7 راه ساده برای درمان خروپف

شاید شما هم یکی از اعضای چهل و پنج درصدی جمعیت جهان باشید که حداقل هر از گاهی خروپف می کنند یا احتمالا اطراف خود کسی را می شناسید که خروپف کند. خروپف یکی از انواع اختلال خواب است که مشکلات زیادی برای فرد ایجاد می‌کند و حتی گاهی باعث بی‌خوابی کسی که در کنار او می‌خوابد نیز می‌شود.

شاید شما هم یکی از اعضای چهل و پنج درصدی جمعیت جهان باشید که حداقل هر از گاهی «خروپف» می کنند یا احتمالا اطراف خود کسی را می شناسید که خروپف کند. خروپف یکی از انواع اختلال خواب است که مشکلات زیادی برای فرد ایجاد می‌کند و حتی گاهی باعث بی‌خوابی کسی که در کنار او می‌خوابد نیز می‌شود.
به گزارش «بهپو»، خروپف شبانه در خیلی از افراد دیده می‌شود و ممکن است در اثر بد قرار گرفتن وضعیت سر باشد ولی در بعضی از افراد، علل مکانیکی یا عصبی دارد. خروپفی که با قطع تنفس توام باشد، غیرعادی است و بیماری محسوب می‌شود. چنین افرادی بعد از برخاستن از خواب احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنند و مثلا زمانی که در حال مطالعه‌اند، تلویزیون تماشا می‌کنند یا پشت چراغ قرمز ایستاده‌اند، ناگهانی و خیلی سریع به خواب می‌روند. گاهی هم با وقفه تنفسی از خواب می‌پرند. افرادی که چنین نشانه‌ای در آنها وجود دارد، حتما به بررسی نیاز دارند.
قطع تنفس حین خواب یا به تعبیر پزشکان، آپنه خواب، که خیلی‌ها به آن دچارند، در کمترین زمان 10 ثانیه و در بیشترین زمان تا یک دقیقه ادامه می‌یابد و هنگام بروز این مشکل، اولین اتفاق، هشدار مغز برای بیدار شدن است و از آنجا که این اتفاق ممکن است چند بار در طول خواب عمیق شب تکرار شود، بیمار بارها از خواب بیدار می‌شود. 75 درصد از کسانی که خروپف می کنند به آپنه خواب یا قطع تنفس حین خواب مبتلا هستند، که خود عاملی در جهت افزایش خطر بیماری های قلبی است.
در فروشگاه ها انواع و اقسام دستگاه های عجیب که ادعا می کنند قادرند خروپف را درمان کنند، پیدا می شود. متاسفانه بسیاری از این دستگاه ها غیر قابل اطمینان بوده و تحقیقات علمی آنها را تایید و پشتیبانی نمی کند. در عوض روش های اثبات شده زیادی وجود دارد که می توانند به طور قطع خروپف را کاهش دهند. ممکن است هریک از این روش ها برای کسی درست عمل کرده و برای فردی دیگر بی تاثیر باشد اما به یاد داشته باشید که برای رسیدن به نتیجه باید صبور باشید، در سبک زندگی خود تغییراتی بدهید و راه های مختلف پیشنهادی را امتحان کنید تا به یک راه مناسب برسید.

1- حالت خوابیدن خود را عوض کنید

وقتی روی کمر می خوابید قاعده زبان و کام نرم بر دیواره پشتی حلق افتاده و باعث ایجاد صدای لرزان حین خواب می گردد. خوابیدن به پهلو این مشکل را حل خواهد کرد.
بالش های مخصوص خروپف هم در بازار وجود دارد که به اندازه طول بدن بوده و کل بدن را پشتیبانی می کند و به شما اجازه می دهد حالت خوابیدن به پهلو را در کل خواب حفظ کنید.
راه دیگر این است که توپ تنیس را پشت لباستان بگذارید تا موقع چرخیدن در خواب و به پشت شدن، مانع شما شود. یا می توانید به حالت تکیه دادن بخوابید که باعث باز شدن راه هوایی و جلوگیری از خروپف خواهد شد. البته این حالت ممکن است باعث گردن درد شود. خوابیدن به پهلو پس از مدتی عادت شما خواهد شد. اگر با وجود تغییر حالت بدن باز هم خروپف می کنید ممکن است علت آن آپنه خواب باشد؛ به پزشک مراجعه کنید.

