرار دادن وسایل در قفسه‏هایی که در ارتفاع بالاتر از قفسه سینه قرار گرفته‏اند، باید بیشتر احتیاط کرد.

اگر حمل بار اصولی و صحیح انجام نشود، چه آسیب‌هایی به بدن وارد می‏شود؟

شایع‏ترین عارضه، کشیدگی‌ها و گرفتگی‌های عضلات است. اگر فردی باری را با دست و چند بار در طول روز یا ماه حمل کند؛ مانند کارگران حمل بار به تدریج عضلاتش تغییر می‌کنند و کوتاه می‌شوند. این حالت باعث بروز دردهای عضلانی می‌شود. در صورتی که بار سنگینی ناگهانی و برای اولین‌بار جابجا شود، می‌تواند باعث آسیب‏هایی مانند آسیب دیسک کمر شود. آسیب دیگر که آن هم به شکل شایعی دیده می‌شود، انواع آرتروزها در مفاصل مختلف است که علت عمده آن وارد آمدن فشارهای نابجایی است که در طول زندگی فرد وجود داشته است. در اثر این فشارها که یکی از آنها می‌تواند فشار ناشی از حمل بار باشد، غضروف برخی قسمت‏ها به‌تدریج از بین می‌رود و باعث می‏شود دو استخوان روی هم قرار بگیرند و درد ایجاد کنند.

پیشگیری از آسیب‏های ناشی از حمل بار در ایام خانه‌تکانی

با آموزش و آگاهی از اصول حمل بار می‌توان از آسیب‌ها پیشگیری کرد. اگر افراد بدانند حین حمل بار به زانوهای آنها فشار وارد می‌شود و تکرار این کار آسیب‏‌رسان است، قطعا سعی می‌کنند این اصول را یاد بگیرند و طبق آن عمل کنند.
برای برداشتن بار از روی زمین یا باید از کمر خم شوید و زانوهایتان صاف باشد که در این روش فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود یا کمر را صاف نگه‌دارید و زانوها را خم کنید، بنشینید و بار را بلند کنید اما اصولی‏ترین کار این است که برای برداشتن بار بنشینید، بار را به بدن نزدیک کنید و بین زانوهایتان قرار بدهید و بعد آن را بلند کنید. در این روش فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود. حین بلند کردن بار باید وضعیت بدنی‌تان کاملا صاف و مستقیم باشد، یعنی از ناحیه ستون فقرات هیچ‏گونه چرخش و پیچشی نداشته باشید زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب به دیسک کمر وجود دارد. در واقع، ترکیب چرخش و خمش همزمان در ستون فقرات احتمال آسیب‏ها از جمله کشیده شدن عضلات، فشار روی دیسک بین مهره‏ای و گرفتگی عضلات را افزایش می‏دهد. تا حد امکان از جابجا کردن بارهای بزرگ و سنگین به تنهایی بپرهیزید و برای این‌کار از سایر افراد کمک بگیرید. در صورت امکان، بار را به اجزای کوچک‌تری تبدیل کنید و بعد آن را بردارید. مثلا اگر می‌خواهید کمدی را جابجا کنید و نیروی کمکی ندارید، سعی کنید ابتدا وسایل، کشوها و قفسه‌های آن را خارج کنید تا کمد سبک‌تر شود. بهتر است حمل بار در محدوده قدرتی انجام شود. این محدوده ناحیه‌ای بین ارتفاع سطح زانو تا زیر قفسه سینه است. در این محدوده توانایی عضلات در بیشترین حد خود است و فشار کمتری به فرد تحمیل می‌شود. آخرین توصیه اینکه کشیدن بسیار بهتر از حمل کردن است./