2- وزنتان را کم کنید

کم کردن وزن ممکن است برای برخی مفید واقع شود البته نه برای هرکسی؛ چون لاغرها هم خروپف می کنند!
اگر اضافه وزن دارید و خروپف می کنید و پیش از چاق شدن مشکل خروپف نداشتید، کم کردن وزن ممکن است چاره کار باشد. اگر چاقی اطراف گردن دارید قطر داخلی گلو تحت فشار است و در طول خواب خروپف بیشتری را موجب می شود.

3- از الکل، داروهای خواب آور و آرام بخش، پرهیز کنید

این ها باعث شل شدن عضله گلو شده و در تنفس اختلال ایجاد می کنند. با پزشک خود درباره داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید. برخی از این داروها خواب آورهای عمیق هستند که عامل بدتر شدن خروپف می باشند.

4-عادت خوب خوابیدن را تمرین کنید

عادت های بد خوابیدن اثری مثل نوشیدن الکل دارند. کار کردن زیاد بدون خواب کافی به این معناست که وقتی بالاخره توان ادامه ندارید و به رختخواب می روید، خواب عمیقی می روید و عضلات شل تر از همیشه خواهند شد که نتیجه آن خروپف است.

5- راه بینی را باز کنید

اگر خروپف از بینی شروع می شود، باز کردن راه بینی ممکن است کمک کند. چرا که به هوا اجازه می دهد آرام تر حرکت کند. اگر مسیر بینی بسته باشد یا بخاطر سرماخوردگی یا چیزهای دیگر، گرفته باشد حرکت سریع هوا باعث ایجاد خروپف می گردد.
دوش آب داغ پیش از رفتن به رختخواب یا شستشوی بینی با محلول نمکی به تخلیه بینی کمک خواهد کرد. اگر آلرژی دارید سعی کنید رختخواب و اتاق خواب را از گرد و خاک تمیز کنید و عوامل آلرژی زا را حذف نمایید یا داروهای ضد آلرژی مصرف کنید.

6- بالش خود را عوض کنید

مواد آلرژی زا در رختخواب و بالش ممکن است با خروپف ارتباط داشته باشند. آخرین باری که دریچه کولر را تمیز کردید یادتان است؟ آخرین باری که بالش خود را عوض کردید؟ گرد و غبار و مایت (متعلق به گروه کنه ها) در بالشت و رختخواب باعث بروز واکنش های آلرژی و نهایتا خروپف می گردد.
چند هفته یک بار بالش خود را در هوای آزاد بگذارید و هر شش ماه یک بار آنها را تعویض کنید. اگر قصد خرید بالش مخصوص خروپف دارید به این نکته توجه کنید که این بالش ها سر را بالا نگه می دارند تا راه هوایی باز باشد؛ این کار خروپف را درمان می کند اما باعث گردن درد خواهد شد.

7- آب بدن را تامین کنید

مایعات زیاد بنوشید. اگر بدن کم آب باشد ترشحات بینی و کام نرم غلیظ تر خواهند شد و همین امر باعث خروپف بیشتر می گردد. توصیه شده است میزان دریافتی آب از تمام منابع غذایی در طول روز برای زنان باید 11 لیوان و برای مردان 16 لیوان باشد.
بطور کلی، خواب کافی، خوابیدن به پهلو، ننوشیدن الکل و گرفتن دوش آب داغ پیش از خواب بهترین درمان های خانگی برای کم کردن خروپف است. این تمرین های ساده تاثیر شگرفی بر کاهش خروپف و افزایش کیفیت خواب دارد./